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Foto del escritorManuel Gomez

Entrenamiento de Fuerza: Estableciendo la dosis-respuesta óptima para principiantes, intermedios y avanzados

Actualizado: 6 mar


En el ámbito del entrenamiento de fuerza, las discusiones sobre las metodologías más efectivas han sido intensas y conflictivas. Como punto principal del debate ha sido la cuestión de si es preferible realizar múltiples series de un ejercicio o si una sola serie puede ser igualmente beneficiosa para el desarrollo de la fuerza muscular. Este tema no solo ha capturado la atención de investigadores y profesionales del fitness, sino que también ha generado una considerable controversia científica. Un punto de inflexión en esta discusión fue la publicación por parte del American College of Sports Medicine (ACSM) de su "Position Stand" titulado "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults". En este documento, el ACSM abogaba por la realización de múltiples series como método óptimo para el desarrollo de la fuerza en adultos saludables, basándose en la evidencia disponible hasta ese momento.



No obstante, la aparición de un análisis crítico posterior por parte de Carpinelli en 2004, titulado "A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: Insufficient evidence to support recommended training protocols", planteó serias dudas sobre la solidez de las evidencias que respaldaban las recomendaciones del ACSM. Carpinelli argumentó que la investigación existente era insuficiente para apoyar de manera concluyente los protocolos recomendados por el ACSM, especialmente en lo que respecta a la superioridad de múltiples series sobre una única serie para el desarrollo de la fuerza muscular. Esta crítica puso de manifiesto la necesidad imperante de profundizar en la investigación, señalando hacia la realización de revisiones metaanalíticas que pudieran esclarecer la relación dosis-respuesta óptima en el entrenamiento de fuerza.


Para acabar con la controversia Rhea. et al 2005 realizaron un metaanálisis que intentó dilucidar la metodología óptima en el entrenamiento de fuerza. Este estudio buscaba proporcionar una evaluación rigurosa y sistemática de la literatura científica disponible para establecer una relación dosis-respuesta óptima para el entrenamiento de fuerza, en términos de volumen, intensidad, y frecuencia de entrenamiento.


Conclusiones del meta-análisis

El estudio de Rhea et al.2005 es significativo en el ámbito del entrenamiento de fuerza porque destaca cómo las necesidades y respuestas al entrenamiento varían según el nivel de experiencia de un individuo. Según este estudio, los principiantes, intermedios y avanzados requieren distintas "dosis" de entrenamiento para optimizar el desarrollo de la fuerza. A continuación, se resumen las recomendaciones generales basadas en los niveles de experiencia:


Principiantes

  • Intensidad: los principiantes pueden beneficiarse de intensidades moderadas, alrededor del 60% de 1RM. Esto se debe a que su adaptación neuromuscular inicial permite ganancias significativas de fuerza sin la necesidad de cargas extremadamente pesadas.

  • Frecuencia: se recomienda entrenar cada grupo muscular aproximadamente 2 a 3 veces por semana. Esta frecuencia ayuda a maximizar las oportunidades de aprendizaje motor y adaptación sin sobreentrenar.

  • Volumen: un volumen bajo a moderado, como 2-4 series por grupo muscular por sesión, es suficiente para inducir adaptaciones significativas en individuos principiantes.

Intermedios

  • Intensidad: para los intermedios, una intensidad alrededor del 70-80% de 1RM es efectiva, ya que han superado las ganancias iniciales de adaptación neuromuscular y requieren una mayor carga para continuar progresando.

  • Frecuencia: mantener o ligeramente aumentar la frecuencia a 3 veces por semana por grupo muscular puede ser beneficioso, dependiendo de la capacidad del individuo para recuperarse.

  • Volumen: un volumen moderado, como 3-6 series por grupo muscular por sesión, es apropiado para este nivel para promover una mayor hipertrofia y ganancias de fuerza.


Avanzados

  • Intensidad: los avanzados deben entrenar con intensidades aún mayores, típicamente entre el 80-95% de 1RM, para desafiar sus sistemas musculares y neurales que ya están altamente adaptados.

  • Frecuencia: la frecuencia puede necesitar ser ajustada con cuidado, potencialmente entrenando cada grupo muscular 2 veces por semana, pero con un enfoque en la periodización y la recuperación para evitar el sobreentrenamiento.

  • Volumen: un volumen más alto, como 4-8 series o más por grupo muscular por sesión, puede ser necesario para inducir adaptaciones en atletas avanzados.



Claramente, las directrices mencionadas anteriormente establecen principios fundamentales para el entrenamiento de fuerza, ofreciendo a entrenadores y atletas un punto de partida sólido.


Sin embargo, la complejidad y la diversidad de las necesidades individuales en el deporte requieren enfoques más personalizados y sofisticados para maximizar los resultados. En este contexto, en Athlete Plan, adoptamos un modelo avanzado de periodización por bloques ATR (Acumulación, Transformación, Realización), que se distingue por su capacidad para adaptarse a las fases específicas del entrenamiento de un atleta.


Este modelo se basa en dividir el programa de entrenamiento en tres fases distintas:

  • Acumulación, donde el enfoque está en construir una base sólida aumentando el volumen de entrenamiento con contenidos de entrenamiento de carácter general.

  • Transformación, la prioridad cambia hacia el aumento de la intensidad y la especificidad del entrenamiento.

  • Realización, donde se busca alcanzar el pico de rendimiento mediante el afinamiento de las capacidades físicas desarrolladas.


Este enfoque permite una progresión más estructurada y estratégica, adaptándose no solo a las capacidades actuales del atleta sino también a sus objetivos a largo plazo, optimizando así el rendimiento y minimizando el riesgo de lesiones.


Conclusión

La personalización del entrenamiento de fuerza basada en el nivel de experiencia no solo optimiza las ganancias de fuerza sino que también mejora la adherencia al programa y la satisfacción general.
Al aplicar estrategias de entrenamiento informadas por la ciencia, los entrenadores y atletas pueden maximizar el potencial de desarrollo, independientemente de su punto de partida.
Este enfoque basado en la evidencia asegura que cada individuo pueda alcanzar sus objetivos de fuerza y rendimiento de la manera más eficaz y segura posible.
COACH MANU

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