El sistema de entrenamiento Billat es un método de entrenamiento por intervalos desarrollado por la fisióloga del ejercicio francesa Dr. Véronique Billat. Este sistema se centra en mejorar el VO2 máx (la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso), así como en aumentar la resistencia y el rendimiento general mediante intervalos estructurados. Este sistema incluye varias variaciones de ratios trabajo-descanso, como 30/30", 1:1 y 3:3, diseñadas para trabajar distintos sistemas energéticos y maximizar la capacidad física .
En este artículo, explicamos cómo aplicar el sistema de entrenamiento Billat y cómo calcular la VAM (velocidad en VO2 máx) para diferentes ejercicios cardiovasculares, como correr, remar y usar la Assault Bike.
Comprendiendo el sistema de entrenamiento Billat
El sistema Billat se basa en sesiones de intervalos en las que el tiempo de trabajo intenso se alterna con periodos de descanso o recuperación activa del mismo tiempo. El enfoque está en entrenar cerca del VO2 máx para maximizar la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular .
1. Intervalos 30/30"
El método 30:30 es un tipo de entrenamiento interválico de alta intensidad desarrollado por la fisióloga del ejercicio Véronique Billat. Consiste en alternar 30 segundos de trabajo a una intensidad cercana al VO2 máx, seguido de 30 segundos de descanso o recuperación activa. El objetivo principal es mejorar la capacidad aeróbica y la eficiencia cardiovascular al forzar al cuerpo a trabajar cerca de su límite máximo de consumo de oxígeno durante cortos periodos de tiempo.
Durante los 30 segundos de trabajo, el atleta debe esforzarse al 100% de su VAM (velocidad al VO2 máx), mientras que en los 30 segundos de descanso se reduce la intensidad para permitir una recuperación parcial sin dejar de moverse. Este método es efectivo para mejorar tanto la resistencia como la velocidad, y suele repetirse en varias rondas, generalmente entre 10 y 20 minutos en total. Es ideal para deportistas que buscan aumentar su rendimiento aeróbico y su capacidad de recuperación.
2. Intervalos 1:1
El método 1:1 es una forma de entrenamiento interválico en la que el tiempo de trabajo a alta intensidad se iguala con el tiempo de descanso o recuperación activa. Durante el periodo de trabajo, que suele durar 1 minuto, el atleta realiza un esfuerzo cercano al VO2 máx o su VAM (velocidad al VO2 máx), lo que implica un esfuerzo significativo y sostenido.
Luego, sigue un periodo de 1 minuto de descanso o recuperación activa, donde la intensidad se reduce considerablemente para permitir la recuperación sin detener por completo la actividad. Este ciclo de trabajo y descanso se repite varias veces, dependiendo del objetivo del entrenamiento, por lo general entre 6 y 10 series.
El objetivo del método 1:1 es mejorar tanto la capacidad aeróbica como la potencia aeróbica, aumentando el tiempo en el que el atleta puede trabajar a intensidades cercanas a su límite máximo. Además, ayuda a mejorar la capacidad de recuperación entre esfuerzos intensos.
3. Intervalos 3:3
El método 3:3 es un tipo de entrenamiento interválico en el que el tiempo de trabajo a alta intensidad es de 3 minutos, seguido de 3 minutos de descanso o recuperación activa. Durante los 3 minutos de trabajo, el atleta realiza un esfuerzo cercano al VO2 máx o a su VAM (velocidad al VO2 máx), lo que implica mantener una intensidad alta durante un periodo más prolongado en comparación con otros métodos de intervalos.
Después de los 3 minutos de esfuerzo, el atleta tiene 3 minutos de descanso o recuperación activa, donde la intensidad se reduce para permitir la recuperación sin detener por completo la actividad. Este ciclo de trabajo y descanso se repite varias veces, dependiendo del objetivo del entrenamiento, con un promedio de 4 a 6 series.
El método 3:3 está diseñado para mejorar tanto la capacidad aeróbica como la resistencia. Al sostener esfuerzos más largos a alta intensidad, el atleta desarrolla la habilidad de mantener su rendimiento cerca del límite máximo por periodos prolongados, lo que es ideal para deportes de resistencia.
Cómo calcular la VAM (velocidad en VO2 máx)
La VAM es la velocidad o intensidad a la que alcanzas el VO2 máx, y calcularla con precisión es esencial para ajustar las sesiones de entrenamiento Billat. La VAM variará dependiendo de si corres, remas o usas la Assault Bike. Aquí te mostramos cómo calcularla para cada modalidad.
Cálculo de la VAM para carrera.
Calcular la VAM (velocidad aeróbica máxima) en carrera es sencillo y efectivo para optimizar entrenamientos basados en el VO2 máx. El método más común para calcularla es a través de una prueba de 6 minutos. Consiste en correr lo más rápido posible durante esos 6 minutos, intentando cubrir la mayor distancia. Al finalizar, se mide la distancia total recorrida en metros.
La fórmula para calcular la VAM es:VAM (km/h) = Distancia total en 6 minutos (en metros) / 100.
Por ejemplo, si un atleta corre 1500 metros en 6 minutos, su VAM será 15 km/h.
