En el mundo del entrenamiento de fuerza, una de las preguntas recurrentes es si la variación en los ejercicios tiene un impacto significativo en las adaptaciones musculares, o si la constancia en la elección de ejercicios puede ser igual de efectiva. Un reciente estudio investigó esta cuestión al comparar los efectos del entrenamiento con resistencia constante frente al entrenamiento con resistencia variada en mujeres jóvenes, con el objetivo de evaluar si ambas estrategias producen diferencias en el crecimiento muscular y en la ganancia de fuerza.
Diseño del estudio
Para este estudio, se reclutaron 70 mujeres jóvenes con una edad promedio de 21.8 ± 3.4 años, un peso de 62.0 ± 12.3 kg y una altura de 162.3 ± 5.7 cm. Las participantes fueron divididas aleatoriamente en dos grupos: el grupo de ejercicios con resistencia constante (CON-RE, n = 38) y el grupo de ejercicios con resistencia variada (VAR-RE, n = 32).
Ambos grupos participaron en un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas, con una frecuencia de tres sesiones de entrenamiento por semana.
Grupo CON-RE: Realizó los mismos ejercicios en cada sesión de entrenamiento, específicamente el press de pierna a 45º y el peso muerto con piernas rígidas.
Grupo VAR-RE: Alternó los ejercicios a lo largo de la semana. En la primera sesión, realizaron press de pierna a 45º y peso muerto con piernas rígidas; en la segunda sesión, hack squat y curl femoral en máquina; y en la tercera sesión, sentadilla en máquina Smith y curl de pierna sentado.
Ambos grupos ejecutaron dos series de 10 a 15 repeticiones máximas (RM) por cada ejercicio, manteniendo la carga adaptada al nivel de esfuerzo. Al inicio y al final del estudio, se midió el grosor muscular en la parte anterior, lateral y posterior del muslo mediante ultrasonografía en diferentes puntos proximodistales. La fuerza muscular se evaluó mediante pruebas de una repetición máxima (1RM) en el press de pierna a 45º y en la extensión de pierna (un ejercicio no entrenado).
Resultados del Estudio
Aumento del grosor muscular
Ambas estrategias de entrenamiento produjeron un aumento significativo en el grosor muscular en todas las zonas medidas.
El grupo CON-RE experimentó un incremento en el grosor muscular que varió entre el 7.8% y el 17.7%, mientras que el grupo VAR-RE mostró aumentos del 7.5% al 19.3%.
No se encontraron diferencias significativas entre los dos grupos (p > .05), lo que sugiere que tanto el entrenamiento constante como el variado fueron igualmente efectivos para aumentar el tamaño muscular.
Mejoras en la Fuerza Muscular
En cuanto a la ganancia de fuerza, ambas estrategias también mostraron mejoras similares. Las pruebas de 1RM en el press de pierna y en la extensión de pierna demostraron incrementos en la fuerza entre el 24.4% y el 32.1% en el grupo CON-RE, y entre el 29.0% y el 30.1% en el grupo VAR-RE.
De nuevo, las diferencias entre los grupos no fueron estadísticamente significativas (p > .05), indicando que ambos métodos de entrenamiento fueron igual de efectivos para mejorar la fuerza.
Aplicación práctica
Este estudio revela que, cuando se trata de aumentar el tamaño y la fuerza muscular en mujeres jóvenes, tanto el entrenamiento con resistencia constante como el entrenamiento con resistencia variada pueden ofrecer resultados similares. La falta de diferencias significativas en las adaptaciones musculares sugiere que la elección de un enfoque constante o variado podría depender más de las preferencias personales, los objetivos de entrenamiento a largo plazo y los factores logísticos, que de la efectividad en términos de adaptación muscular.
Beneficios del Entrenamiento de Resistencia Constante
Permite una progresión más controlada y específica, ya que el individuo trabaja consistentemente con los mismos movimientos.
Puede ser ideal para principiantes, quienes podrían beneficiarse de familiarizarse con una serie limitada de ejercicios.
Ventajas del Entrenamiento de Resistencia Variada
Introduce variedad en el entrenamiento, lo que puede reducir el riesgo de aburrimiento y mantener alta la motivación.
Exige a los músculos adaptarse a diferentes patrones de movimiento, lo que podría ser beneficioso para mejorar la coordinación y el control motor.
Conclusión
Los hallazgos de este estudio son valiosos tanto para entrenadores como para individuos interesados en mejorar su fuerza y masa muscular.
Ambos enfoques, ya sea mantener una selección de ejercicios constante o introducir variaciones en la rutina semanal, pueden resultar igualmente efectivos para el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza.
Esta flexibilidad permite que cada persona o entrenador pueda elegir la estrategia que mejor se adapte a las necesidades y preferencias individuales, sin sacrificar los beneficios en términos de adaptaciones musculares.
En conclusión, si tu objetivo es ganar fuerza y aumentar la masa muscular, puedes optar por un enfoque constante o variado según tus gustos y circunstancias personales, confiando en que ambos métodos te llevarán a resultados similares en términos de hipertrofia y fuerza.
COACH MANU
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