El desarrollo de la fuerza y la masa muscular es un objetivo clave para muchos atletas y entusiastas del fitness. A medida que envejecemos, construir y mantener músculo se vuelve más desafiante.
De hecho, la mayoría de las personas comienzan a perder masa muscular entre los 30 y 35 años.
Las personas físicamente inactivas corren un riesgo particular y pueden experimentar una pérdida del 3% al 8% de masa muscular magra cada década después de esa edad (Rosenberg, 1997). Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de los niveles de estrógeno en las mujeres, ambos hormonas que ayudan a construir músculo (Doherty, 2003). Los cambios en las células nerviosas, sanguíneas y cómo el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular son otros factores importantes. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene que ser inevitable. Para hombres y mujeres adultos, el entrenamiento de fuerza regular es clave para construir y mantener músculo.
Actividades de fortalecimiento muscular y salud
Hombres y mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana (American College of Sports Medicine, 2009). Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular incluyen levantar pesas, usar bandas de resistencia y hacer flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso actividades cotidianas como llevar la compra, subir escaleras y trabajar en el jardín pueden fortalecer los músculos.
La importancia de una buena nutrición
Una forma importante de apoyar el desarrollo de la fuerza es con una buena nutrición. Los alimentos que proporcionan proteínas, carbohidratos y grasas juegan un papel crucial, al igual que obtener suficientes calorías a lo largo del día. A continuación, se explica cómo cada macronutriente puede ayudarte.
Proteínas y desarrollo muscular
Cuando se trata de desarrollar músculo, ¿cuanto más proteína, mejor? No necesariamente. Las proteínas deben constituir entre el 10% y el 35% de las calorías totales para los adultos (Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025). Mientras trabajas para desarrollar músculo con actividad física, tus necesidades pueden estar en el extremo superior de este rango. Mantener la masa muscular, por otro lado, requiere menos proteínas que construir nuevo músculo.
Durante el aumento de masa muscular, se sugiere una ingesta de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (Morton et al., 2018). Consumir fuentes de proteínas de alta calidad, como productos lácteos bajos en grasa, pescado, legumbres, aves y carne magra, es esencial para mantener y aumentar la masa muscular.
Carbohidratos y desarrollo muscular
Los carbohidratos son otro grupo importante de alimentos para alimentar tus músculos. Esto se debe a que los carbohidratos se convierten parcialmente en glucógeno, que es una forma de energía almacenada en los músculos (Ivy, 2004). Esta energía ayuda a impulsar tus entrenamientos. Hombres y mujeres necesitan aproximadamente la mitad de sus calorías diarias de carbohidratos (Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025).
Intenta enfocarte en carbohidratos de buena calidad que proporcionen fibra dietética, como panes y cereales integrales. Los productos lácteos, incluyendo la leche y el yogur, también proporcionan carbohidratos. Elige alimentos y bebidas lácteas bajas en grasa o sin grasa para limitar las fuentes de grasas saturadas. Las frutas y verduras también son buenas opciones. Al planificar tus comidas y refrigerios, es posible que desees evitar los alimentos ricos en fibra dietética inmediatamente antes o durante la actividad física.
Grasas y desarrollo muscular
Tu cuerpo depende de las grasas para proporcionar energía a los músculos durante algunos tipos de actividad. La cantidad de grasa que una persona necesita puede variar. Como pauta general, las grasas deben representar entre el 20% y el 35% de tus calorías totales (Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025).
Para la salud general y la fuerza muscular, enfócate en fuentes de grasas saludables para el corazón, incluyendo aceites vegetales, como el aceite de oliva y el aceite de canola, y aguacates. Las nueces y los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas y la trucha, son todas buenas fuentes de proteína que también proporcionan grasas insaturadas saludables para el corazón (Mozaffarian, 2006).
Conclusión
Consumir una variedad de alimentos saludables cada día puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de nutrientes.
Para un plan de alimentación personalizado, consulta a un nutricionista registrado en tu área.
Incorporando entrenamiento de fuerza regular y una dieta equilibrada, puedes mantener y desarrollar la masa muscular a lo largo del tiempo, mejorando tu rendimiento y bienestar general.
COACH MANU
Referencias
American College of Sports Medicine. (2009). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Disponible en: dietaryguidelines.gov
Doherty, T. J. (2003). Invited Review: Aging and Sarcopenia. Journal of Applied Physiology, 95(4), 1717-1727.
Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 131-138.
Mozaffarian, D., & Rimm, E. B. (2006). Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA, 296(15), 1885-1899.
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
Rosenberg, I. H. (1997). Sarcopenia: origins and clinical relevance. Journal of Nutrition, 127(5), 990S-991S.
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