WOD: 10 rondas por tiempo
5 strict pull-ups
10 dumbbell shoulder to overhead (25/20 kg)
15 cal bike
Time cap: 30 minutos
Estrategia perfecta:
1. Strict pull-ups (escalar a kipping o jumping si es necesario)
Estrategia: Comienza con dominadas estrictas siempre que puedas completar las 5 repeticiones de manera eficiente sin llegar al fallo. Si sientes que la fatiga te hará fallar, escala a kipping pull-ups. Si eso también se vuelve complicado, cambia a jumping pull-ups para mantener el flujo del WOD sin perder tiempo.
Consejo: No te acerques al fallo muscular. Asegúrate de cambiar a una versión más fácil (kipping o jumping) si las dominadas estrictas empiezan a deteriorar tu ritmo.
2. DB shoulder to overhead (25/20 kg)
Estrategia: Usa un peso que te permita hacer las 10 repeticiones unbroken en cada ronda. Opta por un push press o push jerk para usar las piernas y reducir la fatiga en los hombros. Mantén el control del movimiento, pero sin descansos innecesarios.
Consejo: Aprovecha las piernas para aligerar la carga en los hombros y minimizar la acumulación de fatiga en los músculos del tren superior.
3. 15 cal bike
Estrategia: Este es el movimiento que más consume energía, pero también donde puedes gestionar mejor tu ritmo. No te quemes en las primeras rondas; mantén un ritmo constante que te permita respirar mientras sigues avanzando. A medida que te acerques al final del WOD (últimas 2-3 rondas), aumenta la velocidad si tienes la capacidad.
Consejo: Utiliza la bici para estabilizar tu respiración, pero sin perder demasiada velocidad. Concéntrate en una cadencia constante que te permita mantener el esfuerzo a lo largo de las 10 rondas.
Ritmo general y transiciones:
Divide el WOD mentalmente en bloques de 3-4 rondas para no sentirte abrumado por las 10 totales.
Las transiciones entre ejercicios deben ser rápidas. No te tomes más de 2-3 segundos para moverte entre estaciones.
Empieza a un 65-70% de tu esfuerzo máximo para no quemarte en las primeras rondas. Si te sientes bien en las últimas 2-3 rondas, aumenta la intensidad en la bici y trata de no parar en los demás movimientos.
Tiempo total estimado (10 rondas):
Principiante: 20.00 - 25:00 minutos
Intermedio: 17.00 - 21.00 minutos
Avanzado: 13:00 - 17:00 minutos
Transiciones:
Manténlas rápidas, pero asegúrate de controlar la respiración.
Con esta estrategia, deberías completar el WOD con eficiencia y dentro del tiempo límite, manteniendo un buen ritmo sin agotarte demasiado temprano. ¡A por ello!
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