Entrenamiento concurrente: estrategias para optimizar el rendimiento en atletas.

El entrenamiento concurrente, que implica el desarrollo simultáneo de fuerza y resistencia, es esencial para los atletas en deportes que requieren altas capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Esto es particularmente cierto para deportes como el fútbol, baloncesto, tenis, CrossFit... donde el rendimiento óptimo depende de un equilibrio entre la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular. Sin embargo, el "fenómeno de interferencia", donde las ganancias en fuerza muscular se ven comprometidas por el entrenamiento concurrente de resistencia, presenta un desafío significativo. Este artículo describe estrategias efectivas para minimizar esta interferencia y optimizar el rendimiento atlético.

El fenómeno de interferencia ocurre cuando las adaptaciones del entrenamiento de fuerza y resistencia se contrarrestan entre sí, llevando a mejoras subóptimas en cada dominio.

La investigación ha demostrado que la magnitud de las ganancias de fuerza a menudo se reduce cuando el entrenamiento de fuerza y resistencia se realizan juntos en comparación con el entrenamiento de fuerza solo (Hickson, 1980).

Estrategias para Minimizar la Interferencia

1. Optimizar la secuencia de entrenamiento

Fuerza antes que resistencia: Realizar sesiones de entrenamiento de fuerza antes del entrenamiento de resistencia puede ayudar a priorizar la adaptación muscular. El entrenamiento de fuerza agota el glucógeno muscular, lo que puede reducir la intensidad del entrenamiento de resistencia subsiguiente y minimizar su interferencia con las ganancias de fuerza (Fyfe, Bishop, & Stepto, 2014).

Días alternos de entrenamiento: Otro enfoque efectivo es alternar el entrenamiento de fuerza y resistencia en días diferentes. Esta separación permite una recuperación adecuada y reduce el estrés acumulativo en los músculos de sesiones de entrenamiento consecutivas (Sale & MacDougall, 1981).

2. Priorizar la recuperación

Intervalos de descanso adecuados: Asegurar suficiente descanso entre sesiones de fuerza y resistencia. Idealmente, debe haber al menos 6 horas entre sesiones, siendo 24 horas lo óptimo para minimizar la interferencia (Leveritt et al., 1999).

Sueño y nutrición: El sueño de alta calidad y la nutrición adecuada son críticos. La nutrición post-entrenamiento, particularmente la ingesta de proteínas, apoya la reparación y el crecimiento muscular. Incorporar carbohidratos puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno agotadas durante el entrenamiento de resistencia (Ivy et al., 2002).

3. Adaptar la Intensidad y el volumen de entrenamiento

Volumen moderado de resistencia: Los altos volúmenes de entrenamiento de resistencia pueden exacerbar el efecto de interferencia. Equilibrar el volumen y la intensidad de ambos tipos de entrenamiento es crucial. El entrenamiento de resistencia de alta intensidad y bajo volumen puede ser más beneficioso para el desarrollo de la fuerza (Bell et al., 2000).

Periodización:  Implica planificar el entrenamiento en ciclos que se enfoquen alternativamente en la fuerza y la resistencia. Por ejemplo, los atletas pueden enfocarse en la fuerza durante un ciclo y cambiar a la resistencia en el siguiente. Este enfoque permite períodos concentrados de adaptación sin interferencia continua (Hakkinen & Pakarinen, 1995).

4. Integrar entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

HIIT para resistencia: Las sesiones de HIIT pueden mejorar la capacidad aeróbica con menos interferencia en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional. Estas sesiones son más cortas e intensas, proporcionando beneficios de resistencia sin el mismo grado de interferencia (Laursen & Jenkins, 2002).

Combinación de modalidades: Incorporar HIIT dentro de las sesiones de entrenamiento de fuerza para maximizar la eficiencia del entrenamiento y minimizar la interferencia (Gibala et al., 2012).

5. Monitorizar y ajustar la carga de entrenamiento

Evaluaciones regulares: Implementar evaluaciones de rendimiento regulares para monitorear los efectos del entrenamiento concurrente en la fuerza y la resistencia. Utilizar estas evaluaciones para ajustar las cargas de entrenamiento y asegurar una adaptación óptima.

Individualización: Adaptar los programas de entrenamiento a las necesidades individuales de cada atleta. Los diferentes atletas pueden responder de manera única al entrenamiento concurrente, por lo que la personalización es clave para maximizar los beneficios.

Conclusión

El entrenamiento concurrente es esencial para los atletas en deportes de resistencia que requieren tanto fuerza como resistencia.

Al optimizar la secuencia y la intensidad de las sesiones de entrenamiento, priorizar la recuperación y emplear técnicas de entrenamiento específicas para el deporte, los atletas pueden equilibrar eficazmente el desarrollo de la fuerza y la resistencia.

Implementar estas estrategias minimiza el fenómeno de interferencia, permitiendo a los atletas alcanzar su máximo potencial y sobresalir en su deporte.

COACH MANU

Referencias

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3. Sale, D.G., & MacDougall, J.D. (1981). Specificity in strength training: a review for the coach and athlete. Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 6(2), 87-92.

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