METCON: 3 rondas por tiempo
21 KB swings (32/24 kg)
15 toes to bar
9 front squats (80/60 kg)
TCap: 15 minutos
Objetivos de tiempo por nivel:
Principiantes 12-15 minutos
Intermedios 10-12 minutos
Avanzados 8-10 minutos
Estrategia para cada movimiento:
1. KB swings (21 reps):
Estrategia: Intenta hacer las 21 repeticiones unbroken o como mucho en dos series (12-9), ya que es un movimiento relativamente rápido. Concéntrate en utilizar bien la cadera para impulsar el peso.
Respiración: Inhala al bajar la kettlebell y exhala al subirla, controlando el ritmo de respiración para evitar agotarte prematuramente.
2. Toes to bar (15 reps):
Estrategia: Aquí debes dividir las repeticiones de forma que evites llegar al fallo muscular, ya que los toes to bar pueden quemar los brazos y el core rápidamente. Intenta sets de 8-7 o 5-5-5 especialmente si notas fatigade antebrazos.
Consejo: Mantén un kip eficiente y usa la inercia del movimiento para ayudarte a conectar las repeticiones sin usar solo la fuerza del core y brazos.
3. Front squats (9 reps):
Estrategia: Intenta hacerlos unbroken si te sientes fuerte y tienes buena técnica bajo fatiga. Si el peso es desafiante, divídelos en 5-4, pero trata de minimizar las pausas. Mantén una posición de rack sólida para no sobrecargar los hombros.
Consejo: Mantén la respiración controlada y asegúrate de tener una buena estabilidad en el core para evitar que el peso te desplace hacia adelante.
Consejos finales:
No te quemes en la primera ronda. Mantén un ritmo constante para no llegar a la fatiga extrema en la tercera ronda.
Gestiona las transiciones: No pierdas tiempo moviéndote entre estaciones. Ten el equipo listo y empieza el siguiente movimiento rápidamente.
Si sigues esta estrategia, deberías mantener un buen ritmo y evitar llegar al fallo, optimizando tu tiempo dentro del Time Cap de 15 minutos.
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