El método de esfuerzo dinámico (MED) es una estrategia de entrenamiento que busca desarrollar la capacidad explosiva mediante la ejecución de levantamientos con cargas submáximas a la mayor velocidad posible. Este método se centra en la mejora de la tasa de desarrollo de fuerza (rate of force development, RFD), en lugar de enfocarse en la fuerza máxima pura. En el MED, el objetivo es aplicar la máxima cantidad de fuerza en el menor tiempo posible durante la fase concéntrica del levantamiento, a pesar de que la carga utilizada esté entre el 30-85% del 1RM (una repetición máxima). Esto mejora la activación neuromuscular y la reclutación de unidades motoras, ayudando a desarrollar la capacidad explosiva.
Variables clave para el método de esfuerzo dinámico:
Carga submáxima: 30-85% del 1RM
Enfoque: máxima velocidad en la fase concéntrica
Objetivo: mejorar la RFD y la explosividad
Volumen y series: entre 6 y 12 series, con pocas repeticiones (2-3 repeticiones por serie)
Descanso entre series: 60-90 segundos (se busca mantener la velocidad máxima, no la fatiga)
Este método es fundamental para deportes que requieren fuerza explosiva en movimientos rápidos, como saltos, sprints o cambios de dirección. Sin embargo, debe combinarse con otros métodos como el esfuerzo máximo para un desarrollo de fuerza equilibrado.
Strength-speed: halterofilia y powerlifting
El concepto de strength-speed se refiere a mover cargas "pesadas" a una velocidad considerable, donde predomina la fuerza pero con un componente muy alto de velocidad. Aquí, las cargas suelen estar en el rango de 70-85% del 1RM y el objetivo es generar la mayor velocidad posible al mover estas cargas. Los ejercicios como el clean, snatch y squats pesados entran en esta categoría y son clave para desarrollar la fuerza explosiva.
Variables clave para el entrenamiento de strength-speed:
Objetivo: maximizar la fuerza explosiva en movimientos que involucran grandes cargas
Carga: 70-85% del 1RM
Velocidad: máxima velocidad posible con cargas pesadas
Volumen: entre 4 y 6 series, 2-3 repeticiones por serie
Descanso entre series: 60-90" para permitir la recuperación completa o casi completa y asegurar la calidad del movimiento.
El principio de correspondencia dinámica nos enseña que los movimientos de entrenamiento deben imitar los patrones de movimiento y las demandas específicas del deporte. Los levantamientos de powerlifting y los movimientos olímpicos son esenciales en este aspecto, ya que implican aplicar fuerza máxima en movimientos compuestos de cuerpo completo, tal como ocurre en deportes de esfuerzos intermitentes como el fútbol americano, el rugby y el baloncesto.
Entrenar strength-speed no solo fortalece la capacidad de mover cargas pesadas rápidamente, sino que mejora la coordinación neuromuscular, la sinergia entre grupos musculares y la capacidad de generar fuerza en movimientos atléticos completos.
Speed-strength: Plyometrics & saq
El speed-strength se enfoca en mover cargas ligeras a velocidades muy altas, con un énfasis principal en la velocidad, pero con la presencia de un componente de fuerza. Las cargas aquí suelen ser entre 30-50% del 1RM, permitiendo a los atletas generar la mayor velocidad posible. Ejercicios pliométricos como saltos en caja, sprints cortos y los entrenamientos de speed, agility, and quickness (SAQ) son perfectos para desarrollar este tipo de velocidad y fuerza reactiva.
Variables clave para el entrenamiento de speed-strength:
Objetivo: mejorar la velocidad de contracción muscular y la capacidad de respuesta rápida
Carga: 30-50% del 1RM o trabajo con el peso corporal
Velocidad: máxima velocidad en cada repetición
Volumen: 4-8 series de 3-5 repeticiones en ejercicios pliométricos o sprints cortos
Descanso entre series: 45-60" minutos para permitir la recuperación sin pérdida de velocidad o escasa pérdida.
El principio de especificidad subraya que los entrenamientos deben ser lo más específicos posible a las demandas del deporte. Los pliométricos y los ejercicios SAQ son esenciales para deportes que requieren movimientos rápidos y reactivos como el fútbol, el baloncesto y el atletismo o incluso crossfit.
Estos ejercicios mejoran la elasticidad muscular, la reactividad y la coordinación entre la fase excéntrica y concéntrica, optimizando la capacidad de cambio rápido de dirección y aceleración.
Conclusión
El método de esfuerzo dinámico es una estrategia clave para desarrollar potencia explosiva y velocidad en los atletas. Combinando ejercicios de strength-speed (levantamientos pesados a velocidad) con speed-strength (movimientos rápidos y reactivos), es posible mejorar significativamente la tasa de desarrollo de fuerza y el rendimiento deportivo en movimientos rápidos y potentes. El enfoque en la velocidad de ejecución y la correcta selección de ejercicios acorde a las demandas del deporte asegura que los atletas mejoren tanto su capacidad de fuerza explosiva como su velocidad.
Comentarios