Estrategia Metcon 11102024

For Time

1. 800 m Run

2. 40 Power Snatch (20/15 kg)

3. 600 m Run

4. 30 Power Snatch (30/20 kg)

5. 400 m Run

6. 20 Power Snatch (40/30 kg)

7. 200 m Run

8. 10 Power Snatch (50/35 kg)

   Tcap: 20 minutos

Tiempos objetivos por nivel y edad:

Nivel	18-34 años	35-44 años	45-54 años	55-64 años
Principiante	+18 minutos	+18 minutos	+18 minutos	+18 minutos
Intermedio	15-18 minutos	16-18 minutos	17-18 minutos	17-18 minutos
Avanzado	13-15 minutos	14-16 minutos	15-17 minutos	16-17 minutos

Estrategia por ejercicio:

1. 800 m Run (1ª Carrera)

   • Avanzado: Mantén un ritmo firme al 80-85% de tu velocidad máxima. No te apresures demasiado, pero llega con energía para los power snatch.

   • Intermedio: Corre a un 75% de tu capacidad, mantén una respiración controlada para llegar preparado.

   • Principiante: Ritmo suave y constante, sin fatigarte demasiado.

2. 40 Power Snatch (20/15 kg)

   • Avanzado: Divide en 2-3 series. La barra es ligera, pero mantener una técnica perfecta es esencial para no agotarte pronto.

   • Intermedio: Apunta a 3-4 series, con pausas cortas entre cada una. Mantén el control del movimiento.

   • Principiante: Divide en 4-5 series. Usa un peso con el que te sientas cómodo y prioriza la técnica.

3. 600 m Run (2ª Carrera)

   • Avanzado: Mantén el ritmo, pero no te desgastes. El trabajo de snatch todavía es largo.

   • Intermedio: Establece un ritmo constante que te permita mantener energía para los siguientes 30 snatch.

   • Principiante: Aprovecha esta carrera para estabilizar tu respiración y prepararte mentalmente para los snatch.

4. 30 Power Snatch (30/20 kg)

   • Avanzado: Apunta a 2-3 series, mantén un ritmo controlado y no te apresures demasiado.

   • Intermedio: Haz 3-4 series, respira entre las repeticiones y mantén la técnica en cada levantamiento.

   • Principiante: Divide en 4-5 series, asegurándote de mantener la espalda recta y usar las piernas para mover la barra.

5. 400 m Run (3ª Carrera)

   • Avanzado: Aumenta ligeramente la velocidad en esta carrera más corta. Mantén el control para los 20 snatch que siguen.

   • Intermedio: Mantén un ritmo firme, pero reserva energía para los levantamientos más pesados.

   • Principiante: Corre a un ritmo moderado y prepárate mentalmente para el incremento de peso en los snatch.

6. 20 Power Snatch (40/30 kg)

   • Avanzado: Hazlo en 2-3 series, priorizando la técnica en el levantamiento para evitar la fatiga prematura.

   • Intermedio: Haz 3 series, con respiraciones controladas y pausas cortas.

   • Principiante: Divide en 4-5 series. El peso es más desafiante, por lo que prioriza mantener la forma correcta.

7. 200 m Run (4ª Carrera)

   • Avanzado: ¡Este es el sprint! Da lo mejor de ti en esta última carrera corta.

   • Intermedio: Aumenta ligeramente el ritmo, pero guarda algo de energía para los últimos 10 snatch pesados.

   • Principiante: Mantén un paso firme para no agotarte antes del último esfuerzo en los snatch.

8. 10 Power Snatch (50/35 kg)

   • Avanzado: Haz los 10 seguidos si es posible, o divídelos en 2 series rápidas. ¡Finaliza fuerte!

   • Intermedio: Apunta a 2 series. Mantén una técnica sólida y cierra con fuerza.

   • Principiante: Divide en 2-3 series si es necesario, pero mantén el control y la seguridad en el movimiento.

Consejos clave:

• Corre controlando la respiración en cada carrera, utilizando estas secciones para preparar tu siguiente esfuerzo en los snatch.

• Divide los Power Snatch de manera eficiente. A medida que el peso aumenta, es fundamental dividir los levantamientos estratégicamente para evitar el fallo muscular.

• Aprovecha las carreras más cortas en la segunda mitad del WOD para empujar más fuerte y completar dentro del time cap.

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