METCON: 3 rondas por tiempo
80 Double Unders
50 AbMat Sit-ups
30 Cal Row
10 Dumbbell Hang Snatch derecha (1 serie) 25/20 kg
10 Dumbbell Hang Snatch izquierda (1 serie) 25/20 kg
1. Double Unders (80 reps)
Estrategia: Si puedes hacer los 80 unbroken, mantén un ritmo controlado y enfócate en la respiración. Si los double unders son complicados para ti, divídelos en 2-3 sets (ej. 40-40 o 30-30-20), con descansos breves de 5-10 segundos.
Consejo: Mantén la técnica, salta bajo y no apresures el ritmo; la clave es la eficiencia.
2. AbMat Sit-ups (50 reps)
Estrategia: Es posible hacer los 50 sit-ups unbroken si tienes buena resistencia en el core, pero si te cansas fácilmente, divídelos en 2-3 sets (ej. 30-20 o 20-15-15). Mantén un ritmo constante para no fatigarte en esta parte.
Consejo: Respira de manera controlada y asegúrate de un rango de movimiento completo (hombros tocan el suelo, manos tocan los pies).
3. Cal Row (30 calorías)
Estrategia: Encuentra un ritmo que puedas mantener durante las 3 rondas. Empuja con las piernas y no dependas solo de los brazos. Apunta a un ritmo constante, pero no máximo, para no agotarte.
Consejo: Usa la técnica adecuada (75% empuje de piernas, 25% de brazos) y controla las respiraciones.
4. Dumbbell Hang Snatch derecha (10 reps, 1 serie)
Estrategia: Realiza los 10 snatches de un solo lado sin romper (unbroken). El peso es moderado, así que concéntrate en un movimiento explosivo desde la cadera y estabiliza el core.
Consejo: No sobrecargues la espalda baja; usa las piernas y las caderas para generar potencia.
5. Dumbbell Hang Snatch izquierda (10 reps, 1 serie)
Estrategia: Al igual que en el lado derecho, realiza los 10 snatches sin romper. Mantén control y explosividad, respirando en cada repetición.
Consejo: Cambia rápidamente de lado y mantén el mismo enfoque técnico para equilibrar el esfuerzo.
Objetivo de tiempo:
Avanzados: Completar el WOD en 12-14 minutos.
Intermedios: Entre 14-18 minutos.
Principiantes: Apuntar a terminar en 18-22 minutos, dividiendo estratégicamente los sets de cada ejercicio.
Consejos clave:
1. Pacing:
Mantén un ritmo constante durante todo el WOD. No te apresures en los double unders ni en el remo, pero tampoco te tomes demasiados descansos. La clave está en mantener un flujo constante de trabajo.
2. Respiración:
Controla tu respiración en los sit-ups y en los snatches. Especialmente en el remo, enfócate en sincronizar tu respiración con el empuje de las piernas.
3. Transiciones rápidas:
Muévete rápidamente entre ejercicios sin perder tiempo, pero asegúrate de controlar tu ritmo para no fatigarte antes de tiempo. No subestimes las transiciones: pueden hacer una gran diferencia en tu tiempo final.
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