La glucólisis, que literalmente significa la descomposición de la glucosa, implica una serie de reacciones químicas controladas por enzimas. Este proceso es crucial en el contexto del rendimiento deportivo, especialmente cuando se compara con otros sistemas de producción de energía en el cuerpo.
Para entender mejor este sistema podemos comparar el sistema glucolítico anaeróbico con un motor de coche V6, en contraste con el motor V8 del sistema ATP-PC (fosfocreatina), o el enorme motor diésel del sistema aeróbico.
El sistema glucolítico anaeróbico produce mucha potencia, pero no tanto ni tan rápido como el sistema ATP-PC. Sin embargo, tiene suministros de combustible más grandes (un tanque de combustible más grande) y no gasta todo su combustible tan rápidamente como el sistema ATP-PC, por lo que no se fatiga tan rápidamente como este último.
La contribución de este sistema de energía aumenta rápidamente después de los primeros diez segundos de ejercicio intenso. Esto coincide con una disminución en la producción de potencia a medida que los fosfágenos inmediatamente disponibles (ATP y PC) comienzan a agotarse.
Aproximadamente a los 30 segundos de actividad sostenida, la mayoría de la energía proviene del sistema glucolítico anaeróbico. A los 45 segundos de actividad intensa sostenida, hay una segunda disminución en la producción de potencia y entra en juego la capacidad anaeróbica y pasados los 2 minutos el sistema aeróbico juega un papel dominante, obligando a bajar la intensidad del ejercicio.
En resumen, el sistema glucolítico anaeróbico es fundamental en actividades deportivas de alta intensidad y duración media, proporcionando una fuente importante de energía cuando los sistemas de energía más rápidos se han agotado y antes de que el sistema aeróbico tome el control principal.
Pasos del sistema glucolítico anaeróbico en el entrenamiento personal
Glucogenólisis: El paso inicial para que ocurra la glucólisis anaeróbica es convertir en glucosa el glucógeno almacenado en los músculos e hígado.
Utilización y producción de ATP: Para iniciar la glucólisis, se utilizan 2 moléculas de ATP. Durante el proceso, se crean 4 ATP, resultando en una ganancia neta de 2 ATP para la contracción muscular.
Formación de piruvato y aumento de la acidez: La descomposición de la glucosa para sintetizar ATP produce una sustancia llamada 'piruvato' e iones de hidrógeno. El aumento de iones de hidrógeno hace que el músculo se vuelva cada vez más ácido.
Limitación por la ausencia de oxígeno: Dado que este sistema es 'anaeróbico', no hay suficiente oxígeno para descomponer el piruvato y sintetizar más ATP.
Formación de lactato y amortiguación de la acidosis: Como resultado de la falta de oxígeno, el piruvato se une con algunos de los iones de hidrógeno, convirtiéndolos en una sustancia llamada lactato (diferente del 'ácido láctico'). El lactato actúa como un sistema de amortiguación temporal para reducir la acidosis (acumulación de ácido en la célula muscular), y no se sintetiza más ATP.
La importancia del lactato
El lactato tiene un rol mucho más importante y beneficioso en el metabolismo muscular de lo que comúnmente se cree. Como hemos visto durante la glucólisis anaeróbica se produce lactato como subproducto, pero en lugar de ser simplemente un residuo que causa fatiga, es una fuente de energía valiosa.
Las mitocondrias, conocidas como las "centrales energéticas" de las células, son capaces de utilizar el lactato eficientemente. El ciclo de Cori es esencial en este proceso. El lactato producido en los músculos durante el ejercicio intenso se transporta a través del torrente sanguíneo hasta el hígado. Allí, se convierte de nuevo en glucosa por gluconeogénesis (proceso que se puede dar a través de otros compuestos), que luego puede ser redistribuida a los músculos para ser utilizada como energía.
Este ciclo es un mecanismo fundamental para mantener la homeostasis energética durante el ejercicio prolongado. El papel de las mitocondrias en el uso del lactato es doblemente importante. No solo ayudan a generar energía a partir de este subproducto, sino que también son cruciales para el aclaramiento del lactato del sistema muscular y sanguíneo.
