La sentadilla es mucho más que un simple ejercicio: es el pilar de un cuerpo fuerte, funcional y resistente. Realizar una sentadilla perfecta no solo maximiza tu rendimiento en el gimnasio o en el box, sino que también mejora tu movilidad, protege tus articulaciones y te prepara para movimientos avanzados como el snatch o el clean and jerk. Pero, una sentadilla incorrecta puede hacer más daño que beneficio.
Entonces, ¿qué puedes hacer si sientes que tus tobillos están demasiado rígidos o si tu espalda baja se redondea cada vez que bajas? La solución está en entender las limitaciones de tu cuerpo, identificar errores comunes y aplicar estrategias específicas de corrección.
Este artículo es tu hoja de ruta para dominar la sentadilla, abordando desde errores típicos hasta pruebas de movilidad y ejercicios correctivos.
¿Por qué la sentadilla es clave para tu salud y rendimiento?
La sentadilla COMPLETA es el ejercicio rey. Su correcta ejecución no solo demuestra fuerza, sino que también es un indicador de que no existen disfunciones musculares ni articulares en el tren inferior. Este movimiento evalúa la capacidad de tu cuerpo para coordinar movilidad, estabilidad y control, factores vitales tanto para maximizar el rendimiento como para proteger la salud articular y muscular.
Por esta razón, todos los atletas y personas que entrenan para mantener un buen estado de salud deberían incluir la sentadilla en su rutina. No se trata solo de un ejercicio para fortalecer piernas y glúteos, sino también de un movimiento funcional que mejora la movilidad de tobillos, caderas y rodillas, a la vez que refuerza patrones de movimiento esenciales para la vida diaria y el deporte.
Sin embargo, la sentadilla no es tan simple como parece. Muchas personas enfrentan problemas de movilidad o técnica que limitan su rango de movimiento, comprometen su postura o incluso los predisponen a lesiones. Por eso, este artículo te ayudará a identificar errores comunes, evaluar las áreas de restricción en tu cuerpo y aplicar estrategias correctivas para optimizar tu mecánica de sentadilla.
Errores comunes en la sentadilla (y cómo solucionarlos)
Si te has enfrentado a alguno de estos problemas, no estás solo. A continuación, exploramos los errores más frecuentes y sus implicaciones:
Colapso de las rodillas hacia adentro:
¿Por qué ocurre?: Debilidad en glúteos o falta de activación.
Riesgo: Incrementa el estrés en las rodillas y las caderas, comprometiendo la estabilidad articular.
Corrección: Trabaja en la activación de los glúteos con ejercicios como monster walks o clamshells.
Incapacidad para alcanzar profundidad completa:
¿Por qué ocurre?: Restricciones en la movilidad de tobillos o caderas.
Riesgo: Limita tu rango de movimiento y reduce la efectividad del ejercicio.
Corrección: Incorpora ejercicios de movilidad, como poses de yoga y trabajo con rodillo de espuma.
Redondeo de la parte baja de la espalda ("butt wink"):
¿Por qué ocurre?: Falta de control en el core o restricciones en la cadera.
Riesgo: Puede causar estrés en la columna lumbar, especialmente al usar cargas pesadas.
Corrección: Fortalece tu core con planchas, estira los isquios y practica sentadillas con pausas al final del movimiento.
¿Excesiva rotación externa de los pies?:
Por qué ocurre: Restricción en la dorsiflexión de los tobillos o compensaciones por falta de movilidad.
Riesgo: Desalinea el movimiento natural y aumenta el estrés en las articulaciones.
Corrección: Trabaja en la dorsiflexión con ejercicios como foam rolling, elevaciones de talón excéntricas y estiramientos.
Áreas clave de restricción y ¿cómo evaluarlas?
Antes de corregir, necesitas entender dónde está el problema. Estas son las principales áreas de restricción que afectan tu sentadilla y cómo evaluarlas:
Movilidad de tobillos
¿Por qué es importante?
La dorsiflexión (la capacidad de mover la parte superior del pie hacia la espinilla) es crucial para una sentadilla profunda y eficiente. Una dorsiflexión limitada puede provocar:
Levantamiento del talón: Esto desplaza el peso hacia la parte delantera del pie, desestabilizando el movimiento y aumentando el estrés en las rodillas.
Postura desequilibrada: La falta de movilidad puede hacer que te inclines hacia adelante, sobrecargando la espalda baja y limitando la activación del core y los glúteos.
Compensaciones: Problemas como el colapso de las rodillas o una rotación excesiva de los pies suelen deberse a tobillos rígidos.
Una buena dorsiflexión es esencial para la estabilidad, la eficiencia y la prevención de lesiones.
Prueba: test de dorsiflexión en posición de medio arrodillado
Colócate en el suelo con una pierna adelante en posición de 90°.
Lleva la rodilla hacia adelante sobre los dedos del pie sin despegar el talón.
Mide la distancia entre la rodilla y la pared (o los dedos del pie).
Estándar: más de 4-5 pulgadas (10-12 cm).
Estrategia correctiva
Rodillo de espuma en gemelos: Rueda desde el tobillo hasta debajo de la rodilla para liberar tensión (2 minutos por pierna).
