Los intervalos largos, una forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), son cada vez más reconocidos por su efectividad en mejorar el rendimiento deportivo. Este método de entrenamiento implica realizar series de ejercicio de alta intensidad seguidas de períodos de recuperación. El trabajo pionero de Veronique Billat ha contribuido significativamente a nuestra comprensión de cómo estructurar estos intervalos para maximizar el rendimiento atlético. Este artículo explora la evidencia científica que respalda los intervalos largos y describe las variables clave en su diseño según la investigación de Billat.
Evidencia científica que respaldan los intervalos largos
Mejora del rendimiento de resistencia
Los intervalos largos son efectivos para mejorar el rendimiento de resistencia al incrementar el consumo máximo de oxígeno (VO2max). Los estudios han demostrado que los atletas que realizan HIIT, incluidos los intervalos largos, muestran aumentos significativos en el VO2max y en la resistencia general. Por ejemplo, Buchheit y Laursen (2013) encontraron que los protocolos de HIIT pueden mejorar sustancialmente las funciones cardiorrespiratorias y metabólicas, lo que lleva a una mejor resistencia en los atletas (Buchheit & Laursen, 2013).
Eficiencia del entrenamiento mejorada
Los intervalos largos ofrecen un método eficiente en tiempo para mejorar la condición cardiovascular y las adaptaciones metabólicas. Los atletas pueden lograr mejoras significativas en la resistencia con tiempos de entrenamiento total más cortos en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional. Esta eficiencia es crucial para los atletas que necesitan equilibrar el entrenamiento con otras actividades en su programa de entrenaminto (Billat, 2001).
Aplicación en deportes de equipo
En deportes de equipo como el fútbol, baloncesto o incluso CrossFit, los intervalos largos mejoran la capacidad aeróbica de los jugadores y su capacidad de recuperación entre esfuerzos de alta intensidad. La investigación indica que incorporar intervalos largos en el entrenamiento puede mejorar significativamente el rendimiento durante los juegos al mejorar la resistencia y los tiempos de recuperación.
Beneficios para poblaciones específicas
Los intervalos largos no solo son efectivos para atletas de élite, sino que también son beneficiosos para otras poblaciones, incluidos el personal militar y los atletas de deportes de combate. Estos intervalos ayudan a mejorar tanto el rendimiento aeróbico como anaeróbico, lo que los convierte en un método de entrenamiento versátil aplicable a diversos deportes y niveles de condición física (Gibala et al., 2015).
Determinación de las variables del entrenamiento de intervalos largos
La investigación de Veronique Billat ha identificado varias variables críticas para estructurar eficazmente el entrenamiento de intervalos largos. Estas variables incluyen la intensidad del intervalo de trabajo, la duración del intervalo de trabajo, la intensidad del intervalo de recuperación, la duración del intervalo de recuperación, la modalidad de ejercicio, el número de repeticiones, el número de series y la recuperación entre series.
Intensidad del intervalo de trabajo
La intensidad de los intervalos de trabajo generalmente se establece en o por encima del estado estable de lactato máximo (MLSS) o alrededor del 90-110% del VO2max. Esta alta intensidad asegura que el atleta pase un tiempo significativo en o cerca de su consumo máximo de oxígeno, lo cual es crucial para mejorar la potencia aeróbica (Billat, 2001).
Duración del intervalo de trabajo
La duración de cada esfuerzo de alta intensidad puede variar desde varios segundos hasta varios minutos. Billat a menudo utiliza intervalos que van desde 60 segundos hasta 6 minutos, dependiendo de los objetivos específicos y el nivel de condición física del atleta.
Intensidad del intervalo de recuperación
La intensidad durante la fase de recuperación puede variar desde un descanso completo hasta una actividad de baja intensidad (por ejemplo, 50-70% del VO2max). La recuperación activa ayuda a mantener una carga de entrenamiento general más alta y promueve una recuperación más rápida entre intervalos (Buchheit & Laursen, 2013)
Duración del intervalo de recuperación
La duración de los períodos de recuperación suele ser proporcional a la duración de los intervalos de trabajo. Los períodos de recuperación más largos permiten una recuperación parcial, lo que facilita la realización de esfuerzos de alta intensidad sostenidos en intervalos subsiguientes.
Modalidad de ejercicio
El tipo de ejercicio utilizado en el entrenamiento a intervalos puede tener un impacto significativo en los resultados del entrenamiento. Identificamos dos tipos principales de intervalos largos según la modalidad de ejercicio:
A. Intervalos monoestructurales: Estos implican un solo tipo de movimiento repetitivo, como correr, andar en bicicleta, nadar o remar. Estos ejercicios son ideales para desarrollar adaptaciones específicas de resistencia y rendimiento en estas modalidades.
B. Ejercicios de modalidad mixta: Estos implican una combinación de diferentes ejercicios realizados a un ritmo sostenible. Esto puede incluir actividades como el entrenamiento en circuito, que incorpora varios movimientos y grupos musculares. Los ejercicios de modalidad mixta son beneficiosos para mejorar la condición física general y asegurar que el entrenamiento sea atractivo y variado (Buchheit & Laursen, 2013).
Número de repeticiones
Aumentar el número de esfuerzos de alta intensidad dentro de una sesión de entrenamiento puede mejorar la resistencia y estimular mayores adaptaciones metabólicas. El número total de repeticiones debe alinearse con el nivel de condición física y los objetivos de entrenamiento del atleta.
