Las lesiones en tendones y articulaciones son un desafío constante para los atletas. No solo afectan el rendimiento, sino que también pueden generar frustración, limitar el entrenamiento y afectar la mentalidad deportiva. La buena noticia es que la ciencia ha demostrado que una combinación estratégica de nutrición y ejercicios específicos puede acelerar la recuperación y fortalecer los tejidos conectivos.
El Fútbol Club Barcelona ha implementado un protocolo basado en suplementación + rehabilitación, desarrollado por el reconocido experto en nutrición deportiva Asker Jeukendrup. Este método combina colágeno, gelatina y vitamina C con ejercicios específicos para estimular la regeneración de tendones, ligamentos y cartílago, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento.
¿Por qué es importante cuidar tus tendones y articulaciones?
📌 El 70% de las lesiones deportivas afectan músculos, tendones, ligamentos y cartílago (Shaw et al., 2017).
📌 La matriz extracelular (ECM) es clave para la transmisión de fuerza y la absorción de impactos en el cuerpo (Baar, 2017).
📌 Los tejidos conectivos solo se adaptan en los primeros 5-10 minutos de carga mecánica, lo que significa que entrenamientos prolongados no fortalecen más los tendones y pueden causar daño (Jeukendrup, 2021).
📌 Consumir colágeno hidrolizado, gelatina y vitamina C antes del entrenamiento mejora la producción de colágeno y fortalece los tejidos conectivos (Shaw et al., 2017).
Si eres atleta de alto rendimiento, practicas CrossFit, running, ciclismo o deportes de impacto, este protocolo puede ayudarte a reducir lesiones, acelerar la recuperación y mejorar tu longevidad deportiva.
💡 El Poder del Colágeno, la Gelatina y la Vitamina C en tu recuperación
La regeneración del colágeno en el cuerpo está regulada por enzimas específicas y aminoácidos esenciales. Para optimizar este proceso, es clave darle al cuerpo los nutrientes adecuados en el momento preciso.
🔹 Vitamina C (50-100 mg por dosis de colágeno): Fundamental para transformar los precursores del colágeno en su forma madura y estable.
🔹 Colágeno hidrolizado (10-15 g diarios): Fuente de glicina, prolina e hidroxiprolina, aminoácidos esenciales para la síntesis de colágeno.
🔹 Gelatina (10-15 g diarios): Contiene colágeno en una forma parcialmente desnaturalizada, lo que facilita su absorción y uso por los tejidos conectivos.
🔹 Ejercicios de carga específica y corta (5-10 min): Sesiones breves pero estratégicas que generan la respuesta mecánica ideal en los tendones y ligamentos.
📌 DATO CLAVE: Un estudio (Shaw et al., 2017) demostró que 6 minutos de salto con cuerda duplican la síntesis de colágeno, y que cuando se combina con colágeno y vitamina C, esta producción se cuadruplica. ¡La combinación perfecta para la recuperación!
📋 Implementa el protocolo en 3 pasos simples
🛠 Paso 1: Prepara la Fórmula de Recuperación
🔹 Ingredientes (consumir 60 min antes del entrenamiento):
✔ 15 g de gelatina sin sabor
✔ 10-20 g de colágeno hidrolizado
✔ 50 mg de vitamina C (tableta o polvo)
✔ 500 ml de agua o jugo de naranja/grosella negra
🔹 Preparación:
1️⃣ Calienta 100 ml de agua (sin hervir) y disuelve la gelatina removiendo bien.
2️⃣ Agrega 400 ml de agua fría o jugo para mejorar la textura.
3️⃣ Incorpora el colágeno hidrolizado y mezcla hasta que se disuelva completamente.
4️⃣ Añade la vitamina C y revuelve nuevamente.
5️⃣ Consume la mezcla 60 minutos antes del entrenamiento para que los aminoácidos estén en sangre en el momento adecuado.
💡 Consejo: Puedes refrigerarlo 10-15 minutos si prefieres tomarlo frío.
🏋️ Paso 2: Sesión de rehabilitación específica (5-10 min)
Ejercicios diseñados para estimular la regeneración de los tejidos conectivos sin generar estrés excesivo.
🦵 Rodilla (tendón rotuliano, meniscos, estabilidad)
🔹 Wall sit isométrico (3x30-45 seg)
🔹 Step-up controlado (3x8 por pierna)
🔹 Saltos controlados en un solo pie (3x12 por pierna)
🏃 Tobillo (tendón de Aquiles, fascitis plantar, estabilidad)
🔹 Elevaciones de tibial anterior (3x15)
🔹 Saltos suaves en dos pies (3x20)
🔹 Excéntricos de gemelos en escalón (3x12 por pierna)
🦶 Cadera (labrum, glúteo, isquios)
🔹 Puentes de glúteo (3x12)
🔹 Nordic curls asistidos (3x8)
🔹 Step-ups controlados (3x10 por pierna)
💪 Hombro (manguito rotador, estabilidad)
🔹 Rotaciones externas con banda (3x15)
🔹 Isométricos overhead (3x30 seg)
🤲 Codo (epicondilitis, tendinopatía)
🔹 Flexiones de muñeca excéntricas (3x12)
🔹 Ejercicios con banda para flexores/extensores (3x12)
📌 Claves para el éxito:
✔ Realiza estos ejercicios 60 min después de tomar la fórmula de colágeno.
✔ Ejecútalos con control y sin dolor.
✔ Evita cargas excesivas; la clave es la constancia y la precisión.
✔ Aumenta la intensidad progresivamente según tu tolerancia.
😴 Paso 3: Descanso y recuperación
Después de la sesión:
✔ Evita cargas excesivas inmediatamente.
✔ Prioriza sueño, hidratación y nutrición adecuada.
✔ Repite el protocolo 3-5 veces por semana para obtener beneficios óptimos.
📢 Advertencias y precauciones
Antes de implementar este protocolo, considera lo siguiente:
⚠️ Si tienes una lesión grave, consulta a un especialista antes de iniciar los ejercicios.
⚠️ No consumas suplementos en exceso; sigue las dosis recomendadas.
⚠️ Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor intenso, ajusta la intensidad o detente.
🎯 Conclusión:
✅ Respaldo científico sólido 📖
✅ Fácil de aplicar 🏋️♂️
✅ Optimiza la recuperación y previene lesiones 🚀
✅ Aumenta tu rendimiento y longevidad deportiva 🏆
Este protocolo puede marcar la diferencia en tu carrera deportiva. Implementa estos hábitos y verás resultados en tu resistencia, fuerza y prevención de lesiones. ¡Ponlo en práctica y cuida tus tendones como un atleta de élite! 🔥💪
Bibliografía
Baar, K. (2017). Training and nutrition to prevent soft tissue injuries and accelerate return to play. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 1-10.
Jeukendrup, A. (2021). Nutrition for injury prevention and recovery in athletes: A scientific approach. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(3), 1-15.
Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143.
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