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Entrenamiento concurrente: La cara A – ¿Cómo afecta la resistencia a la fuerza?

Actualizado: 8 jun 2024

En el campo de la ciencia del deporte, el entrenamiento concurrente, que combina sesiones de entrenamiento de resistencia (AT) y de fuerza (RT), ha sido objeto de numerosas investigaciones debido a sus posibles efectos adversos en el rendimiento neuromuscular. Este artículo se basa en la investigación publicada por Mujika et al., 2019 donde se exploran los efectos del entrenamiento de resistencia sobre las adaptaciones de fuerza, así como otros estudios clave en esta área.


Minimiza el efecto del trabajo aeróbico sobre la fuerza
Entrenamiento concurrente

El fenómeno de la interferencia

El fenómeno de la interferencia, inicialmente descrito por Robert C. Hickson en 1980, sugiere que la combinación de trabajo aeróbico (AT) y el entrenamiento de fuerza (RT) puede llevar a una disminución en las ganancias de fuerza comparado con la realización de RT solo (Hickson, 1980). Mujika et al. (2016) revisaron estudios sobre entrenamiento concurrente y confirmaron que, aunque el entrenamiento de resistencia mejora la capacidad aeróbica, puede comprometer las adaptaciones de fuerza y potencia muscular.


Mecanismos de interferencia

Los mecanismos detrás de esta interferencia incluyen tanto hipótesis agudas como crónicas. La hipótesis aguda sugiere que la fatiga residual inducida por AT reduce la capacidad para desarrollar tensión durante el RT subsecuente (Bentley et al., 2000). Por otro lado, la hipótesis crónica sugiere que diferentes adaptaciones fisiológicas, como la activación muscular, el tipo de fibra muscular y la hipertrofia, son afectadas de manera adversa cuando se combinan AT y RT (Fyfe et al., 2014).


Duración e intensidad del AT

El estudio de Mujika et al. (2016) también señaló que la duración y la frecuencia del AT están negativamente asociadas con el rendimiento neuromuscular. Los entrenamientos de alta intensidad y de larga duración tienden a aumentar la interferencia, mientras que sesiones más cortas y menos frecuentes pueden mitigar estos efectos negativos.


Evidencia empírica y recomendaciones


Estudios clave y meta-análisis

Un meta-análisis de Wilson et al. (2012) reveló que la potencia neuromuscular del tren inferior es particularmente comprometida después de un régimen de entrenamiento concurrente, especialmente cuando el AT consiste en ejercicios de carrera. Sin embargo, otros estudios han sugerido que el ciclismo puede ser menos perjudicial para las adaptaciones de fuerza que correr (Spiering et al., 2008).


Recomendaciones prácticas para minimizar la interferencia



Frecuencia del trabajo aeróbico

La frecuencia de las sesiones de entrenamiento aeróbico es crucial para evitar la interferencia con el trabajo de fuerza:

Sesiones semanales: Limitar el AT a 2-3 sesiones por semana puede ayudar a minimizar la fatiga residual y permitir una mejor recuperación entre sesiones.


Espaciado adecuado: Distribuir las sesiones de AT a lo largo de la semana, asegurando un mínimo de 6-8 horas entre sesiones intensas de AT y RT para los mismos grupos musculares.


Volumen del trabajo aeróbico

El volumen del trabajo aeróbico también debe ser cuidadosamente manejado para evitar interferencias:

Duración de las sesiones: Mantener las sesiones de AT en una duración moderada, alrededor de 20-40 minutos por sesión, especialmente para actividades de alta intensidad.


Control del kilometraje: Evitar acumulaciones excesivas de distancia semanal que puedan inducir fatiga crónica.


Intensidad del trabajo aeróbico

La intensidad del entrenamiento aeróbico es otro factor clave para minimizar la interferencia:

Entrenamiento de sprints y HIIT: Incorporar entrenamientos de alta intensidad de intervalos (HIIT) y sprints, que pueden mejorar el VO2max sin comprometer las ganancias de fuerza. Ejemplos incluyen sprints cortos y máximos de 20-30 segundos con recuperaciones activas.


