Cuando se trata de desarrollar la fuerza del tren superior, el enfoque a menudo recae en los grandes levantamientos: press de banca, press militar, dominadas y remos. Si bien estos ejercicios son indudablemente esenciales para el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza, incorporar ejercicios accesorios puede llevar tu rendimiento al siguiente nivel. Los ejercicios accesorios apuntan a grupos musculares específicos, mejoran el equilibrio muscular y aumentan la estabilidad general, lo que se traduce en mejores ganancias y menor riesgo de lesiones.
Por qué importa el entrenamiento accesorio
Los ejercicios accesorios son movimientos suplementarios diseñados para apoyar y mejorar los levantamientos principales. Abordan desequilibrios musculares, fortalecen los músculos estabilizadores y ayudan a superar los estancamientos. Aquí se explica por qué el entrenamiento accesorio es crucial para la fuerza del tren superior:
Equilibrio muscular: enfocarse únicamente en los levantamientos compuestos puede llevar a desequilibrios, ya que ciertos músculos pueden volverse desproporcionadamente más fuertes que otros. El entrenamiento accesorio asegura que todos los grupos musculares se desarrollen de manera uniforme.
Prevención de lesiones: fortalecer los músculos estabilizadores más pequeños y mejorar la movilidad articular puede reducir el riesgo de lesiones. Esto es particularmente importante para los hombros, codos y muñecas, que están muy involucrados en los movimientos del tren superior.
Superar estancamientos: los ejercicios accesorios pueden ayudar a atacar puntos débiles en tus levantamientos. Por ejemplo, si tienes dificultades con la fase de bloqueo del press de banca, el trabajo accesorio enfocado en los tríceps puede ayudarte a superar ese punto crítico.
La importancia de trabajar en tempo
Trabajar en tempo implica controlar la velocidad de cada fase del levantamiento: la contracción excéntrica (bajada del peso), la contracción isométrica (pausa) y la contracción concéntrica (subida del peso). Trabajar en tempo optimiza la hipertrofia muscular y mejora el control y la estabilidad.
Contracción excéntrica: fase de alargamiento del músculo. Controlar esta fase puede aumentar la tensión muscular y mejorar la resistencia.
Contracción isométrica: pausa en el punto más difícil del movimiento. Esta contracción mejora la estabilidad y la fuerza en esa posición.
Contracción concéntrica: fase de acortamiento del músculo. Es la parte del levantamiento donde se genera la fuerza para mover el peso.
Cómo leer el tempo: el tempo generalmente se expresa en una secuencia de cuatro números, por ejemplo, 3-1-X-1:
El primer número (3) representa los segundos de la fase excéntrica.
El segundo número (1) representa los segundos de pausa en la posición estirada.
El tercer número (X) representa un movimiento en la fase concéntrica.
El cuarto número (1) representa los segundos de pausa en la posición contraída.
Movimientos de vertical pull (lats, biceps)
Jalones al pecho: apuntan a los dorsales con un agarre amplio.
Dominadas: excelente para la fuerza general del tren superior.
Chin-ups: enfatizan los bíceps con un agarre supino.
Dominadas con agarre neutro: se enfocan en los antebrazos y dorsales.
Jalones unilaterales: aíslan cada dorsal para un desarrollo equilibrado.
Movimientos de vertical push (pecs, hombros, triceps)
Press militar: trabaja los deltoides y tríceps.
Press Arnold: involucra la rotación de muñecas para un compromiso completo del hombro.
Push press: añade impulso de las piernas para más potencia.
Press de hombro con mancuerna unilateral: aísla cada hombro.
Flexiones de pino: ejercicio avanzado de peso corporal para hombros.
Movimientos de horizontal pull (lats, espalda alta)
Remo con barra inclinado: fortalece toda la espalda.
Remo en máquina sentado: enfocado en la parte media de la espalda y deltoides posteriores.
Face pulls: apunta a los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda.
Remo con mancuerna unilateral: aíslan cada lado de la espalda.
Remo invertido: ejercicio de peso corporal que apunta a la parte superior de la espalda.
Movimientos de horizontal push (pecs, triceps, hombros)
Press de banca: fundamental para el desarrollo del pecho.
Press de banca inclinado: trabaja la parte superior del pecho.
Aperturas con mancuerna: aíslan los músculos pectorales.
Flexiones: versátil ejercicio de peso corporal.
Press de banca con mancuerna unilateral: desafía la estabilidad y el equilibrio.
Brazos
Curl de bíceps: apunta directamente a los bíceps.
Fondos para tríceps: enfocados en los tríceps.
Curl martillo: involucra los bíceps y antebrazos.
Extensiones de tríceps (skull crushers): aíslan los tríceps.
Curl de concentración: se enfoca en el pico del bíceps.
Prehab correctivo para hombros
Face pulls: mejoran la estabilidad del hombro y la postura.
Rotaciones internas: fortalecen el manguito rotador.
Rotaciones externas: mejoran la salud del manguito rotador.
Flexiones escapulares: mejoran la movilidad escapular.
Separaciones con banda: fortalecen la parte superior de la espalda y los hombros.
Conclusión
Incorporar el entrenamiento accesorio en tu plan de entrenamiento, especialmente en la fase de acumulación, es esencial para un desarrollo muscular equilibrado, la prevención de lesiones y para superar los estancamientos.
Al incluir una variedad de movimientos que apunten a diferentes aspectos de tu tren superior, puedes asegurar una fuerza y estabilidad completas.
Además, trabajar en tempo durante los ejercicios puede optimizar el crecimiento muscular y mejorar el control y la estabilidad.
Recuerda enfocarte tanto en los grupos musculares principales como en los estabilizadores más pequeños para lograr un rendimiento y salud óptimos.
COACH MANU
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