Estrategia Metcon 08102024

Objetivos por nivel:

Nivel	Wall Ball Fran (for time)	Carrera 2000 m (min)	Sprint Cindy (10 rondas)
Principiante	7-9 minutos	10 minutos	6-8 rondas
Intermedio	5-7 minutos	9-10 minutos	10 rondas
Avanzado	4-5 minutos	8-9 minutos	10+ rondas

Estrategia general:

1. Wall ball fran (for time):

   • Ritmo: Para las wall balls, divide las repeticiones en series manejables desde el principio. Por ejemplo, si tienes 42 repeticiones, puedes dividirlas en 21-21 o 15-15-12, evitando llegar al fallo. Conforme avancen las repeticiones (30, 18), puedes intentar hacer series más largas o incluso unbroken en los series más pequeños.

   • Pull-ups: Si las puedes hacer unbroken, perfecto. Si no, divídelos en series de 5-7 para no perder demasiado tiempo y mantenerte eficiente.

   • Objetivo de tiempo: Completar el workout en un rango de 4 a 9 minutos, dependiendo de tu nivel.

1. Carrera de 2000 metros:

   • Ritmo: Mantén un ritmo controlado, sin gastar toda tu energía. Piensa en correr al 75-85% de la vam, permitiéndote mantener una respiración controlada y algo de energía para la última parte del WOD.

   • Objetivo de tiempo: Completar la carrera entre 8 y 10 minutos según tu nivel. Los más avanzados deberían mantenerse cerca de los 8-9 minutos, mientras que principiantes pueden tomar entre 10 y 12 minutos.

1. Sprint Cindy (10 rondas):

   • Pull-ups (5 reps): Si tienes la capacidad, hazlas unbroken. Si no, realiza jumping pull ups para mantener el estímulo de entrenamiento.

   • Push-ups (10 reps): Haz las 10 repeticiones en una sola serie si es posible. Si necesitas dividirlas, hazlo en 5-5, pero trata de no descansar demasiado.

   • Air squats (15 reps): Mantén un ritmo rápido pero con técnica, y trata de no parar en las 15 repeticiones.

   • Objetivo: Completar las 10 rondas o más en el tiempo restante. Los principiantes pueden llegar a completar entre 6 y 8 rondas, mientras que los avanzados deberían alcanzar las 10 rondas.

Consejo general:

Este WOD está diseñado para ser rápido y eficiente. En la primera parte (wall ball fran), no te quemes demasiado, ya que necesitas energía para la carrera y las 10 rondas de cindy. Gestiona tu ritmo en la carrera y da tu máximo esfuerzo en las últimas 10 rondas, enfocándote en moverte rápido y con buena técnica.