La resistencia acomodada, que incorpora el uso de bandas elásticas o cadenas durante los ejercicios, ha ganado popularidad entre atletas y entrenadores de fuerza como un método para mejorar la fuerza y la potencia. Esta técnica de entrenamiento altera la resistencia a lo largo de un movimiento, proporcionando una resistencia variable que se ajusta a la curva de fuerza natural del cuerpo.
A medida que te acercas al final de un levantamiento, donde los músculos suelen ser más fuertes, la resistencia acomodada aumenta la carga, haciendo el ejercicio más desafiante.
Este artículo explora los beneficios de la resistencia acomodada, cómo funciona y por qué puede ser una adición efectiva al programa de entrenamiento de un atleta.
¿Qué es la resistencia acomodada?
La resistencia acomodada se refiere a la adición de resistencia variable, generalmente en forma de bandas o cadenas, a los ejercicios de entrenamiento de fuerza tradicionales. Estas herramientas aumentan la dificultad del ejercicio a medida que el levantador se mueve a través de su rango de movimiento. Por ejemplo, en una sentadilla, la resistencia aumenta a medida que las cadenas se levantan del suelo o a medida que la banda se estira durante la fase ascendente. Esto crea más resistencia en la parte superior del levantamiento, donde el cuerpo es más fuerte, y menos resistencia en la parte inferior, donde el levantador es más débil.
Principales beneficios de la resistencia acomodada
Mejora en la producción de potencia
Uno de los mayores beneficios de la resistencia acomodada es su capacidad para mejorar la potencia, especialmente cuando se incorpora en movimientos explosivos. En un estudio de 2023, los atletas que usaron bandas durante su entrenamiento de fuerza demostraron un aumento significativo en la potencia máxima en la prueba Wingate, un indicador clave de fuerza explosiva. La investigación concluyó que el entrenamiento asistido por bandas puede ser particularmente efectivo para mejorar la tasa de desarrollo de fuerza, lo que lo convierte en una herramienta valiosa para los atletas que necesitan ráfagas rápidas de potencia (Parten et al., 2023).
Aumento de las ganancias de fuerza
La resistencia acomodada también puede llevar a mejoras superiores en la fuerza en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional. En un estudio, los participantes que usaron cadenas en su entrenamiento mostraron mayores mejoras en su rendimiento en press de banca y sentadillas que aquellos que siguieron un programa de entrenamiento tradicional. Específicamente, los participantes que usaron cadenas vieron un aumento del 28% en su repetición máxima (1RM) en press de banca en comparación con el 19% del grupo tradicional (Arazi et al., 2021).
Este aumento en la fuerza se puede atribuir a la sobrecarga progresiva proporcionada por las bandas o cadenas, que desafían continuamente los músculos durante el levantamiento, especialmente cuando están en una posición más fuerte en la parte superior del movimiento.
Mejora del rendimiento neuromuscular
Otro beneficio de la resistencia acomodada es su capacidad para mejorar el rendimiento neuromuscular mediante la potenciación postactivación (PAP, por sus siglas en inglés). La PAP se refiere a la mejora temporal del rendimiento muscular después de levantamientos pesados o entrenamiento de resistencia. En un estudio, los atletas que realizaron sentadillas con resistencia de bandas mostraron mejoras significativas en su rendimiento en sprints en comparación con aquellos que realizaron sentadillas con pesas tradicionales. Esto demuestra cómo la resistencia acomodada puede usarse para mejorar ráfagas cortas de potencia y velocidad, que son cruciales en muchos deportes (Wyland et al., 2015).
¿Cómo incorporar la resistencia acomodada en tu entrenamiento?
Incorporar bandas o cadenas en tu entrenamiento requiere una planificación y progresión cuidadosas. Aquí hay algunas consideraciones clave para atletas y entrenadores:
Comienza con movimientos básicos: Comienza añadiendo bandas o cadenas a levantamientos compuestos tradicionales como sentadillas, peso muerto y press de banca. Estos levantamientos se benefician más de la resistencia acomodada debido a su naturaleza multirarticular y a la curva de fuerza involucrada.
Equilibra resistencia tradicional y acomodada: Un buen punto de partida es añadir entre un 15% y 30% de la resistencia total en forma de bandas o cadenas, con el resto de la carga proviniendo de pesas tradicionales. Esto asegura un desafío equilibrado a lo largo del rango de movimiento sin sobrecargar los músculos en los puntos más débiles.
Incorpora movimientos de potencia: Si tu objetivo es aumentar la potencia, prueba a incorporar la resistencia acomodada en movimientos basados en fuerza explosiva, como saltos con sentadilla, lanzamientos de press o balanceos con kettlebell con resistencia de bandas. Estos movimientos, combinados con bandas o cadenas, pueden ayudarte a mejorar tu tasa de desarrollo de fuerza.
Usa periodización: Como cualquier técnica de entrenamiento, la resistencia acomodada debe usarse como parte de un programa periodizado. Comienza con una resistencia más ligera de bandas o cadenas y aumenta gradualmente la carga a medida que construyes fuerza y potencia. La periodización garantiza un progreso continuo sin sobreentrenamiento.
Conclusión
La resistencia acomodada ofrece un método único y altamente efectivo para mejorar tanto la fuerza como la potencia en atletas.
Al alinear la resistencia con la curva de fuerza natural del cuerpo y desafiar los músculos durante todo el rango de movimiento, las bandas y cadenas proporcionan una forma dinámica de superar estancamientos y lograr un rendimiento superior.
Ya sea que tu objetivo sea aumentar la fuerza, mejorar la producción de potencia o mejorar tu rendimiento neuromuscular, incorporar la resistencia acomodada en tu programa de entrenamiento puede darte la ventaja que necesitas para tener éxito.
COACH MANU
Bibliografía
Parten, A. L., Barker, G. A., O’Neal, E. K., & Waldman, H. S. (2023). Seven-week accommodating resistance training improves Wingate peak power but not muscular strength or endurance in strength-trained females. Journal of Strength and Conditioning Research.
Arazi, H., Mohammadi, M., Asadi, A., Nunes, J., & Haff, G. G. (2021). Comparison of accommodating resistance training with chains on muscular adaptations in young men. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Wyland, T. P., Van Dorin, J. D., & Reyes, G. F. (2015). Postactivation potentiation effects from accommodating resistance combined with heavy back squats on short sprint performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
Comments