Un aclaramiento eficaz del lactato es vital para la recuperación y el sostenimiento de la intensidad de la actividad física, ya que permite que la glucólisis anaeróbica continúe produciendo energía de manera efectiva y por más tiempo, retrasando la fatiga muscular.
Por lo tanto, el lactato no debe ser visto simplemente como un indicador de fatiga muscular, sino como una pieza clave en el metabolismo energético durante el ejercicio, con las mitocondrias desempeñando un papel fundamental en su procesamiento y utilización (para más info ver video de Iñigo San Millán).
El entrenamiento en zona 2 para mejorar la capacidad anaeróbica
Parece una contradicción decir que para mejorar en CrossFit debemos hacer entrenamientos de baja intensidad. Es extraño afirmar que para mejorar el rendimiento en deportes de esfuerzos de alta intensidad e intermitentes sea necesario realizar entrenamientos de baja intensidad (especialmente en zona 2), puesto que si realizamos todos los entrenos a alta intensidad "desactivamos" las mitocondrias para la obtención de energía y estas se vuelven ineficientes por no estar entrenadas, lo cual sería perjudicial para el metabolismo del lactato.
Entrenar en la "zona 2" se refiere a realizar ejercicio a una intensidad moderada, lo que se traduce en trabajar a un nivel donde el cuerpo utiliza predominantemente el sistema energético aeróbico y en esta intensidad las mitocondrias están trabajando a su mayor capacidad.
Esta zona se caracteriza por un esfuerzo sostenible, en el que uno puede hablar cómodamente durante la actividad. Incorporar entrenamientos en esta zona puede tener beneficios significativos para mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad como el crossfit por varias razones:
Mejora de la eficiencia aeróbica: Los entrenamientos en zona 2 ayudan a mejorar la eficiencia del sistema aeróbico.
Aumento de la capacidad de resistencia: Entrenar en esta zona aumenta la resistencia cardiovascular y muscular. Esto significa que podrás realizar esfuerzos intensos durante períodos más prolongados, un aspecto crucial en el crossfit, donde los WODs a menudo combinan alta intensidad con duración.
Recuperación más efectiva: El entrenamiento en zona 2 mejora la recuperación del atleta, tanto durante el descanso entre los entrenamientos de alta intensidad como durante los periodos de descanso dentro de un WOD. Un sistema aeróbico más eficiente puede ayudar a procesar y eliminar más rápidamente los subproductos del metabolismo, como el lactato.
Mejora del uso de grasas como fuente de energía: El entrenamiento en esta zona favorece la oxidación de grasas, lo que puede ser beneficioso para el manejo del peso y la eficiencia energética.
Prevención de lesiones y sobreentrenamiento: Los entrenamientos en zona 2 son menos estresantes para el cuerpo que los esfuerzos de alta intensidad. Integrar estos entrenamientos puede ayudar a controlar la carga de entrenaiento y así prevenir lesiones y el síndrome de sobreentrenamiento.
Base para entrenamientos de alta intensidad: Establecer una sólida base aeróbica es fundamental para soportar y mejorar en los entrenamientos de alta intensidad. Al tener una mejor base aeróbica, los atletas de crossfit pueden realizar esfuerzos de alta intensidad con mayor eficacia y recuperarse más rápidamente entre ellos.
CONCLUSIÓN
Es extraño que al hablar de glucólisis anaeróbica terminemos hablando de entrenamiento aeróbico de baja intensidad. Es fundamental combinar los entrenamientos de alta y baja intensidad para incrementar el rendimiento en CrossFit y evitar el sobreentrenamiento. En un artículo próximo hablaremos del entrenamiento polarizado y como aplicarlo a CrossFit.
COACH MANU
¡Súper interesante, Manu! Cuando corría triatlón, recuerdo las series, que me encantaban corriendo, no tanto en bici, y moría nadando jajajajaja. Pero también había mucho entreno en Zona 2. Pero sí que recuerdo que me venía genial tras las competiciones