En el ámbito del entrenamiento deportivo, la selección de ejercicios es crucial para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones. Un concepto clave en esta área es la cadena cinética, que se refiere a cómo los segmentos del cuerpo se mueven en relación unos con otros durante el ejercicio. Comprender la diferencia entre ejercicios de cadena cinética cerrada y abierta, así como las ventajas de cada uno, puede ayudar a los atletas y entrenadores a construir programas de entrenamiento más efectivos.
¿Qué son los ejercicios de cadena cinética cerrada y abierta?
La distinción entre los ejercicios de cadena cinética cerrada y abierta radica en el movimiento de los segmentos distales del cuerpo (las partes más alejadas del centro, como las manos o los pies) y su interacción con las fuerzas externas.
Ejercicios de cadena cinética cerrada: en los ejercicios de cadena cinética cerrada, el segmento distal está fijo y no puede moverse libremente contra la resistencia. En lugar de eso, el cuerpo se mueve en relación a una superficie fija, como en ejercicios como la sentadilla o el peso muerto, donde los pies permanecen en contacto con el suelo. Estos ejercicios activan múltiples articulaciones y grupos musculares, promoviendo la coordinación intermuscular y la fuerza corporal completa (Hoffman, 2012).
Ejercicios de cadena cinética abierta: en los ejercicios de cadena cinética abierta, el segmento distal se mueve libremente contra una resistencia. Un ejemplo es el curl de pierna, donde la parte inferior de la pierna se mueve de manera independiente, permitiendo una activación aislada de ciertos grupos musculares (Hoffman, 2012). Estos ejercicios tienden a centrarse en músculos específicos y suelen utilizarse en rehabilitación o en entornos de culturismo para trabajar áreas musculares particulares.
¿Por qué los ejercicios de cadena cinética cerrada tienen mayor transferencia al rendimiento deportivo?
Desde el punto de vista del rendimiento, los ejercicios de cadena cinética cerrada tienen una mayor correlación con movimientos específicos del deporte y actividades diarias que los ejercicios de cadena cinética abierta. Los ejercicios de cadena cerrada involucran múltiples grupos musculares y articulaciones, mejorando la estabilidad, la coordinación y la fuerza funcional, cualidades esenciales para el rendimiento deportivo (NSCA, 2012).
Beneficios en el rendimiento
Mejora en la producción de potencia y el salto: los ejercicios de cadena cinética cerrada, como las sentadillas, simulan de cerca los movimientos requeridos en muchos deportes, incluyendo el salto y la carrera. Estudios han demostrado una alta correlación entre los ejercicios de cadena cerrada y las mejoras en el salto vertical y de longitud (Augustsson et al., 2004).
Ganancias de fuerza que se traducen en movimientos reales: debido a que activan varias articulaciones y músculos en coordinación, los ejercicios de cadena cerrada promueven una fuerza de cuerpo completo que se traduce en patrones de movimiento más efectivos en deportes y en la vida diaria. Por ejemplo, las sentadillas fortalecen la parte inferior del cuerpo de una manera que imita la mecánica corporal al saltar o correr (Hoffman, 2012).
Mayor estabilidad articular: generalmente, los ejercicios de cadena cerrada proporcionan mejor estabilidad para las articulaciones, ya que el segmento fijo proporciona una base estable para el movimiento. Esto puede ser particularmente beneficioso para los deportes que requieren estabilidad y equilibrio, reduciendo el riesgo de lesiones (NSCA, 2012).
Evidencia científica que apoya los ejercicios de cadena cinética cerrada
La efectividad de los ejercicios de cadena cerrada en la mejora del rendimiento ha sido respaldada por investigaciones. Por ejemplo, un estudio realizado por Augustsson y sus colegas (2004) examinó los efectos de los ejercicios de cadena cerrada y abierta en el rendimiento del salto vertical. Encontraron que los atletas que incorporaron ejercicios de cadena cerrada (como las sentadillas) en su rutina experimentaron un aumento del 10% en el rendimiento del salto vertical, mientras que aquellos que entrenaron con ejercicios de cadena abierta no mostraron mejoras. Este estudio refuerza la idea de que los ejercicios de cadena cerrada tienen un impacto más directo en las capacidades atléticas, especialmente en términos de potencia y movimientos explosivos (Augustsson et al., 2004).
