El "open box" es un momento invaluable para los atletas, permitiéndoles trabajar en sus propias debilidades y perfeccionar sus habilidades fuera de las clases programadas. Sin embargo, muchos atletas no saben cómo utilizarlo correctamente y no le sacan el máximo provecho. La falta de planificación, el desconocimiento sobre qué áreas específicas trabajar y cómo hacerlo de manera efectiva pueden llevar a sesiones desorganizadas y poco productivas.
Además, sin una guía adecuada, los atletas pueden correr el riesgo de lesionarse al intentar movimientos técnicos o levantar pesos excesivos sin la técnica adecuada. Con una planificación adecuada y el enfoque correcto, el open box puede convertirse en una herramienta poderosa para el progreso individual.
En Athlete Plan, hemos desarrollado un sistema perfecto para que los atletas saquen el máximo partido al open box.
Nuestro enfoque se basa en bloques de entrenamiento flexibles y personalizados, diseñados específicamente para abordar y eliminar debilidades individuales.
Estos bloques permiten a los atletas trabajar de manera estructurada y eficiente, integrando sus sesiones de open box con su plan de entrenamiento general. Así, maximimizan su progreso y mejoran sus habilidades de forma equilibrada y efectiva.
1. Participa en la comunidad
La clave de CrossFit es la comunidad, forjada a través del esfuerzo compartido en los WODs. El open box no debe reemplazar las clases, sino complementar tu entrenamiento. Utiliza este tiempo para REALIZAR TU TRABAJO INDIVIDUALIZADO y matar tus debilidades, pero no te aísles. Participar en las clases fortalece los lazos con tus compañeros y te mantiene motivado.
2. Planifica tu entrenamiento
Llegar al open box sin un plan concreto puede llevar a entrenamientos desorganizados e ineficaces. Asegúrate de tener un plan estructurado e integrado dentro de tu plan de entrenamiento general. Enfócate en áreas específicas como gimnasia, endurance, halterofilia o movilidad para abordar tus debilidades.
3. Consulta a tu entrenador
Para planificar trabajo extra, consulta a tu entrenador. En Athlete Plan, realizamos un análisis objetivo de tu "athlete bio" para identificar tus principales debilidades. Este enfoque permite crear un plan de acción específico y personalizado que se integra con tu programa de entrenamiento general. Al enfocarnos en tus áreas de mejora, maximizamos tu progreso y rendimiento. Con nuestro sistema, podrás trabajar de manera estructurada y eficiente, asegurando un avance constante y equilibrado en tu acondicionamiento físico.
4. Realiza un buen calentamiento
Un calentamiento adecuado es crucial para preparar tu cuerpo para el ejercicio, aumentando la temperatura muscular y el flujo sanguíneo. Incluye movilidad articular y ejercicios de activación para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Un buen calentamiento optimiza tu rendimiento.
5. Prioriza la técnica y controla el peso
La técnica siempre debe ser prioritaria sobre el peso. Dedica tiempo a practicar y perfeccionar tu forma en movimientos técnicos. Esto no solo mejorará tu rendimiento, sino que también reducirá el riesgo de lesiones. En el press de banca y back squat, es crucial tener cuidado si no tienes un spotter. Levantar pesos pesados sin la supervisión de un compañero puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones graves. Prioriza la seguridad, utiliza pesos manejables y considera la seguridad como elemento prioritario.
6. Utiliza el equipo de manera segura
Usa el equipo correctamente y de manera segura. Si no estás seguro de cómo utilizar algo, pide ayuda a un entrenador o consulta recursos confiables. Asegúrate de tener un spotter para ejercicios pesados como el press de banca y el back squat.
7. Respeta los horarios del box
No respetar el horario del open box puede molestar a tus compañeros que están en clase y crear un ambiente desorganizado. Es crucial adherirse a los horarios establecidos para no interferir con las sesiones programadas, permitiendo que todos los miembros del box aprovechen su tiempo de entrenamiento de manera efectiva. Cumplir con el horario también muestra respeto por los entrenadores y compañeros, contribuyendo a un ambiente armonioso y cooperativo. La puntualidad y el respeto por los horarios son fundamentales para mantener una comunidad fuerte y organizada.
8. Lleva un registro de tu progreso
Llevar un diario de entrenamiento donde anotes tus ejercicios, pesos, repeticiones y sensaciones te ayudará a monitorear tu progreso. Esto te permitirá ajustar tus entrenamientos según sea necesario y mantener un seguimiento claro de tus mejoras.
9. Enfócate en tus debilidades
Determina adecuadamente tus debilidades y aprovecha el open box para trabajar en tus áreas de mejora específicas. Identifica tus debilidades, ya sea en gimnasia, halterofilia, movilidad o endurance, y enfócate en ellas durante este tiempo. Este enfoque te permitirá progresar de manera equilibrada y efectiva. Utiliza el open box para desarrollar las habilidades que necesitan más atención, asegurando que tu entrenamiento sea integral y aborde todas tus necesidades físicas, mejorando así tu rendimiento general y reduciendo el riesgo de lesiones.
10. Sé considerado con los demás
Respeta el espacio y el tiempo de los otros miembros del box. Limpia y guarda el equipo después de usarlo y sigue las normas del gimnasio. Mantener un ambiente limpio y organizado es fundamental para una experiencia positiva para todos.
Ejemplo de un buen uso del open box
Plan de entrenamiento:
Calentamiento:
5 minutos de remo ligero
Movilidad de hombros y caderas
3 rondas de 10 air squats, 10 push-ups y 10 burpees
Parte principal:
Técnica de levantamiento: 20 minutos para trabajar en la técnica de clean & jerk, con enfoque en la forma.
Trabajo de gimnasia: práctica de pull-ups y muscle-ups para mejorar la técnica.
Enfriamiento:
Estiramientos estáticos de 5-10 minutos
Trabajo de movilidad con foam roller
Registro:
Anotar pesos usados, tiempos y cualquier comentario sobre cómo te sentiste durante el entrenamiento.
Conclusión
El open box es una oportunidad fantástica para avanzar en tus objetivos de CrossFit, siempre y cuando se utilice correctamente.
Siguiendo estos consejos, podrás entrenar de manera segura, eficiente y efectiva, logrando un progreso constante en tu acondicionamiento físico y disfrutando del apoyo y camaradería de tu comunidad.
Desarrolla con tu entrenador, un plan de open box.
COACH MANU
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