El fitness snacking, la práctica de realizar ráfagas cortas de ejercicio a lo largo del día en lugar de sesiones largas y continuas, está ganando popularidad debido a su eficiencia de tiempo y accesibilidad. Este enfoque permite a las personas incorporar actividad física en su rutina diaria sin necesidad de dedicar largos periodos al ejercicio.
La investigación científica respalda la idea de que movimientos breves pero frecuentes pueden mejorar la salud cardiovascular, optimizar la función metabólica y contribuir al control del peso. Además, estudios recientes han demostrado que dividir el ejercicio en sesiones más cortas a lo largo del día puede ser tan beneficioso como realizar entrenamientos continuos más largos.
Bases científicas del fitness snacking
El fitness snacking es un complemento perfecto para aquellas personas que viajan con frecuencia o que debido a la falta de tiempo, no pueden acudir al gimnasio o al box de entrenamiento. Al no requerir equipo especializado y poder realizarse en cualquier lugar, es una opción ideal para mantener la actividad física sin interrupciones en la rutina.
1. Beneficios para la salud cardiovascular
Varios estudios han demostrado que pequeñas sesiones de ejercicio pueden mejorar la salud cardiovascular al reducir la presión arterial y mejorar la circulación. Un estudio de Faigenbaum et al. (2020) encontró que la actividad física en pequeñas dosis realizadas con regularidad puede mejorar la función cardíaca y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (Faigenbaum et al., 2020).
2. Efectos metabólicos y control del peso
El ejercicio en pequeñas dosis puede aumentar el metabolismo y mejorar la eficiencia del cuerpo en la utilización de la glucosa y las grasas. El fitness snacking puede ayudar a regular los niveles de insulina y prevenir la acumulación excesiva de grasa corporal.
Además, estudios han señalado que las personas que practican ejercicios cortos y frecuentes tienden a tener un mayor gasto energético a lo largo del día, lo que puede contribuir al control del peso.
3. Aumento de la adherencia al ejercicio
Uno de los principales problemas con los programas de entrenamiento tradicionales es la falta de adherencia. Las personas suelen abandonar el ejercicio debido a la falta de tiempo o motivación. Sin embargo, el fitness snacking hace que el ejercicio sea más accesible y manejable. Al permitir sesiones cortas de 5 a 10 minutos, las personas tienen más probabilidades de cumplir con una rutina de actividad física regular.
4. Impacto en el rendimiento cognitivo y bienestar mental
El ejercicio breve y frecuente no solo mejora la salud física, sino que también tiene efectos positivos en el bienestar mental. Investigaciones han encontrado que la actividad física intermitente puede reducir los niveles de estrés, mejorar la concentración y aumentar la producción de endorfinas, promoviendo una mejor salud mental. Además, pequeñas pausas activas a lo largo del día pueden mejorar la productividad y la función cognitiva.
Sesiones de fitness snacking para realizar en casa
A. Sesiones de 0 a 5 minutos
Sentadillas rápidas: 50 sentadillas a ritmo moderado.
Plank challenge: Durante 5´ (20 air squats + 30" plancha)
Cardio express: Durante 5´(30" jumping jacks + 30" mountain climbers durante).
Burpees express: 30-50 burpees (1 cada 6 segundos).
Flexiones y plancha: Durante 5´ (10 push ups + 30" plank).
B. Sesiones de 5 a 10 minutos
HIIT básico: 5-10´amrap (30" air squats + 30" push ups + 30" plancha).
Circuito de movilidad: Durante 5-10´ estiramientos dinámicos para mejorar flexibilidad.
Trabajo de core: Durante 5-10´(30 sit ups + 30" side plank + 30" zancadas + 30" side plank).
Sube el ritmo: Amrap 5-10´ (60" jumping jacks + 60" burpees, 60" mountain climbers).
Glúteos y piernas: For time (100 puentes de gluteo + 75 air squats + 50 zancadas + 25 burpee)
C. Sesiones de 10 a 15 minutos
Circuito full-body: Amrap 10-15´ ( 10 air squats + 10 good morning + 10 zancadas + 10 push ups + 10 sit ups)
Pilates básico: Durante 10-15´movimientos de control postural y fortalecimiento del core.
Yoga express: Durante 10-15´Posturas de saludo al sol, perro boca abajo y torsiones.
Rutina de resistencia: Ladder 10 a 1 (burpees + air squats + sit ups)
Entrenamiento de tran superior: Amrap 10-15´(10 push ups + 10 dips en silla + 10 burpee).
D. Sesiones de 15 a 20 minutos
HIIT avanzado: Durante 15-20´: 45" on, 15 off descanso (step ups, push ups , mountain climbers, squats, burpees).
Cardio y resistencia: Durante 15-20´(Alterna 2 minutos de correr en el lugar con 5 burpee).
Fuerza total: Amrap 15-20´ (15 push ups, 20 squats, 15 zancadas dcha, 30" de plancha, 15 zancadas izquierda).
Movilidad y recuperación: Sesión completa de estiramientos dinámicos y respiración profunda.
Desafío Tabata: 4 tabatas (sentadillas, burpees, flexiones, plancha).
Conclusión
El fitness snacking es una forma efectiva y científicamente respaldada de integrar la actividad física en un estilo de vida ocupado.
Sus beneficios incluyen mejoras en la salud cardiovascular, regulación metabólica, control del peso y mayor adherencia al ejercicio.
Además, su impacto positivo en la salud mental lo convierte en una estrategia ideal para quienes buscan un enfoque práctico y sostenible para mantenerse activos.
Implementar sesiones cortas de ejercicio a lo largo del día puede ser la clave para mejorar la salud cuando no se puede ir a entrenar al GYM o al BOX. La clave está en la constancia y la integración de estos pequeños esfuerzos en la rutina diaria.
COACH MANU
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