Ejercicios de cadena cerrada como fundamento en el entrenamiento deportivo
Dada su superior transferencia a habilidades específicas del deporte, los ejercicios de cadena cinética cerrada se recomiendan como elementos fundamentales en los programas de entrenamiento deportivo. Al centrarse en movimientos compuestos, estos ejercicios mejoran la fuerza, la estabilidad y la coordinación intermuscular, lo cual es esencial para un rendimiento máximo en muchos deportes (Hoffman, 2012). Algunos de los ejercicios de cadena cerrada más efectivos para los atletas incluyen:
Sentadillas: un movimiento fundamental para la fuerza del tren inferior, las sentadillas involucran los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo, imitando la mecánica del cuerpo al saltar y correr.
Peso muerto: este ejercicio desarrolla la fuerza corporal completa, particularmente en la cadena posterior, que es fundamental para los deportes que requieren potencia explosiva y velocidad.
Estocadas: las estocadas desarrollan la fuerza y estabilidad de una sola pierna, importante para deportes que requieren cambios rápidos de dirección y equilibrio.
¿Cuándo utilizar ejercicios de cadena cinética abierta?
Aunque los ejercicios de cadena cerrada proporcionan mayores beneficios en términos de rendimiento, los ejercicios de cadena abierta también juegan un papel importante en el programa de un atleta, especialmente para trabajar músculos específicos o patrones de movimiento específicos. Los ejercicios de cadena abierta son valiosos para:
Rehabilitación: estos ejercicios pueden trabajar grupos musculares individuales sin ejercer una tensión excesiva en las articulaciones circundantes, ayudando en la recuperación de lesiones.
Corrección de desbalances musculares: los ejercicios de cadena abierta pueden ayudar a corregir desequilibrios musculares al aislar músculos más débiles para fortalecerlos, lo cual puede mejorar el rendimiento cuando se integran con movimientos de cadena cerrada.
Hipertrofia muscular específica: para los atletas que desean aumentar el tamaño muscular en áreas específicas, los ejercicios de cadena abierta ofrecen una forma eficaz de trabajar ciertos grupos musculares.
Creando un programa de entrenamiento balanceado
Un programa de entrenamiento balanceado debe incorporar tanto ejercicios de cadena cinética cerrada como abierta, adaptados a las necesidades específicas del atleta. Para los atletas cuyos deportes requieren movimientos explosivos, fuerza y coordinación de cuerpo completo, los ejercicios de cadena cerrada deben formar el núcleo de su rutina. Estos movimientos desarrollan fuerza funcional que puede mejorar el rendimiento en el campo y reducir el riesgo de lesiones (NSCA, 2012).
Los ejercicios de cadena abierta pueden incluirse como movimientos complementarios, particularmente para el crecimiento muscular específico o la rehabilitación. Este enfoque balanceado asegura que los atletas desarrollen una base de fuerza y estabilidad con los movimientos de cadena cerrada mientras abordan cualquier desbalance muscular o áreas específicas que necesiten atención mediante ejercicios de cadena abierta.
Conclusión
Los ejercicios de cadena cinética cerrada ofrecen ventajas distintivas para los atletas que buscan mejorar su rendimiento, especialmente en deportes que requieren potencia, estabilidad y coordinación.
La investigación respalda la noción de que estos ejercicios deben priorizarse dentro de los programas de entrenamiento deportivo, ya que ofrecen una mayor transferencia a los movimientos de la vida real y las tareas específicas del deporte que los ejercicios de cadena abierta.
Al construir un programa que aproveche al máximo los beneficios de los ejercicios de cadena cerrada, entrenadores y atletas pueden optimizar los resultados del entrenamiento y establecer una base sólida para mejorar el rendimiento deportivo.
COACH MANU
Referencias y bibliografía
Augustsson, J., Esko, A., Thomeé, R., & Svantesson, U. (2004). Weight training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic chain exercises: A comparison of performance enhancement. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 489–491.
Hoffman, J. (2012). NSCA's Guide to Program Design (NSCA Science of Strength & Conditioning). Human Kinetics.
National Strength and Conditioning Association (NSCA). (2012). Essentials of Strength Training and Conditioning.
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