AMRAP 15'
55 Wallballs (20/14 lbs)
55 Kettlebell Swings (24/16 kg)
55 Box Jumps
Objetivo del WOD:
Este WOD está diseñado para trabajar tanto la capacidad cardiovascular como la fuerza y la resistencia muscular. Con un límite de tiempo de 15 minutos, el objetivo es completar tantas rondas como sea posible (AMRAP). La clave será mantener un ritmo constante, evitando el fallo muscular y las largas pausas entre ejercicios.
Estrategia General:
Control del ritmo: Empieza a un 65-70% de tu esfuerzo máximo, evitando quemarte en la primera ronda. En un WOD de 15 minutos, es fundamental mantener un ritmo sostenible que puedas acelerar en las últimas rondas.
División inteligente de repeticiones: Dado el alto volumen de repeticiones por ejercicio, dividir los movimientos en series más pequeñas es una excelente opción para evitar la fatiga excesiva. Esto permitirá mantener un flujo constante durante todo el WOD.
Transiciones rápidas: Mantén las transiciones entre ejercicios lo más cortas posible. Idealmente, no deberías tomarte más de 5 segundos para moverte de un ejercicio al siguiente.
1. Wallballs (55 repeticiones)
Divide las repeticiones en series como 25-15-15 o 20-20-15 según tu nivel.
Evita el fallo muscular. Los descansos deben ser cortos (3-5 segundos máximo).
Usa el impulso de las piernas para que los hombros no se fatiguen rápidamente.
Mantén una respiración constante durante el movimiento.
2. Kettlebell Swings (55 repeticiones)
Mantén un control estricto sobre la técnica. Series recomendadas: 20-15-10-10 o 10-10-10-10-10 si necesitas más descansos.
Enfócate en utilizar principalmente la cadera para generar el impulso, minimizando el trabajo de los hombros.
Mantén la espalda recta y los pies firmes para evitar lesiones y conservar la energía.
3. Box Jumps (55 repeticiones)
Haz los saltos en bloques de 10-15 repeticiones, con descansos muy breves entre ellos.
Si te fatigas, realiza el descenso con paso para evitar el impacto continuo en las piernas y mantener el ritmo.
Aterriza suavemente sobre la caja y mantén un ritmo constante para evitar agotarte demasiado rápido.
Ritmo General y Transiciones:
Inicio controlado: Comienza con un ritmo del 65-70% de tu capacidad máxima para evitar una fatiga prematura.
Aumenta en las últimas rondas: Si te sientes bien hacia el final del WOD (últimos 5 minutos), aumenta la intensidad en los kettlebell swings y los box jumps, manteniendo las repeticiones unbroken si es posible.
Transiciones rápidas: No pierdas tiempo entre ejercicios. Debes estar listo para moverte al siguiente ejercicio en menos de 5 segundos.
Estimación de Rondas y Repeticiones:
Principiante:
Total: Entre 165-205 repeticiones.
Intermedio:
Total: Entre 185-220 repeticiones.
Avanzado:
Total: Entre 300+ repeticiones.
Conclusión:
Este WOD requiere un enfoque táctico para evitar el fallo muscular, dividir las repeticiones inteligentemente y mantener las transiciones rápidas. Si gestionas bien la fatiga, serás capaz de mantener un ritmo sólido y posiblemente completar varias rondas dentro del límite de tiempo de 15 minutos.
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