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Foto del escritorManuel Gomez

Construye el desayuno perfecto

Actualizado: 17 sept

El desayuno ha sido considerado durante mucho tiempo la comida más importante del día. Aunque algunas personas optan por saltárselo debido a restricciones de tiempo o preferencias personales, los estudios científicos muestran que esta práctica puede tener consecuencias negativas para el rendimiento tanto físico como cognitivo.



Investigaciones han demostrado que omitir el desayuno puede llevar a una disminución en los niveles de energía y a un deterioro en la capacidad de concentración y memoria, lo que afecta el desempeño en tareas cotidianas y actividades físicas. Un estudio encontró que los adultos que se saltan el desayuno tienden a experimentar un mayor cansancio y una disminución en el rendimiento mental durante la mañana (Hoyland et al., 2009). Además, un metaanálisis sugiere que el desayuno es clave para mejorar el rendimiento deportivo y mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre, lo cual es esencial para optimizar la resistencia y la fuerza durante el ejercicio (Betts et al., 2014).


Por otro lado, saltarse el desayuno también puede afectar la regulación del apetito, lo que podría llevar a un consumo excesivo de calorías en las comidas posteriores del día (Leidy et al., 2011). Esto no solo tiene implicaciones para el rendimiento físico, sino también para el control de peso y la salud metabólica.


¿Qué debe incluir el desayuno perfecto?

Un desayuno equilibrado debe proporcionar todos los nutrientes esenciales para comenzar el día con energía. Vamos a desglosar cada uno de los componentes clave que debería incluir:


1. Granos enteros

Los granos enteros son una fuente rica de carbohidratos complejos y fibra, que proporcionan energía sostenida y promueven una digestión saludable. A diferencia de los carbohidratos refinados, los granos enteros contienen todas las partes del grano (endospermo, salvado y germen), lo que los convierte en una opción mucho más nutritiva.

  • Avena: rica en fibra soluble, conocida por ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón. Es una opción excelente para proporcionar energía a largo plazo.

  • Pan integral o de centeno: estos panes contienen más fibra y micronutrientes que el pan blanco, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

  • Quinoa: además de ser un grano entero, la quinoa es rica en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una opción excelente para quienes buscan aumentar la ingesta de proteínas.

  • Arroz integral: proporciona más fibra y vitaminas del complejo B en comparación con el arroz blanco, lo que lo convierte en una opción ideal para el desayuno si se combina con otros ingredientes nutritivos.


2. Proteínas de alta calidad

La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular, además de ser clave para mantener la saciedad durante más tiempo. Incluir proteínas en el desayuno puede ayudarte a evitar los antojos de media mañana.

  • Huevos: son una fuente completa de proteínas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, son versátiles y fáciles de preparar de diferentes maneras.

  • Yogur griego: rico en proteínas y bajo en azúcares, este tipo de yogur es ideal para mantenerte saciado y proporcionar una dosis extra de calcio y probióticos para la salud digestiva.

  • Tofu: ideal para quienes prefieren opciones vegetarianas o veganas, el tofu es rico en proteínas y se puede utilizar en batidos, revueltos o bowls.

  • Nueces y semillas: aunque son conocidas por su aporte de grasas saludables, las nueces y semillas como las almendras, las semillas de chía y de girasol también proporcionan una buena cantidad de proteínas.


3. Frutas

Las frutas no solo aportan una variedad de vitaminas y minerales, sino que también son una fuente importante de fibra, antioxidantes y carbohidratos naturales. Incluir una porción de fruta en tu desayuno añade dulzura natural y un aporte extra de micronutrientes esenciales.

  • Frutas cítricas (naranjas, mandarinas, pomelos): ricas en vitamina C, estas frutas ayudan a reforzar el sistema inmunológico y aportan antioxidantes que combaten el daño celular.

  • Plátanos: son una excelente fuente de potasio y carbohidratos de rápida digestión, ideales para quienes necesitan energía rápida antes de una actividad física.

  • Bayas (fresas, arándanos, moras): altas en antioxidantes y bajas en calorías, las bayas son perfectas para añadir frescura y color a tu desayuno.

  • Manzanas o peras: frutas ricas en fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a la digestión y proporciona saciedad a largo plazo.


4. Grasas saludables

Las grasas saludables son importantes para la absorción de ciertas vitaminas (como las vitaminas A, D, E y K) y proporcionan una fuente de energía más sostenida que los carbohidratos. Incorporar grasas saludables en el desayuno te ayudará a sentirte lleno por más tiempo.

  • Aguacate: rico en grasas monoinsaturadas, que son beneficiosas para la salud del corazón. Es perfecto para añadir cremosidad y nutrientes a cualquier comida.

  • Aceite de oliva virgen extra: una excelente fuente de grasas saludables que se puede usar para aliñar tostadas o ensaladas de desayuno.

  • Nueces y almendras: estas son ricas en grasas saludables y, al mismo tiempo, proporcionan proteínas y fibra. Pueden añadirse a yogures, batidos o bowls de avena.

  • Semillas de chía y lino: son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del cerebro y el corazón. Añadir una cucharada a tu desayuno puede aumentar significativamente su perfil nutricional.


Ejemplos de desayunos perfectos

Cada persona tiene diferentes preferencias y necesidades alimenticias, por lo que es importante que construyas tu propio desayuno ideal, ajustándolo a tus gustos y objetivos. Además, para que este hábito se consolide de forma efectiva, se recomienda seguirlo durante 21 días consecutivos. Este periodo es clave para crear lo que se conoce como un "hábito atómico", un pequeño cambio constante que puede generar grandes resultados en tu bienestar diario.


1. Avena con frutas y nueces

  • Granos enteros: avena (rica en fibra y energía sostenida).

  • Proteínas: un puñado de nueces o almendras.

  • Frutas: rodajas de plátano o bayas frescas.

  • Grasas saludables: mantequilla de almendra o nueces.


2. Tostadas integrales con aguacate y huevo

  • Granos enteros: pan integral o de centeno.

  • Proteínas: huevo pochado o a la plancha.

  • Frutas: tomate en rodajas.

  • Grasas saludables: aguacate.


3. Smoothie de espinacas y frutas con yogur

  • Granos enteros: avena o quinoa cocida.

  • Proteínas: yogur griego o de soja.

  • Frutas: espinacas, plátano y frutos rojos.

  • Grasas saludables: semillas de chía o lino.


4. Yogur con granola casera y frutas

  • Granos enteros: granola casera con avena y semillas.

  • Proteínas: yogur griego.

  • Frutas: fresas, kiwi o mango.

  • Grasas saludables: semillas de girasol o nueces.


Bibliografía

Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: A randomized controlled trial in lean adults. Journal of Nutrition, 144(1), 77-82.


Hoyland, A., Dye, L., & Lawton, C. L. (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), 1085-1106.


Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2011). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetite, hormonal, and neural signals controlling food intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 714-721.

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