WOD METCON:
4 rondas:
15 Cal bike
15 Burpees
4 rondas:
15 Cal row
15 Box jumps
1. 4 rondas - 15 Cal bike / 15 Burpees
Objetivo: Mantener un ritmo constante y controlar la respiración. No quemarte en las primeras rondas.
Bike (15 Cal):
Estrategia de ritmo: Divide mentalmente en tramos de 5 calorías. El primer tramo es moderado (60-70% de tu esfuerzo máximo), y a medida que las calorías aumentan, puedes ir acelerando ligeramente, pero sin llegar al punto de agotamiento. Evita picos de velocidad demasiado altos que te hagan pagar el precio en los burpees.
Cadencia: Busca una cadencia de pedaleo que te permita respirar de forma controlada. Si empiezas demasiado rápido, la fatiga llegará antes de lo esperado.
Burpees (15 reps):
Eficiencia del movimiento: Mantén la técnica eficiente sin saltos exagerados. El objetivo es moverse rápido pero sin agotarte. Establece un ritmo constante desde el primer burpee hasta el último. No te detengas, pero si lo necesitas, descansa en la posición vertical cuando estás de pie.
Respiración: Coordina la respiración con el ritmo de tus burpees. Exhala cuando toques el suelo y cuando te levantes.
Transición: La transición entre la bike y los burpees debe ser rápida, pero no olvides respirar profundo. Maximiza la transición, mueve inmediatamente de un movimiento al otro sin perder tiempo.
2. 4 rondas - 15 Cal row / 15 Box jumps
Objetivo: Usa el remo para controlar el ritmo y los box jumps para mantener la velocidad sin perder técnica.
Row (15 Cal):
Estrategia de ritmo: Igual que en la bike, busca una cadencia controlada, evitando el cansancio temprano.
Técnica: Asegúrate de utilizar las piernas en el empuje inicial, ya que es una parte menos agotadora y más eficiente del movimiento que los brazos.
Respiración: Mantén la respiración sincronizada con cada tirón.
Box jumps (15 reps):
Estrategia: Si tienes la capacidad, salta y baja rápido controlando la recepción, pero sin pasar demasiado tiempo en el suelo. Un ritmo continuo en los saltos es clave para no agotar las piernas.
Saltos rebote (opcional): Si estás cómodo y tienes suficiente energía, utiliza un rebote en el suelo para realizar saltos continuos. Si sientes la fatiga acumulada, pausa brevemente en la parte superior de la caja para respirar antes de bajar.
Transición: Al igual que en la fase 1, las transiciones son clave. Acorta el tiempo de descanso en el cambio del remo a los box jumps, pero tómate un segundo para respirar.
Puntos Clave Generales:
Gestión del ritmo: Este WOD se trata de mantener un ritmo constante y sostenible. Asegúrate de no ir demasiado rápido al principio, ya que la acumulación de fatiga en las piernas puede ser brutal.
Control de respiración: Respirar de manera eficiente en cada fase es crucial para mantener la energía. Coordina la respiración con cada movimiento.
Técnica sobre velocidad: Especialmente en los burpees y los box jumps, la técnica es clave para no agotarse demasiado pronto. Mantén cada movimiento fluido y eficiente.
Aceleración final: Si has controlado tu ritmo durante las rondas anteriores, puedes empezar a acelerar en las últimas 2 rondas. Ahí es donde podrás marcar la diferencia.
Modificaciones si es necesario:
Si sientes que te quemas rápidamente, baja un poco la intensidad en la bike y el row, pero mantén la constancia.
Si te cuesta hacer box jumps de manera continua, considera hacer step-ups o step-downs.
Esta estrategia debería ayudarte a optimizar tu energía y rendimiento a lo largo de todo el WOD, garantizando que no te quemes demasiado pronto pero manteniendo la intensidad necesaria para un buen tiempo final. ¡Dale duro!
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