Estiramiento de sóleo: Con la rodilla flexionada, lleva el peso hacia adelante para estirar la pantorrilla (30 segundos).
Elevaciones de talón excéntricas: Desde un escalón, sube lentamente y desciende controlando 5 segundos (5-10 repeticiones).
Movilizaciones dinámicas: Desde medio arrodillado, lleva la rodilla hacia adelante y atrás suavemente (1-2 minutos por pierna).
2. Movilidad de caderas
¿Por qué es importante?
La movilidad de caderas juega un papel crucial en la ejecución de una sentadilla profunda y eficiente. Si la flexión de cadera está limitada o los aductores están tensos, será difícil alcanzar la profundidad necesaria sin comprometer la técnica. Estas restricciones pueden provocar:
Menor rango de movimiento: Una flexión limitada reduce la profundidad de la sentadilla, disminuyendo su efectividad al activar los glúteos y los músculos posteriores del muslo.
Movimientos compensatorios: Restricciones en las caderas pueden llevar al redondeo de la espalda baja ("butt wink"), inclinaciones excesivas del torso o rotaciones de las rodillas hacia adentro, lo que aumenta el riesgo de lesiones en la zona lumbar, rodillas y caderas.
Desgaste articular: Las compensaciones también generan cargas desiguales en las articulaciones, lo que puede llevar a molestias o lesiones con el tiempo.
Por lo tanto, una buena movilidad de caderas no solo mejora la calidad de la sentadilla, sino que protege la integridad de las articulaciones y optimiza el rendimiento.
Prueba: test de rodilla al pecho
Este test te ayuda a evaluar la flexión de cadera de forma sencilla:
Posición inicial: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
Movimiento: Lleva una rodilla hacia el pecho, asegurándote de que el muslo toque el torso sin levantar la pelvis del suelo.
Observación: Si no puedes lograr esta posición o si necesitas inclinar la pelvis, es señal de que existe una limitación de movilidad.
Estándar: El muslo debe tocar el pecho sin compensaciones.
Estrategia correctiva
Rodillo de espuma en aductores y glúteos:
Libera tensión acumulada en la cara interna del muslo y los glúteos. Rueda lentamente durante 2-3 minutos por área.
Estiramiento de aductores con pierna extendida:
En posición de cuadrupedia, extiende una pierna hacia un lado y recuéstate hacia atrás, sintiendo un estiramiento profundo en la parte interna del muslo. Mantén por 20-30 segundos y repite 2-3 veces por lado.
Monster walks con banda:
Los monster walks con banda fortalecen glúteos y abductores; camina lateralmente con una banda elástica sobre las rodillas.
Sentadilla con kettlebell en posición de cáliz:
Sostén un kettlebell frente al pecho y realiza una sentadilla profunda, controlando un descenso lento (5 segundos). Esto mejora la movilidad de las caderas bajo carga.
Trabajar regularmente en la movilidad de tus caderas te permitirá sentadillas más profundas, seguras y efectivas, protegiendo tu cuerpo y elevando tu desempeño.
Movilidad zona torácica
¿Por qué es importante?
La movilidad de la columna torácica es clave para una postura correcta durante las sentadillas, especialmente en variantes como la sentadilla frontal y overhead, donde la posición del torso es crucial. Una columna torácica rígida puede generar:
Inclinación excesiva del torso: Si tu columna torácica carece de movilidad, te inclinarás hacia adelante, lo que aumenta el estrés en la espalda baja y reduce la estabilidad general.
Dificultad para mantener una posición overhead: Una postura encorvada limita la capacidad de sostener correctamente la barra por encima de la cabeza, comprometiendo la técnica y elevando el riesgo de lesiones en hombros o columna.
Desalineaciones posturales: Una columna rígida afecta la alineación de todo el cuerpo, reduciendo la eficiencia del movimiento y aumentando la carga en las articulaciones incorrectas.
Estrategia correctiva
Trabajar en la movilidad torácica mejora la postura, estabiliza el tronco y permite un rango de movimiento seguro y eficiente.
Extensiones torácicas con foam roller: Coloca el rodillo bajo tu espalda alta, extiende el tronco hacia atrás y repite 8-10 veces para liberar tensión.
Rotaciones torácicas en cuadrupedia: Con una mano detrás de la cabeza, rota el torso hacia el techo, repite 8-10 veces por lado para mejorar la movilidad rotacional.
Estiramiento de lats: Apoya los codos en un banco, baja el torso y mantén 20-30 segundos para liberar rigidez en dorsales.
Front squat en tempo: Realiza un front u overhead squat bajando en 5", parando 5" y subiendo en 1" (2-3 series de 10 repeticiones).
Conclusión:
Dominar la sentadilla requiere algo más que fuerza: demanda movilidad, estabilidad y conciencia corporal. Cada repetición es una oportunidad para perfeccionar tu técnica, fortalecer tu cuerpo y protegerte contra lesiones.
No te frustres si no logras una sentadilla perfecta de inmediato. El progreso está en el proceso.
Abordando sistemáticamente tus limitaciones, desbloquearás sentadillas más profundas, fuertes y seguras.
COACH MANU
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