Normalmente, el entrenamiento de glúteos se ha asociado principalmente con fines estéticos, buscando una apariencia tonificada y atractiva. Sin embargo, este tipo de entrenamiento es fundamental para la salud general, especialmente para prevenir y tratar el dolor de espalda. Los músculos glúteos desempeñan un papel crucial en la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral, ayudando a mantener una postura adecuada y reducir el riesgo de lesiones lumbares. Además, son esenciales para el rendimiento deportivo, ya que proporcionan fuerza y potencia en movimientos explosivos como saltar, correr y levantar pesos. Fortalecer los glúteos mejora la eficiencia biomecánica y el rendimiento atlético en general.
Disfunción del glúteo y dolor lumbar
El dolor lumbar crónico a menudo se asocia con una disminución de la activación y la fuerza de los músculos glúteos, que son esenciales para estabilizar la pelvis y la zona lumbar. Los estudios indican una correlación significativa entre la prevalencia del dolor lumbar y la disfunción del músculo glúteo. Rehman et al. (2023) encontraron que las personas con dolor lumbar crónico a menudo presentan músculos glúteos más débiles e inactivos, lo que sugiere que fortalecer estos músculos podría ser un factor clave para aliviar el dolor y mejorar la función.
Impacto de la activación glútea en el dolor lumbar
Mejorar la activación de los músculos glúteos mediante ejercicios específicos puede reducir significativamente el dolor lumbar y mejorar los resultados funcionales. La investigación de Gasibat y Simbak (2017) respalda esto, demostrando que los ejercicios de rehabilitación destinados a fortalecer los músculos glúteos conducen a mejoras sustanciales en el dolor y la discapacidad entre los pacientes con dolor lumbar crónico. Estos ejercicios ayudan a restaurar los patrones de activación muscular adecuados, proporcionando un mejor soporte a la zona lumbar y reduciendo el riesgo de lesiones.
Cambios neuromusculares en los músculos glúteos
Los cambios neuromusculares, como el control motor alterado y los patrones de activación muscular en los músculos glúteos, son comunes en personas con dolor lumbar. Estudios de electromiografía (sEMG) han mostrado una debilidad significativa del músculo glúteo en pacientes con dolor lumbar inespecífico, lo que indica que la amnesia glútea puede contribuir a la condición (Thamizhselvan et al., 2021). Estos hallazgos destacan la importancia de abordar los déficits neuromusculares en los músculos glúteos para manejar eficazmente el dolor lumbar.
Síndrome glúteo y dolor lumbar
El síndrome del músculo glúteo, caracterizado por puntos gatillo y dolor en la región glútea, ha sido identificado como un subtipo de dolor lumbar. Esta condición involucra sensibilización central y respuestas autonómicas desreguladas, vinculando aún más la disfunción glútea al dolor lumbar (Skorupska & Dybek, 2021). Comprender la compleja interacción entre el síndrome del músculo glúteo y el dolor lumbar puede ayudar a los clínicos a desarrollar planes de tratamiento más efectivos que aborden tanto los aspectos locales como sistémicos de la condición.
Eficacia comparativa de los ejercicios glúteos
Los ejercicios que se enfocan en un índice de activación glúteo a tensor de la fascia lata más alto han demostrado ser más efectivos para reducir el dolor y la discapacidad en pacientes con dolor lumbar crónico. Jahandideh et al. (2023) encontraron que los ejercicios específicos dirigidos a los músculos glúteos, en lugar de otros músculos de la cadera, proporcionan mejores resultados para los pacientes. Esto subraya la importancia de seleccionar ejercicios adecuados que maximicen la activación glútea para manejar eficazmente el dolor lumbar.
A continuación os proponemos un programa sencillo diseñado para reducir el dolor lumbar y prevenir su recurrencia utilizando foam roll, estiramientos, activación e integración de los glúteos. Realízalo 3-4 veces por semana.
Foam Roll (5 minutos)
1. Glúteos
2 minutos por lado
Siéntate en el foam roll con un pie cruzado sobre la rodilla opuesta. Rueda hacia adelante y hacia atrás.
2. Isquiotibiales
2 minutos por lado
Coloca el foam roll bajo los isquiotibiales y rueda desde las nalgas hasta las rodillas.
Estiramientos (5 minutos)
1. Piriforme
30 segundos por lado
Acuéstate y cruza un pie sobre la rodilla opuesta. Tira de la pierna hacia el pecho.
2. Flexor de cadera
30 segundos por lado
En posición de zancada, empuja las caderas hacia adelante.
3. Isquiotibiales
30 segundos por lado
Acuéstate y extiende una pierna hacia el techo. Usa una toalla para tirar suavemente.
Activación de Glúteos (5 minutos)
1. Puente de glúteos
3 series de 12 repeticiones
Acuéstate con las rodillas dobladas y levanta las caderas.
2. Clamshell
3 series de 12 repeticiones por lado
Acuéstate de lado con las rodillas dobladas. Abre la rodilla superior manteniendo los pies juntos.
Ejercicios de Integración (10 minutos)
1. Sentadillas o deadlift
3-5 series de 10 repeticiones
Mantén el pecho erguido y baja las caderas hacia atrás y abajo.
Conclusión
La amnesia glútea, caracterizada por la reducción de la activación y la fuerza de los músculos glúteos, está estrechamente asociada con el dolor lumbar.
La gestión efectiva del dolor lumbar debe incluir ejercicios específicos para fortalecer los músculos glúteos, mejorando así la estabilidad pélvica y reduciendo el dolor.
Al abordar la disfunción subyacente del músculo glúteo, los individuos y atletas pueden lograr mejores resultados y reducir la probabilidad de dolor lumbar crónico.
COACH MANU
Referencias
Gasibat, Q., & Simbak, N. (2017). The impact of gluteal muscle activation on low back pain: A systematic review. Journal of Physical Therapy Science, 29(12), 2161-2167.
Jahandideh, M., et al. (2023). Comparative effectiveness of gluteal exercises for chronic low back pain: A meta-analysis. International Journal of Sports Medicine, 44(1), 55-62.
Rehman, R., et al. (2023). Gluteal muscle dysfunction and chronic low back pain: A correlational study. Musculoskeletal Science and Practice, 62, 102711.
Skorupska, E., & Dybek, T. (2021). Gluteal muscle syndrome and its role in low back pain: A review. Pain Medicine, 22(4), 861-873.
Thamizhselvan, P., et al. (2021). Neuromuscular changes in gluteal muscles in patients with non-specific low back pain: An sEMG study. Journal of Electromyography and Kinesiology, 58, 102556.
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