La hipertensión, o presión arterial alta, es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares como el infarto y el ictus. Afecta a millones de personas en todo el mundo, muchas de las cuales no se dan cuenta de que la padecen hasta que se presentan complicaciones. En este contexto, se han desarrollado numerosas estrategias de salud pública para controlar esta afección, siendo una de ellas el entrenamiento de fuerza o de resistencia. Aunque históricamente se ha asociado con el desarrollo muscular y el rendimiento deportivo, hoy en día se reconoce que el entrenamiento de fuerza también puede ser eficaz para reducir la presión arterial en personas con hipertensión y prehipertensión.
La relación entre el entrenamiento de fuerza y la hipertensión
La relación entre la actividad física y la presión arterial está bien documentada, y los ejercicios aeróbicos como correr y montar en bicicleta a menudo se recomiendan para las personas hipertensas. Sin embargo, investigaciones recientes destacan que el entrenamiento de fuerza —ejercicios diseñados para mejorar la fuerza muscular mediante resistencia, como el levantamiento de pesas, las bandas de resistencia y los ejercicios con el propio peso corporal— puede ser igualmente eficaz para reducir la presión arterial (Kelley et al., 2017).
Un metaanálisis reciente evaluó los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la presión arterial sistólica y diastólica en personas con prehipertensión e hipertensión. Este estudio revisó cinco ensayos controlados aleatorios (RCTs) con un total de 201 participantes. Los resultados fueron concluyentes: el entrenamiento de fuerza por sí solo redujo significativamente la presión arterial sistólica en un promedio de 8,2 mm Hg y la presión arterial diastólica en 4,1 mm Hg en comparación con los grupos de control (Kelley et al., 2017).
Cómo el entrenamiento de fuerza reduce la presión arterial
El entrenamiento de fuerza reduce la presión arterial mediante varios mecanismos fisiológicos:
Mejora de la salud vascular: Los ejercicios de resistencia mejoran la flexibilidad y la salud de los vasos sanguíneos, facilitando el flujo sanguíneo. Con el tiempo, esto reduce la resistencia al flujo sanguíneo, lo que disminuye la presión arterial (Cornelissen y Fagard, 2005).
Reducción de la actividad del sistema nervioso simpático: El entrenamiento de fuerza disminuye la actividad del sistema nervioso simpático. Una menor actividad en este sistema conduce a niveles más bajos de presión arterial en reposo (MacDonald et al., 2016).
Control del peso: El entrenamiento de fuerza juega un papel importante en el control del peso. Al aumentar la masa muscular magra, incrementa la tasa metabólica, lo que promueve la pérdida de grasa. La reducción del peso es un factor clave para disminuir la presión arterial, especialmente en personas con sobrepeso.
Aplicaciones prácticas del entrenamiento de fuerza en la gestión de la hipertensión
Para obtener resultados óptimos, las personas con hipertensión pueden incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina siguiendo estas recomendaciones:
Entrenar 2-3 veces por semana: Realiza dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, centrándose en los principales grupos musculares. Los ejercicios pueden incluir levantamiento de pesas, bandas de resistencia y ejercicios con el propio peso corporal, como sentadillas y flexiones.
Evitar la maniobra de Valsalva: Las personas hipertensas deben evitar la maniobra de Valsalva, que consiste en contener la respiración durante el esfuerzo máximo, ya que puede causar un aumento peligroso de la presión arterial (Eicher et al., 2003). En su lugar, se debe practicar una respiración controlada, exhalando durante la fase concéntrica del levantamiento (cuando se levanta el peso) e inhalando durante la fase excéntrica (cuando se baja el peso).
Monitorear el progreso: Controla regularmente la presión arterial y ajusta el programa de ejercicios según sea necesario, en consulta con un proveedor de atención médica.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza es una herramienta eficaz para reducir la presión arterial en personas con hipertensión o prehipertensión.
Al promover la salud vascular, controlar el peso y reducir la actividad del sistema nervioso simpático, este tipo de ejercicio ofrece numerosos beneficios para la salud cardiovascular.
Sin embargo, es esencial evitar técnicas como la maniobra de Valsalva, ya que puede aumentar peligrosamente la presión arterial en personas hipertensas.
Una respiración controlada y una monitorización constante son claves para practicar este ejercicio de manera segura.
COACH MANU
BIBLIOGRAFIA
Cornelissen, V. A., & Fagard, R. H. (2005). Effects of endurance training on blood pressure, blood pressure-regulating mechanisms, and cardiovascular risk factors. Hypertension, 46(4), 667-675.
Eicher, J. D., Maresh, C. M., Pescatello, L. S., & et al. (2003). The effects of breathing on blood pressure during strength training. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(3), 513-518.
Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Franklin, B. (2017). Resistance training and resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Clinical Hypertension, 19(10), 1026-1035.
MacDonald, H. V., Johnson, B. T., Huedo-Medina, T. B., et al. (2016). Exercise training and resting blood pressure: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Hypertension, 34(4), 713-723
American College of Sports Medicine. (2009). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.
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