For time:
30 burppe BJ over
600 run
20 devil press 20/15
400 run
10 man makers 20/15
200 run
1. Burpee Box Jumps (30 reps)
Avanzados: 2-3 minutos
Intermedios: 3-4 minutos
Principiantes: 4-5 minutos
En los burpee box jumps, un ritmo controlado pero constante es clave. Los atletas avanzados pueden hacer sets unbroken o con descansos muy cortos, mientras que los intermedios y principiantes probablemente necesiten dividir en 2-3 sets con descansos más largos.
2. Carrera 600 m
Avanzados: 2:30 - 3 minutos
Intermedios: 3 - 3:30 minutos
Principiantes: 3:30 - 4 minutos
La carrera de 600 m debería ser un ritmo moderado pero sostenido. Avanzados pueden correr más cerca de su umbral anaeróbico, mientras que los intermedios y principiantes mantendrán un ritmo más cómodo para no quemarse demasiado.
3. Devil Press (20 reps, 20/15 kg)
Avanzados: 2:30 - 3 minutos
Intermedios: 3 - 4 minutos
Principiantes: 4 - 5 minutos
Los devil press son uno de los movimientos más demandantes del WOD. Avanzados pueden dividir en sets de 5-10 reps con descansos muy breves, mientras que los intermedios y principiantes deberán manejar descansos más largos y sets más pequeños.
4. Carrera 400 m
Avanzados: 1:45 - 2 minutos
Intermedios: 2 - 2:30 minutos
Principiantes: 2:30 - 3 minutos
La carrera de 400 m es más corta y permitirá mantener un ritmo un poco más alto. Avanzados podrán apretar más, mientras que los principiantes mantendrán un ritmo controlado.
5. Man Makers (10 reps, 20/15 kg)
Avanzados: 2 - 2:30 minutos
Intermedios: 2:30 - 3:30 minutos
Principiantes: 3:30 - 4 minutos
Los man makers son movimientos de cuerpo completo que requieren mucho control. Los avanzados pueden intentar hacerlos unbroken o en sets de 5, mientras que los intermedios y principiantes deberán hacer sets más pequeños, controlando la técnica y el cansancio.
6. Carrera final 200 m
Avanzados: 45 segundos - 1 minuto
Intermedios: 1 - 1:30 minutos
Principiantes: 1:30 - 2 minutos
Este es el sprint final. Los atletas avanzados deberán darlo todo, mientras que los intermedios y principiantes pueden simplemente mantener un ritmo rápido, pero manejable.
Tiempo total estimado por nivel:
Avanzados: 12-15 minutos
Intermedios: 15-20 minutos
Principiantes: 20-30 minutos
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