La VAM es la velocidad mínima a la que el cuerpo alcanza el VO2 máx, por lo que es un parámetro clave para diseñar entrenamientos interválicos, como los métodos 30/30", 1:1 o 3:3. Entrenar a esta velocidad mejora la capacidad aeróbica, la resistencia y la eficiencia en deportes de resistencia.
2. Cálculo de la VAM en la Assault Bike
A diferencia de correr en la Assault Bike o en el remo podemos utilizar distintas variables para medir la VAM o PAM, puedes utilizar las calorías por minuto , los RPM (revoluciones por minuto) o watts para estimar la VAM o PAM.
Prueba de VAM en la Assault Bike / Remo:
Realiza una prueba de esfuerzo máximo de 6 minutos y anota el promedio de RPM o calorías por minuto o watts.
Ejemplo: Si alcanzas un promedio de 70 RPM durante los 6 minutos, esa es tu VAM en la Assault Bike .
En los intervalos Billat, deberás alcanzar los 70 RPM durante los periodos de trabajo de 30/30" o 1:1, y recuperarte con RPM más bajos durante los periodos de descanso .
Ejemplos de entrenamientos
Sesión 1: 2 (10 (30" @ 100% VAM + 30" @ 50% VAM) / R3')
2 series (2): El entrenamiento consta de 2 series completas. Esto significa que repetirás la estructura completa dos veces, con una pausa entre las series.
10 repeticiones por serie (10): Cada serie contiene 10 repeticiones de intervalos, lo que significa que harás 10 intervalos de trabajo/descanso dentro de cada serie.
30" @ 100% VAM: Esto significa que durante 30 segundos correrás (o realizarás el ejercicio) al 100% de tu VAM, es decir, a la máxima velocidad que puedes sostener para alcanzar tu VO2 máx.
30" @ 50% VAM: Seguido de los 30 segundos intensos, harás 30 segundos a 50% de tu VAM, lo que representa una fase de recuperación activa (corriendo o pedaleando más despacio, según el ejercicio).
R3': Al finalizar las 10 repeticiones de trabajo/descanso, tomarás un descanso de 3 minutos antes de comenzar la siguiente serie.
Sesión 2: 10 (1' @ 100% VAM + 1' @ 50% VAM)
10 repeticiones (10): El entrenamiento consta de 10 repeticiones o intervalos en total.
1' @ 100% VAM: Durante 1 minuto, realizarás un esfuerzo al 100% de tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), es decir, la máxima velocidad que puedes sostener para alcanzar tu VO2 máx. Este es un esfuerzo intenso y sostenido.
1' @ 50% VAM: Seguido del minuto de esfuerzo máximo, harás 1 minuto de recuperación activa a un 50% de tu VAM, lo que implica reducir la velocidad o la intensidad a la mitad para permitir que tu cuerpo recupere, pero sin detenerte completamente.
Sesión 3: 5 (3' @ 100% VAM + 3' @ 50% VAM)
5 repeticiones (5): El entrenamiento consta de 5 repeticiones o intervalos en total.
3' @ 100% VAM: Durante 3 minutos, realizarás un esfuerzo al 100% de tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima). Esto significa trabajar a tu máxima capacidad aeróbica, exigiendo al máximo tu sistema cardiovascular y pulmonar durante estos 3 minutos.
3' @ 50% VAM: Después del esfuerzo intenso, harás 3 minutos de recuperación activa a un 50% de tu VAM, lo que implica reducir la intensidad para permitir que tu cuerpo recupere sin detenerte por completo. Es un periodo clave para bajar el ritmo cardíaco y prepararte para el siguiente esfuerzo.
Beneficios del sistema de entrenamiento Billat
El sistema de entrenamiento Billat es muy efectivo para atletas de todos los niveles debido a su estructura y flexibilidad. Algunos beneficios clave incluyen:
Mejora del VO2 máx: Entrenar cerca del VO2 máx empuja el sistema cardiovascular al límite, aumentando la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno de manera eficiente .
Mayor capacidad aeróbica: La combinación de intervalos intensos y periodos de recuperación construye resistencia y permite mantener esfuerzos más altos por más tiempo .
Mejora en velocidad y potencia: Entrenar regularmente a VAM mejora tanto la capacidad aeróbica como la velocidad y potencia, lo que es ideal para corredores, ciclistas, remeros y atletas de CrossFit .
Entrenamientos eficientes: Los intervalos Billat te permiten obtener grandes beneficios en menos tiempo, lo que hace que los entrenamientos sean más eficientes .
Conclusión
El sistema de entrenamiento Billat ofrece un marco muy efectivo para mejorar tu VO2 máx y tu resistencia general. Ya sea corriendo, remando o usando la Assault Bike, puedes adaptar los intervalos Billat a tu disciplina calculando correctamente tu VAM.
Incorporar este método en tu rutina te ayudará a aumentar tu potencia aeróbica, resistencia y velocidad, llevando tu rendimiento a un nivel superior .
COACH MANU
Referencias y bibliografía
Billat, V. (2001). Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Approach. Journal of Sports Science, 19(3), 235-249.
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports Medicine, 43(5), 313-338.
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
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