En deportes de esfuerzos intermitentes como crossfit, fútbol, baloncesto y MMA, la resistencia es clave. Sin embargo, el error común es intentar mejorarla únicamente con métodos de muy alta intensidad, generando fatiga crónica y sobreentrenamiento. Para alcanzar un rendimiento óptimo, es fundamental incorporar trabajos de baja intensidad en zona 2, que optimizan la eficiencia mitocondrial y potencian la recuperación entre esfuerzos.
¿Por qué es clave la eficiencia mitocondrial?
Las mitocondrias son las fábricas de energía del cuerpo, ya que desempeñan un papel esencial en la producción de ATP a través del metabolismo aeróbico. Sin embargo, su función va más allá de la simple generación de energía. En deportes de resistencia anaeróbica, donde los esfuerzos intermitentes generan una gran producción de ácido láctico, las mitocondrias cumplen una función clave en la metabolización del lactato.
Metabolización del ácido láctico
Durante ejercicios de alta intensidad, el metabolismo energético depende en gran medida de la glucólisis anaeróbica, que descompone la glucosa en ATP y produce ácido láctico como subproducto (Brooks, 2020). A diferencia de la creencia popular, el lactato no es simplemente un residuo metabólico, sino una fuente de energía reutilizable.
El lactato es transportado a las mitocondrias a través del transportador monocarboxilato (MCT1), donde es convertido nuevamente en piruvato y utilizado en el ciclo de krebs para producir ATP de manera más eficiente (Gladden, 2004). Cuanto mayor sea la densidad mitocondrial, más rápida será la conversión del lactato en energía, reduciendo la fatiga y mejorando la capacidad de recuperación entre esfuerzos intensos.
Cuando un atleta entrena constantemente en intensidades altas sin una base aeróbica adecuada, sus mitocondrias se vuelven menos eficientes y la acumulación de lactato limita el rendimiento. Por el contrario, un mayor número de mitocondrias bien desarrolladas permite una mejor utilización del lactato, optimizando la resistencia anaeróbica.
Zona 2: el trabajo invisible que te hará más fuerte.
El entrenamiento en zona 2 se sitúa entre el 60-70% de la frecuencia reserva (FCres) y tiene como objetivo estimular la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias. Esto se logra gracias a la activación de la vía AMPK-PGC1α, un mecanismo fundamental para la adaptación aeróbica (Egan & Zierath, 2013).
Este tipo de entrenamiento no genera fatiga excesiva en el sistema nervioso central (SNC), pero sí mejora la capacidad aeróbica, permitiendo una mayor eficiencia en la utilización del oxígeno y la metabolización del lactato.
Beneficios del entrenamiento en zona 2
Aumenta la densidad mitocondrial y la capacidad oxidativa de los músculos.
Optimiza la eliminación del lactato, permitiendo mantener esfuerzos de alta intensidad por más tiempo.
Reduce el estrés en el SNC, evitando la fatiga central.
Mejora la eficiencia en el uso de grasas como energía, preservando los depósitos de glucógeno.
Facilita la recuperación activa, favoreciendo la regeneración muscular y la eliminación de metabolitos de fatiga.
¿Cómo incluir zona 2 en tu entrenamiento?
Incorporar sesiones en zona 2 no significa reducir la intensidad global del entrenamiento, sino distribuir mejor las cargas para mejorar el rendimiento sin comprometer la recuperación. Aquí algunas estrategias para aplicarlo:
Frecuencia: 2-3 sesiones semanales de 30-60 minutos.
Modalidad: bike, remo, carrera a ritmo constante o natación.
Intensidad: Mantenerse en el 60-70% de la FCres (puedes usar un pulsómetro o guiarte por la percepción del esfuerzo: debe sentirse cómodo y sostenible, permitiendo mantener una conversación).
Ejemplo práctico: 45 minutos en assault bike manteniendo 130-140 ppm.
Conclusión
Si solo entrenas con alta intensidad, estás limitando tu potencial. La zona 2 es el eslabón perdido en muchos programas de entrenamiento, pero su impacto en la resistencia, la recuperación y la longevidad deportiva es incuestionable.
Si quieres rendir más en los esfuerzos intermitentes, entrena más inteligente, no solo más duro.
Athlete plan no solo se enfoca en el trabajo de alta intensidad, sino en construir una base sólida para el rendimiento.
COACH MANU
Referencias
Brooks, G. A. (2020). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 31(2), 220-236.
Egan, B., & Zierath, J. R. (2013). Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metabolism, 17(2), 162-184.
Gladden, L. B. (2004). Lactate metabolism: A new paradigm for the third millennium. The Journal of Physiology, 558(1), 5-30.
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