En el mundo del deporte, el entrenamiento de fuerza es un componente esencial para el rendimiento óptimo y la prevención de lesiones. Sin embargo, en los últimos años, ha surgido una tendencia hacia el entrenamiento de fuerza neural, enfocado en la coordinación intramuscular, intermuscular y la tasa de desarrollo de fuerza (rate of force development, RFD). Este tipo de entrenamiento intenta que los ejercicios de fuerza se asemejen lo máximo posible a las actividades competitivas. A pesar de sus beneficios, esta aproximación puede ser errónea si se descuida la base fundamental del entrenamiento de fuerza estructural o morfológico. Este artículo argumenta a favor de la importancia del entrenamiento de fuerza estructural, respaldado por investigaciones académicas.
El error de mimetizar la competición
La premisa del entrenamiento de fuerza específico para el deporte se basa en la idea de que replicar los movimientos y las demandas físicas del deporte durante el entrenamiento mejorará el rendimiento competitivo y disminuir el riesgo de lesión. Sin embargo, este enfoque puede pasar por alto un aspecto fundamental del entrenamiento: la especificidad no siempre significa mimetismo.
En deportes como el fútbol, baloncesto o crossfit, la competición en sí misma es el entrenamiento más específico. Los jugadores experimentan las demandas físicas, técnicas y tácticas del juego real, lo que no puede ser completamente replicado en un entorno de gimnasio. La realidad del juego incluye variables como la fatiga, la presión del adversario, la toma de decisiones en fracciones de segundo y las condiciones ambientales, elementos que no se pueden reproducir fuera del contexto competitivo.
Según un estudio de Siff y Verkhoshansky (2009), la especificidad del entrenamiento debe ser entendida no solo como la imitación de movimientos, sino también en términos de la adaptación fisiológica y biomecánica global del atleta. Esto significa que, aunque los ejercicios que imitan movimientos deportivos pueden tener cierta utilidad, no sustituyen completamente el entrenamiento en condiciones reales de competición, donde el atleta se enfrenta a desafíos complejos y multifacéticos.
Limitaciones del "entrenamiento imitativo".
Contexto controlado vs. contexto real: En el gimnasio, podemos intentar replicar los movimientos con precisión, pero la falta de factores externos como la interacción con otros jugadores y la variabilidad del entorno limita la transferencia directa de las mejoras al rendimiento competitivo.
Desarrollo incompleto de habilidades: La imitación de movimientos específicos puede enfocarse demasiado en ciertos aspectos muy concretos del rendimiento, dejando de lado otros componentes cruciales como la fuerza y resistencia general o la resiliencia mental.
Incremento del riesgo de lesión: El entrenamiento que imita movimientos específicos del deporte se enfoca repetidamente en ciertos patrones, lo cual puede llevar a sobrecargas y desequilibrios musculares, especialmente si no se ha desarrollado una base sólida de fuerza estructural, lo que puede causar:
Desequilibrios musculares: Movimientos específicos desarrollan excesivamente ciertos grupos musculares mientras otros permanecen subdesarrollados, aumentando el riesgo de lesiones.
Lesiones por sobreuso: La repetición constante de movimientos puede causar microtraumas, como tendinitis, sin el tiempo adecuado para la recuperación.
Falta de adaptación a situaciones inesperadas: Sin una fuerza base adecuada, los atletas pueden estar mal preparados para situaciones inesperadas en la competición, incrementando el riesgo de lesión.
La base del entrenamiento de fuerza estructural
El entrenamiento de fuerza estructural o básica con ejercicios generales como el squat, deadlift, press, snatch y clean & jerk se centra en fortalecer la estructura de soporte del organismo, buscando el desarrollo y fortalecimiento de músculos, ligamentos, tendones y huesos. Atletas más fuertes generan mayor rendimiento y disminuyen su riesgo de lesión porque sus tejidos son más resistentes ante las cargas impuestas durante la competición. Este tipo de entrenamiento utiliza ejercicios generales y básicos que no necesariamente replican movimientos deportivos específicos, pero que construyen una base sólida para soportar las cargas intensas de la competición. Estos ejercicios fortalecen uniformemente el cuerpo, previniendo desequilibrios musculares y reduciendo el riesgo de lesiones, mejorando así el rendimiento y la capacidad del atleta para manejar las demandas físicas del deporte.
Beneficios del entrenamiento de fuerza estructural
Prevención de lesiones: Un estudio de Lauersen et al. (2018) demostró que el entrenamiento de fuerza reduce las lesiones deportivas en un 66%, subrayando su importancia para la prevención de lesiones. Este estudio revisó numerosos ensayos clínicos y encontró que los programas de entrenamiento de fuerza no solo mejoran la resistencia y la capacidad funcional de los atletas, sino que también disminuyen significativamente la incidencia de lesiones, lo que refuerza la necesidad de incorporar este tipo de entrenamiento en la preparación física de los deportistas.
Mejora del rendimiento deportivo: Un metaanálisis de Suchomel et al. (2016) indicó que el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente la capacidad de producir fuerza máxima y potencia, factores cruciales en muchos deportes. El estudio analizó datos de múltiples investigaciones y concluyó que los programas de entrenamiento de fuerza, especialmente aquellos que incluyen ejercicios compuestos y levantamientos olímpicos, mejoran notablemente el rendimiento atlético. Estos aumentos en fuerza y potencia son esenciales para actividades deportivas que requieren explosividad, velocidad y capacidad de reacción rápida.
