Estrategias para un entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia
El entrenamiento concurrente, es decir la integración de fuerza y resistencia dentro del mismo programa de entrenamiento, presenta un desafío único para los entrenadores en en la mayoría de las disciplinas deportivas, donde ambas habilidades son cruciales para un rendimiento óptimo. Equilibrar el desarrollo de fuerza muscular y potencia con la capacidad y potencia aeróbica es esencial para optimizar los logros atléticos. Sin embargo, el fenómeno de interferencia, donde el entrenamiento concurrente puede obstaculizar las adaptaciones en ambas áreas y requiere enfoques estratégicos para mitigar esta interferencia y facilitar ganancias óptimas en ambos aspectos de la aptitud física.
Fases de entrenamiento cortas y enfocadas
Una estrategia efectiva para combatir la interferencia es utilizar fases de entrenamiento cortas, típicamente alrededor de 5 semanas, con cargas de entrenamiento altamente concentradas (>50% del volumen de entrenamiento total). Durante estos períodos, el enfoque se centra en el desarrollo simultáneo de un objetivo de fuerza y uno de resistencia. La investigación sugiere que este enfoque concentrado proporciona un estímulo de entrenamiento más efectivo, especialmente para atletas altamente entrenados, en comparación con los métodos tradicionales de entrenamiento.
Frecuencia y volumen óptimos del entrenamiento de fuerza
La recomendación general es realizar tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana parece lograr un equilibrio óptimo, sin embargo nosotros en Athlete Plan en periodos de acumulación realizamos 4 sesiones de trabajo de fuerza para superar el 50% del contenido total de entrenamiento para que este bloque sea considerado como bloque de fuerza. Esta frecuencia promueve adaptaciones positivas en la fuerza muscular y la potencia, al tiempo que minimiza la interferencia con el entrenamiento de resistencia. La individualización es fundamental, ajustando el número de ejercicios y repeticiones para cada sesión según las necesidades individuales. Un volumen de entrenamiento cercano a 3-5 series en 4-6 ejercicios específicos y multiarticulares durante 10-12 semanas parece ser ideal para un desarrollo óptimo de la fuerza.
Evitar combinaciones incompatibles de intensidad
La interferencia se puede minimizar evitando el desarrollo simultáneo de fuerza máxima e hipertrofia y potencia aeróbica, ya que estas intensidades de entrenamiento inducen adaptaciones opuestas en los mismos componentes periféricos. Por otro lado, las adaptaciones compatibles asociadas con la fuerza y potencia, la potencia aeróbica y otros componentes no representan una amenaza de interferencia cuando se desarrollan de manera concurrente.
Secuenciación estratégica de las sesiones de entrenamiento
El momento y la secuenciación de las sesiones de entrenamiento desempeñan un papel crítico en la mitigación de la interferencia. La fatiga residual de una sesión de resistencia puede obstaculizar la calidad del entrenamiento de fuerza subsecuente. Para atletas altamente entrenados, colocar estratégicamente las sesiones de entrenamiento de fuerza antes de las sesiones de resistencia o separarlas por más de 8 horas resulta beneficioso. Incluir sesiones adicionales de entrenamiento de resistencia que involucren principalmente grupos musculares no específicos a intensidades submáximas ayuda a lograr adaptaciones periféricas, permitiendo que los grupos musculares específicos se recuperen adecuadamente para sesiones subsiguientes de mayor intensidad.
Evitar el entrenamiento al fallo en el entrenamiento de fuerza
Se recomienda evitar un enfoque de entrenamiento que alcance el fallo en las repeticiones para atletas de todos los niveles de rendimiento. Este método proporciona un entorno favorable para lograr mejoras más significativas en la fuerza, potencia muscular y rendimiento específico en comparación con volúmenes de entrenamiento más altos que alcanzan el fallo en las repeticiones. No llegar al fallo acelera la recuperación del entrenamiento de fuerza, permitiendo a los atletas realizar sesiones subsiguientes de entrenamiento de resistencia de mayor calidad.
En conclusión,
El entrenamiento concurrente requiere un enfoque estratégico para equilibrar el desarrollo de fuerza y resistencia. A través de fases de entrenamiento cortas y enfocadas, una frecuencia y volumen óptimos de entrenamiento de fuerza, una gestión cuidadosa de la intensidad, una secuenciación estratégica de las sesiones y un enfoque inteligente en las repeticiones, los atletas pueden navegar de manera efectiva el fenómeno de interferencia y desbloquear su verdadero potencial en estos exigentes deportes. Al implementar estas estrategias basadas en evidencia, los atletas pueden lograr los objetivos duales de fuerza y resistencia sin compromisos, elevando en última instancia su rendimiento al más alto nivel.
COACH MANU
REFERENCIAS
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Strategies to Optimize Concurrent Training of Strength and Aerobic Fitness for Rowing and Canoeing, Izquierdo y Gabarren.
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