BY COACH MANU
CrossFit ha causado furor en el mundo del fitness con sus entrenamientos dinámicos y desafiantes, enfocándose en movimientos funcionales, constantemente variados y ejecutados a alta intensidad con el objetivo de mejorar la preparación física general y la capacidad de trabajo.
Uno de los principios fundamentales de CrossFit es la variedad constante, regida principalmente por el concepto de “nuestra especialidad es no especializarnos", es decir que se nutre de muchas disciplinas deportivas para construir un plan de entrenamiento completo que te sorprende cada día, evitando la rutina aburrida del entrenamiento tradicional de series * repeticiones con sobrecarga progresiva.
En gran parte el éxito de CrossFit radica en su forma de incorporar el entrenamiento de fuerza en su programa, un componente esencial que debe regirse por lo mismos principios generales de variedad constante abarcando las distintas disciplinas del entrenamiento de fuerza como la halterofilia, powerlifting, strongman, gimnasia, pliometría, kettlebell sport y mancuernas.
De esta manera el entrenamiento de fuerza debe reflejar el principio de “nuestra especialidad es no especializarnos” evitando concentrarnos en un sólo elemento del entrenamiento de la fuerza. Creemos que “embedder” un programa de halterofilia o powerlifting a CrossFit es uno de los grandes errores que se cometen en la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza aplicados a CrossFit.
En este artículo analizaremos la importancia de integrar todos estos componentes en tu programación de CrossFit y desmitificaremos la idea de utilizar programas aislados de halterofilia o powerlifting que deben ser desarrollados únicamente en estas especialidades deportivas.
La Curva de Fuerza-Velocidad
En el entrenamiento de fuerza es un concepto fundamental que ilustra la relación entre la velocidad del movimiento y la cantidad de fuerza generada por los músculos. Esta curva demuestra que al incrementar la velocidad del movimiento, la capacidad de producción de fuerza de los músculos disminuye, y viceversa.
En términos prácticos, esto significa que al levantar cargas pesadas a baja velocidad (por ejemplo, durante un levantamiento máxima), la fuerza generada por los músculos puede ser máxima. Por el contrario, al levantar cargas más ligeras a mayor velocidad (por ejemplo, durante movimientos explosivos), la producción de fuerza se reduce (ver gráfico).
Un aspecto fundamental del rendimiento en CrossFit es la mejora de la velocidad ante todos los tipos de carga, lo cual nos lleva a mejorar la curva de fuerza-velocidad en todo su espectro. Para llevar a cabo esta tarea nuestro entrenamiento de fuerza se basa en 3 métodos de entrenamiento, que deben coexistir de forma ordenada en un programa de entrenamiento y además deben de respetar las leyes de entrenamiento concurrente para que se eviten las interferencias negativas con el desarrollo de otras cualidades físicas que son indispensables en un programa de cualquier disciplina deportiva.
Estos 3 métodos de entrenamiento son:
“Max effort method” o método de esfuerzos máximos: implica levantar cargas máximas a baja velocidad, enfocándose en el lado izquierdo de la Curva de Fuerza-Velocidad. Al realizar levantamientos pesados de POWERLIFTING como sentadillas, levantamientos de peso muerto y press de banca con pesos cercanos al máximo, los atletas pueden desarrollar fuerza máxima, romper récords personales y ganar confianza bajo cargas pesadas.
“Dynamic effort method” o método de esfuerzos dinámicos: se centra en levantar cargas más ligeras a alta velocidad, apuntando al lado derecho de la Curva de Fuerza-Velocidad. Este método está diseñado para mejorar la fuerza explosiva ante distintos tipos de carga, lo cual es fundamental para mejorar el rendimiento en halterofilia.
“Repetition effort method” o método de repeticiones: Este método es esencial para desarrollar hipertrofia muscular, capacidad de trabajo y resistencia muscular.
Al integrar las distintas modalidades del entrenamiento de fuerza dentro de estos métodos de entrenamiento conseguimos un PLAN DE ENTRENAMIENTO TOTAL que desarrolla todas las cualidades de la fuerza con una gran transferencia al rendimiento en CrossFit.
Un enfoque integral del entrenamiento de fuerza “TOTAL STRENGTH”.
En CrossFit, el entrenamiento de fuerza no se trata de aislar un solo aspecto, sino de adoptar un enfoque holístico que abarque la diversidad de disciplinas, haciendo que coexistan componentes de entrenamiento sinérgicos que incrementen la efectividad y variedad del programa y prepare a los atletas para superar cualquier desafío.
Cada componente de entrenamiento de fuerza desempeña un papel único en el desarrollo de diferentes aspectos de la habilidades físicas, permitiendo a los atletas destacar en una amplia variedad de disciplinas:
POWERLIFTING: se centra en tres levantamientos fundamentales: sentadilla (squat), press de banca (bench press) y peso muerto (deadlift). Estos movimientos apuntan a la fuerza máxima y son excelentes para construir una base sólida de fuerza general, por lo que deben formar parte del corazón del entrenamiento de CrossFit.
