En el ámbito del entrenamiento moderno, prevalece la recomendación de evitar los estiramientos estáticos antes de ejercitarse, favoreciendo en su lugar los estiramientos dinámicos para preparar el cuerpo para la actividad física. No obstante, es crucial distinguir entre los estiramientos estáticos cortos (menos de 30 segundos) y los largos (más de 2 minutos), ya que cada uno tiene efectos diferentes sobre la respuesta muscular.
En Athlete Plan, llevamos años integrando estiramientos estáticos cortos con ejercicios de activación, tempos y pliometría para optimizar la preparación de movimientos de alta demanda de movilidad, como el squat, snatch y clean & jerk. Pero, ¿qué dice la ciencia al respecto?
En este artículo, exploramos la evidencia científica que respalda esta metodología de calentamiento, evaluando sus beneficios y aportes a la preparación física eficiente y segura. Descubre cómo esta práctica puede influir en tu rendimiento y prevenir lesiones.
Efectos sobre la fuerza y la potencia muscular
Varios estudios han examinado la influencia de los estiramientos estáticos de corta duración en la fuerza y la potencia muscular. Por ejemplo, Ogura et al. (2007) investigaron los efectos de estiramientos estáticos de 30 segundos y 60 segundos en la producción de fuerza muscular. Sus hallazgos indicaron que mientras que un estiramiento de 60 segundos redujo significativamente la contracción voluntaria máxima, un estiramiento de 30 segundos no tuvo un impacto notable (Ogura et al., 2007).
De manera similar, Pinto et al. (2014) encontraron que un estiramiento estático de 60 segundos disminuyó la altura del salto vertical y la potencia, pero un estiramiento de 30 segundos no tuvo un efecto significativo en el rendimiento (Pinto et al., 2014). Estos estudios sugieren que, mientras que los estiramientos estáticos de duración moderada pueden afectar el rendimiento muscular, los estiramientos de corta duración son generalmente seguros.
Impacto en el rendimiento de carrera y velocidad
El efecto de los estiramientos estáticos en el rendimiento de carrera y velocidad también ha sido ampliamente estudiado. Winchester et al. (2008) demostraron que los estiramientos estáticos tras un calentamiento dinámico afectaron negativamente el rendimiento en carreras de velocidad en atletas universitarios, particularmente en los primeros 20 metros de una carrera de 40 metros (Winchester et al., 2008). Sin embargo, Takizawa et al. (2015) informaron que los estiramientos estáticos de 20 segundos no afectaron el rendimiento en carreras de resistencia, lo que indica que los estiramientos de corta duración pueden no ser perjudiciales para las actividades de resistencia (Takizawa et al., 2015).
Revisiones sistemáticas y meta-análisis
Las revisiones exhaustivas han proporcionado información adicional sobre los efectos de los estiramientos estáticos en el rendimiento. Kay y Blazevich (2012) realizaron una revisión sistemática y concluyeron que los estiramientos estáticos de corta duración (<30 segundos) generalmente no afectan negativamente el rendimiento. Las duraciones de estiramiento de 30-45 segundos tampoco mostraron un efecto significativo, mientras que los estiramientos de 60 segundos o más son más propensos a afectar el rendimiento (Kay & Blazevich, 2012).
Combinación de estiramientos estáticos y dinámicos
Integrar protocolos de estiramientos estáticos y dinámicos puede mitigar los posibles efectos negativos de los estiramientos estáticos. Wong et al. (2011) encontraron que combinar estiramientos estáticos de corta duración (≤60 segundos) con estiramientos dinámicos no afectaba la capacidad de sprint repetido ni la agilidad. Esto sugiere que una rutina de estiramientos combinada puede ser beneficiosa para los atletas (Wong et al., 2011).
En Athlete Plan, desde hace años utilizamos los estiramientos estáticos en nuestros calentamientos, sin embargo estos son cortos (<30") y combinados con ejercicios de tempo, activación, estiramientos dinámicos y ejercicios pliométricos. Esta metodología nos permite enriquecer la preparación para los entrenamientos, asegurando que el cuerpo esté completamente listo para afrontar movimientos de alta demanda de movilidad, como el squat, snatch y clean & jerk. Esta combinación busca no solo preparar los músculos y articulaciones de manera eficiente, sino también mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Reservamos los estiramientos estáticos largos y el foam rolling para el final de las sesiones de entrenamiento. Esta estrategia tiene como objetivo mejorar la movilidad general, permitiendo que los músculos se relajen y se elonguen adecuadamente después del esfuerzo físico. Así, optimizamos la recuperación y contribuimos al desarrollo de una mayor flexibilidad, lo cual es crucial para mantener un rendimiento óptimo y prevenir lesiones a largo plazo.
Recomendaciones para los atletas
Basado en la investigación actual, los atletas pueden incorporar estiramientos estáticos de corta duración en sus rutinas de pre-ejercicio sin temor a comprometer su rendimiento. Aquí hay algunas pautas prácticas:
Duración: Limitar los estiramientos estáticos a 30 segundos o menos por grupo muscular.
Combinación: Seguir los estiramientos estáticos con estiramientos dinámicos, pliometría, ejercicios de activación e integración para mejorar la flexibilidad y el rendimiento general y específico.
Contexto: Utilizar los estiramientos estáticos como parte de un calentamiento integral que incluya actividades aeróbicas y ejercicios específicos del deporte.
Conclusión
Los estiramientos estáticos de corta duración (<60 segundos) generalmente no afectan negativamente el rendimiento deportivo y DEBEN incluirse de manera segura en las rutinas de pre-ejercicio.
Al adherirse a las duraciones de estiramiento recomendadas y combinar estiramientos estáticos con dinámicos, los atletas pueden optimizar sus rutinas de calentamiento para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
COACH MANU
Referencias
Ogura, Y., Miyahara, Y., Katamoto, S., & Aoki, J. (2007). Duration of static stretching influences muscle force production in hamstring muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 788-792.
Pinto, M. D., Wilhelm, E. N., Tricoli, V., Pinto, R. S., & Blazevich, A. J. (2014). Differential effects of 30- vs. 60-second static muscle stretching on vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(12), 3440-3446.
Takizawa, K., Yamaguchi, T., & Shibata, K. (2015). The effects of short-duration static stretching of the lower extremities after warm-up exercise on endurance running performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 4(2), 37-49.
Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(1), 154-164.
Winchester, J. B., Nelson, A. G., Landin, D., Young, M. A., & Schexnayder, I. (2008). Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(1), 13-19.
Wong, D. P., Chaouachi, A., Lau, P. W. C., & Behm, D. G. (2011). Short durations of static stretching when combined with dynamic stretching do not impair repeated sprints and agility. Journal of Sports Science & Medicine, 10(2), 408-416.
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