WOD
For Time:
10 Burpees + 20 Wall Balls
20 Burpees + 40 Wall Balls
30 Burpees + 60 Wall Balls
1. Preparación inicial:
Objetivo de tiempo:
Avanzado: Menos de 10 minutos.
Intermedio: 10-12 minutos.
Principiante: Enfócate en terminar en 12-15 minutos, manteniendo las series de burpees sin romper y descansos controlados en los wall balls.
Ritmo: Mantén un ritmo constante desde el inicio, pero guarda energía para las series más largas de burpees y wall balls.
2. Primera ronda (10 burpees + 20 wall balls):
Burpees: Hazlos unbroken a un ritmo controlado. Aunque es una ronda corta, no te apresures para evitar un pico de frecuencia cardíaca innecesario.
Consejo: Mantén una transición suave y constante entre burpees. Usa la técnica de paso atrás y adelante si es necesario.
Wall balls (20 reps): Intenta hacerlos sin romper. Asegúrate de mantener un ritmo constante, enfocándote en la respiración durante el movimiento.
Consejo: Utiliza las piernas para impulsar la pelota y minimizar la fatiga en los hombros.
3. Segunda ronda (20 burpees + 40 wall balls):
Burpees: Haz los 20 burpees unbroken, manteniendo un ritmo constante. Es clave no acelerarse demasiado en esta serie, ya que el volumen está empezando a subir.
Consejo: Mantén una técnica eficiente, asegurándote de no sobrecargarte en las primeras repeticiones.
Wall balls (40 reps): Divide esta serie en 2 sets de 20. Romper una vez te permitirá evitar el fallo muscular en los hombros y mantener un buen ritmo.
Consejo: Respira durante la pausa entre series, descansando solo 5-10 segundos antes de volver a la segunda serie de 20.
4. Tercera ronda (30 burpees + 60 wall balls):
Burpees: Aunque es la serie más larga, mantén la meta de hacer los 30 burpees unbroken. El objetivo aquí es seguir en movimiento sin parar, aunque reduzcas un poco el ritmo para evitar agotarte.
Consejo: Haz cada burpee eficiente, minimizando el tiempo en el suelo y asegurando transiciones suaves.
Wall balls (60 reps): Rompe en 3 series de 20 para administrar la fatiga. Esto es crucial para mantener el control y evitar que la fatiga en las piernas y hombros te ralentice.
Consejo: Tómate descansos cortos (5-10 segundos) entre series. Enfócate en mantener la respiración controlada y un ritmo constante dentro de cada set.
Puntos clave de la estrategia:
Ritmo constante: Haz los burpees sin romper, pero mantén un ritmo que puedas sostener a lo largo de las 3 rondas.
Respiración: La respiración controlada será clave en los wall balls. Aprovecha los momentos en la parte alta del movimiento para respirar y mantenerte relajado.
Gestión de los descansos en wall balls: Rompe en las series más largas (rondas 2 y 3) con descansos cortos y planificados, para no perder el ritmo ni entrar en fatiga extrema.
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