HALTEROFILIA: incluye el arranque (snatch) y el envión (clean and jerk) y su objetivo principal es el desarrollo de la fuerza explosiva, velocidad, movilidad y técnica. Estos levantamientos requieren una combinación de fuerza, flexibilidad y coordinación, que los convierte en herramientas valiosísimas en el entrenamiento deportivo en cualquier disciplina y especialmente en nuestras programaciones.
STRONGMAN: El entrenamiento de strongman involucra implementos poco convencionales, como piedras atlas, cargas de granjero (farmer's carries) y volteo de neumáticos entre muchos otros. Estos ejercicios ponen a prueba la fuerza funcional, la fuerza de agarre y la fortaleza mental, preparando a los atletas para superar cualquier obstáculo en competiciones de CrossFit.
KETTLEBELL SPORT: Las kettlebells son herramientas versátiles que permiten una amplia gama de movimientos dinámicos y que pueden ayudar a mejorar la fuerza y resistencia simultáneamiento. Mejoran la fuerza del core, la resistencia muscular y el equilibrio, aspectos cruciales para destacar en los variados entrenamientos de CrossFit.
DUMBELLS: Las mancuernas ofrecen oportunidades de entrenamiento UNILATERAL, ayudando a corregir desequilibrios musculares y promoviendo la estabilidad general. Mejoran la coordinación y el control, lo que las convierte en una adición valiosa a un programa de entrenamiento de fuerza completo.
PLYOMETRICS: Los saltos y los lanzamientos son ejercicios de fuerza que desarrollan la fuerza explosiva ante cargas bajas (Parte inferior de la curva).
GYMNASTICS: La gimnasia requiere de un ratio fuerza/peso equilibrado especialmente cuando se requiere hacer muchas repeticiones de ejercicios complejos (muscle ups, handstands, pistols…).
No caigas en la trampa de los programas aislados
Si bien los programas especializados de halterofilia o powerlifting pueden ser efectivos para aquellos que persiguen objetivos específicos de fuerza, aislar estas disciplinas en el entrenamiento de CrossFit puede ser contraproducente. La filosofía del CrossFit gira en torno a la idea de movimientos funcionales constantemente variados realizados a alta intensidad. Descuidar otros componentes del entrenamiento de fuerza puede llevar a desequilibrios, limitando el rendimiento general del atleta y aumentando el riesgo de lesión.
Además, los entrenamientos de CrossFit a menudo requieren una combinación de habilidades, como realizar movimientos pesados en condiciones de fatiga. La capacidad de hacer transiciones entre distintos ejercicios requiere un enfoque integral del entrenamiento de fuerza y una periodización adecuada que considere el desarrollo consecutivo de todas las cualidades.
Diseño de un PROGRAMA TOTAL de Entrenamiento de Fuerza
Un programa de entrenamiento de fuerza bien equilibrado para CrossFit debe incorporar elementos de cada disciplina. Aquí tienes algunas pautas para crear un régimen efectivo:
PROGRAMACIÓN EQUILIBRADA: Diseña un programa que incluya ejercicios de halterofilia, powerlifting, strongman, kettlebells y mancuernas. Distribuye el volumen de entrenamiento estratégicamente para abordar diferentes aspectos de fuerza y destreza.
PERIODIZACIÓN: Implementa una estrategia de periodización que incluya fases que enfaticen diferentes componentes en momentos distintos, de forma que puedas aprovechar los efectos residuales del entrenamiento.
TRABAJO COMPLEMENTARIO: Incluye ejercicios accesorios que refuercen los levantamientos principales y aborden debilidades individuales. Esto puede ayudar a los atletas a superar estancamientos y mejorar su rendimiento general.
MOVIMIENTOS FUNCIONALES: Integra movimientos funcionales y ejercicios que imiten los entrenamientos de CrossFit. Combina el entrenamiento de fuerza con trabajo de acondicionamiento para desarrollar la capacidad de desempeñarse bien en cualquier WOD.
CONCLUSIÓN
En conclusión, el entrenamiento de fuerza es la columna vertebral del CrossFit y es fundamental para desarrollar la versatilidad atlética necesaria para triunfar en este deporte exigente. En lugar de aislar el trabajo de halterofilia, los atletas deben adoptar un enfoque integral que incluya todos los componentes del entrenamiento de fuerza.
Al adoptar este enfoque integrado, los atletas pueden alcanzar su máximo potencial, lograr la excelencia en el CrossFit y disfrutar dominando una amplia variedad de desafíos físicos.
Recuerda que la clave del éxito en CrossFit radica en la diversidad y la versatilidad; así que abraza la variedad y permite que el entrenamiento de fuerza sea el catalizador de tu viaje atlético de por vida.
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