Número de series
Algunos programas de entrenamiento a intervalos incorporan múltiples series o conjuntos de intervalos con períodos de recuperación adicionales entre series. Este enfoque permite a los atletas acumular un mayor volumen de trabajo de alta intensidad dentro de una sola sesión.
Duración e intensidad de la recuperación entre series
La duración y la intensidad de la recuperación entre múltiples series de intervalos son cruciales para gestionar la fatiga y mantener el rendimiento. Una recuperación adecuada asegura que cada serie de intervalos se realice a la intensidad prevista.
Principales adaptaciones a los intervalos largos
El entrenamiento de intervalos largos, caracterizado por períodos prolongados de ejercicio de alta intensidad seguidos de descansos o recuperación de baja intensidad, produce varias adaptaciones fisiológicas significativas que mejoran el rendimiento físico y la condición general.
Adaptaciones cardiovasculares
Se observa un aumento en el volumen sistólico, lo que permite que el corazón bombee más sangre por latido, mejorando la eficiencia cardíaca. Además, se desarrolla una mayor capilarización alrededor de los músculos, facilitando una mejor entrega de oxígeno y nutrientes. La frecuencia cardíaca en reposo disminuye, reflejando una mayor eficiencia del sistema cardiovascular, y el volumen sanguíneo aumenta, mejorando el transporte de oxígeno.
Adaptaciones respiratorias
La capacidad pulmonar se incrementa, mejorando el volumen tidal y las tasas de ventilación, lo que facilita una mayor captación de oxígeno. Los músculos respiratorios, como el diafragma, se fortalecen, mejorando la eficiencia de la respiración.
Adaptaciones musculares
Aumenta la densidad mitocondrial en las células musculares, mejorando la producción de energía aeróbica y la resistencia. El contenido de mioglobina en los músculos también se incrementa, mejorando el almacenamiento y la entrega de oxígeno dentro de las fibras musculares. Además, la capacidad oxidativa de los músculos mejora, permitiendo un uso más eficiente del oxígeno para la producción de energía.
Adaptaciones metabólicas
La actividad de las enzimas aeróbicas aumenta, optimizando la producción de energía. Se mejora la utilización de grasas como fuente de energía, preservando los depósitos de glucógeno y aumentando la resistencia. Los músculos también pueden almacenar más glucógeno, proporcionando más energía para esfuerzos prolongados de alta intensidad.
Adaptaciones neurológicas y hormonales
Se mejora la eficiencia neuromuscular y la capacidad de reclutamiento de unidades motoras, lo que optimiza la producción de fuerza y la resistencia muscular. El umbral de lactato aumenta, permitiendo un mejor manejo del ácido láctico y retrasando la fatiga. En conjunto, estas adaptaciones mejoran significativamente el rendimiento en actividades de resistencia y alta intensidad.
Ejemplo de un mes de entrenamiento de intervalos largos
Aquí hay un ejemplo de un programa de entrenamiento de intervalos largos de un mes diseñado para un atleta de nivel medio en el ciclo de acumulación, con dos sesiones de entrenamiento por semana. Este programa incluye ejercicios tanto monoestructurales como de modalidad mixta para asegurar mejoras integrales en la condición física.
Semana 1
Martes: Intervalos monoestructurales (Correr)
Carrera 5* (3´@ 100%vam + 3´@50%vam)
Jueves: Intervalos mixtos.
5* (4´row @ 100% vam + 4´bike @ 50% vam).
Semana 2
Martes: Intervalos monoestructurales (Row)
Row 7 x (2´@ 105% vam + 2´@ 50%vam)
Jueves: Intervalos de modalidad mixta
4* (3´Amrap: (15 air squat + 10 push ups + 5 burpee) + 5´easy swim)).
Semana 3
Martes: Intervalos monoestructurales (bike)
8 x (2´@100%pam + 2´@50% pam).
Jueves: Intervalos de modalidad mixta
6* (3´amrap 15 KB swing + 10 zancadas + 5 burpee) + 3´run 50% vam))
Semana 4
Martes: Intervalos Monoestructurales (Correr)
3 x (4´@85%vam + 4´5@0%vam)
Jueves: Intervalos de Modalidad Mixta
5 x (3´amrap 15 wall balls + 10 kb swing + 5 burpee) + 3´ row @ 50% vam)).
Conclusión
Los intervalos largos son un método de entrenamiento efectivo y eficiente en tiempo para mejorar el rendimiento deportivo, particularmente la resistencia.
Al comprender y manipular las variables clave identificadas por Veronique Billat, los atletas y entrenadores pueden diseñar programas de entrenamiento a intervalos adaptados a objetivos de rendimiento específicos.
Este enfoque estructurado no solo mejora las capacidades físicas, sino que también optimiza la eficiencia y efectividad del entrenamiento.
COACH MANU
Bibliografía
Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1), 13-31.
Billat, V., Slawinski, J., Bocquet, V., Chassaing, P., Demarle, A., & Koralsztein, J. (2001). Very short (15s-15s) interval-training around the critical velocity allows middle-aged runners to maintain VO2 max for 14 minutes. International Journal of Sports Medicine, 22(3), 201-8.
Buchheit, M., & Laursen, P. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(10), 927-954.
Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. (2015). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
Howard, A., & Stavrianeas, S. (2017). In-season high-intensity interval training improves conditioning in high school soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2619-2624
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