Adaptaciones morfológicas: El fortalecimiento de las estructuras corporales, como los tendones y ligamentos, es esencial para soportar las tensiones repetitivas del deporte. Un estudio de Kjaer et al. (2009) señaló que el entrenamiento de fuerza induce adaptaciones positivas en el tejido conectivo, mejorando la resistencia y reduciendo el riesgo de lesiones. Este estudio destacó que el entrenamiento regular de fuerza aumenta la síntesis de colágeno en los tendones y ligamentos, lo que resulta en tejidos más fuertes y menos propensos a sufrir daños bajo cargas intensas y repetitivas.
Periodización del entrenamiento de fuerza en la preparación física
Para una preparación física completa, es crucial integrar ambos enfoques: el entrenamiento de fuerza estructural y el entrenamiento específico para el deporte. La periodización del entrenamiento, que alterna entre fases de construcción de fuerza general y fases de entrenamiento específico, puede proporcionar el equilibrio necesario para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.
Ejemplo de periodización
Fase de construcción de base: Enfocada en el desarrollo de la fuerza estructural con ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de banca. Esta fase fortalece los músculos, tendones y ligamentos.
Fase de transición: Introducción gradual de ejercicios más específicos que comienzan a imitar los movimientos del deporte.
Fase específica: Mayor énfasis en el entrenamiento específico del deporte, incluyendo simulaciones de movimientos y situaciones de juego.
La periodización en el entrenamiento de fuerza
La periodización del entrenamiento juega un papel fundamental, pues se establecen períodos de preparación física general y específica donde se alternan los contenidos de entrenamiento. Para una preparación física completa, es crucial integrar ambos enfoques: el entrenamiento de fuerza "estructural" y el entrenamiento de fuerza "neural". La periodización del entrenamiento, que alterna entre fases de construcción de fuerza general y fases de entrenamiento específico, puede proporcionar el equilibrio necesario para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Este enfoque sistemático permite que los atletas desarrollen una base sólida antes de especializarse en movimientos y demandas específicas de su deporte, asegurando una progresión segura y efectiva.
Ejemplo de periodización
Fase de acumulación: Enfocada en el desarrollo de la fuerza estructural con ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de banca. Esta fase fortalece los músculos, tendones y ligamentos, creando una base robusta para soportar las cargas intensas de la competición.
Fase de transformación: Introducción gradual de ejercicios más específicos que comienzan a imitar los movimientos del deporte. Esta fase busca transferir la fuerza general adquirida en la fase anterior a patrones de movimiento más cercanos a los de la competición, mejorando la coordinación y eficiencia muscular.
Fase de realización: Mayor énfasis en el entrenamiento específico del deporte, incluyendo simulaciones de movimientos y situaciones de juego. Esta fase finaliza el proceso de adaptación, preparando al atleta para las condiciones reales de competición, optimizando su rendimiento y capacidad de respuesta ante las demandas específicas del deporte.
Por otro lado, en deportes en los que no se puede aplicar un modelo ATR (Acumulación, Transformación, Realización), se puede planificar la alternancia de fuerza general y específica, o estructural y neural, según la proximidad de la competición. De esta forma, cuanto más lejos se esté de la competición, se realizarán sesiones de entrenamiento de carácter general. A medida que se acerca la competición, las sesiones se enfocarán más en la fuerza específica y la recuperación, para llegar en condiciones óptimas.
Lejos de la competición:
Entrenamiento de fuerza general/estructural: Se centra en desarrollar una base sólida de fuerza con ejercicios como sentadillas, peso muerto, press, snatch y clean & jerk. Estos ejercicios fortalecen músculos, ligamentos, tendones y huesos, preparando el cuerpo para soportar las demandas físicas del deporte.
Objetivo: Construir resistencia y fuerza global, prevenir desequilibrios musculares y reducir el riesgo de lesiones.
Cerca de la competición:
Entrenamiento de fuerza específica/neural: Introducción gradual de ejercicios más específicos que replican movimientos del deporte. Este enfoque mejora la coordinación intramuscular e intermuscular y aumenta la tasa de desarrollo de fuerza (RFD), adaptando la fuerza desarrollada a patrones de movimiento específicos del deporte.
Recuperación: En esta fase también se incluye un mayor énfasis en la recuperación para asegurar que el atleta esté en condiciones óptimas para competir.
Objetivo: Optimizar la transferencia de fuerza a movimientos específicos del deporte, mejorar la técnica y asegurar que el cuerpo esté bien recuperado y preparado para el rendimiento máximo en la competición.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza estructural es un componente vital en la preparación física de los atletas.
Aunque el entrenamiento específico tiene su lugar, no debe eclipsar la importancia de construir una base sólida que fortalezca las estructuras corporales y minimice el riesgo de lesiones.
Integrar ambos enfoques mediante una periodización adecuada puede llevar al atleta a alcanzar su máximo potencial de rendimiento mientras se mantiene saludable y resistente a las lesiones.
COACH MANU
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