Moderación en la intensidad continua: Limitar la intensidad de las sesiones de entrenamiento continuo a un rango moderado (70-80% del VO2max) para evitar una carga excesiva que pueda interferir con las adaptaciones de fuerza.


Protocolos Cortos

Para minimizar el efecto de interferencia, es recomendable seguir bloques de entrenamiento concurrente de menos de 6 semanas. Estos programas más breves permiten al cuerpo adaptarse a las demandas de ambas modalidades de entrenamiento sin sobrecargar los sistemas neuromusculares y energéticos.

Por ejemplo:

Diseño de ciclos de entrenamiento: Planificar ciclos de entrenamiento de 4 a 6 semanas, seguido de un periodo de descanso o de enfoque en una sola modalidad (ya sea resistencia o fuerza).

Progresión gradual: Aumentar gradualmente la intensidad y el volumen del entrenamiento a lo largo del ciclo para permitir la adaptación sin inducir fatiga excesiva.


Sprint interval training

El entrenamiento de sprints se ha demostrado efectivo para mejorar el VO2max sin interferir con las ganancias de fuerza. Los sprints pueden ser incorporados de la siguiente manera:

  • Sesiones de HIIT: Realizar sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que incluyan sprints cortos y máximos de 20 a 30 segundos, seguidos de periodos de recuperación activa.

  • Integración en rutinas semanales: Incluir 2 a 3 sesiones de sprints por semana, alternando con sesiones de fuerza para evitar la acumulación de fatiga.


Secuencia y descanso

La secuencia de las sesiones de entrenamiento y el tiempo de descanso entre ellas juegan un papel crucial en la minimización de la interferencia:

  • Preferencia de RT-AT: Optar por realizar las sesiones de RT antes de AT cuando sea posible, ya que esto ha demostrado ser más beneficioso para la fuerza máxima del tren inferior.

  • AT antes de RT: Si los mismos grupos musculares están involucrados, realizar AT al menos 8 horas antes de RT. Esto permite suficiente tiempo de recuperación y reduce la fatiga residual que podría afectar el rendimiento de fuerza.


Descanso adecuado

Proveer periodos de descanso adecuados entre sesiones de AT y RT es esencial para la recuperación y las adaptaciones óptimas:

  • Descanso de 6 a 24 horas: Asegurar un periodo de descanso de al menos 6 a 24 horas entre sesiones de AT y RT para permitir una recuperación muscular y energética completa.

  • Distribución de entrenamientos: Planificar el calendario de entrenamientos de manera que haya suficiente tiempo de descanso entre sesiones intensas, permitiendo al cuerpo recuperarse y adaptarse adecuadamente.


Conclusiones

El entrenamiento concurrente presenta desafíos únicos para los atletas que buscan maximizar tanto la resistencia como la fuerza.
La evidencia sugiere que, aunque el entrenamiento de resistencia puede interferir con las adaptaciones de fuerza, la manipulación adecuada de las variables de entrenamiento puede mitigar estos efectos.
Basado en las recomendaciones de Mujika et al. (2016) y otros estudios relevantes, los atletas y entrenadores pueden desarrollar programas de entrenamiento que equilibren efectivamente estas dos modalidades.
COACH MANU

Referencias

  • Bentley, D. J., Smith, P. A., Davie, A. J., & Zhou, S. (2000). Muscle activation of the knee extensors following high intensity endurance exercise in cyclists. European Journal of Applied Physiology, 81(3), 297-302.

  • Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine, 44(6), 743-762.

  • Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.

  • Mujika, I., Ronnestad, B. R., & Martin, D. T. (2016). Effects of increased muscle strength and muscle mass on endurance-cycling performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), 283-289.

  • Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Anderson, J. M., Armstrong, L. E., Nindl, B. C., Volek, J. S., & Maresh, C. M. (2008). Resistance exercise biology: manipulation of resistance exercise programme variables determines the responses of cellular and molecular signalling pathways. Sports Medicine, 38(7), 527-540.

  • Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

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