MOVEMENT STANDARDS
1. Wall Walks
A. Standards
Posición inicial:
El atleta comienza acostado en el suelo con el pecho, muslos y pies tocando el suelo.
Ambas manos deben estar en la línea inicial marcada.
Movimiento:
El atleta debe subir caminando con las manos hacia la línea más cercana a la pared.
Ambas manos deben tocar la marca más alta antes de regresar al suelo de manera controlada.
Los pies deben permanecer en la pared hasta que las manos regresen a la línea de inicio.
B. No Reps
No iniciar con el pecho, los muslos o los pies en contacto con el suelo.
No alcanzar la marca superior con ambas manos.
No regresar con control a la posición inicial.
Permitir que los pies toquen el suelo antes de que las manos lleguen a la línea de inicio.
2. Row (50-calorie Row)
A. Standards
El atleta debe permanecer sentado en la máquina durante todo el movimiento.
El conteo de calorías debe alcanzar el número exigido antes de soltar el remo.
B. No Reps
No completar la cantidad de calorías antes de abandonar el remo.
Soltar la manija antes de alcanzar el objetivo de calorías.
3. Deadlifts
A. Standards
Posición inicial:
La barra comienza en el suelo.
El atleta debe levantar la barra con una postura segura, manteniendo la espalda recta.
Finalización:
El atleta debe estar completamente erguido con las caderas y rodillas bloqueadas.
La barra debe estar completamente controlada antes de iniciar la siguiente repetición.
B. No Reps
No extender completamente las caderas y rodillas en la parte superior del movimiento.
Soltar la barra antes de que toque el suelo de manera controlada.
No tocar el suelo en cada repetición.
4. Cleans
A. Standards
Posición inicial:
La barra comienza en el suelo.
El atleta debe recibir la barra en posición de front rack con codos elevados.
Finalización:
El atleta debe estar completamente erguido con caderas y rodillas extendidas.
La barra debe estar controlada en la posición de front rack antes de bajar al suelo.
B. No Reps
No recibir la barra con los codos elevados en posición de front rack.
No extender completamente las caderas y rodillas en la finalización.
Hacer un power clean y bajar la barra sin control antes de finalizar la repetición.
5. Snatches
A. Standards
Posición inicial:
La barra comienza en el suelo.
El atleta debe levantar la barra en un solo movimiento hasta la posición overhead.
Finalización:
Los brazos deben estar completamente extendidos con control en la parte superior.
Caderas y rodillas deben estar bloqueadas.
B. No Reps
No alcanzar la posición overhead en un solo movimiento.
No bloquear completamente los brazos antes de completar la repetición.
Realizar un press-out (terminar el movimiento empujando con los brazos en vez de recibir la barra bloqueada).
No extender completamente caderas y rodillas en la finalización.
No mantener la barra bajo control antes de soltarla.
TIPS DE EFICIENCIA
Wall Walks
Mantén un ritmo estable, sin prisas.
Respira en la fase de bajada para controlar la fatiga.
No desperdicies energía con movimientos innecesarios.
Row
Ritmo controlado: No aceleres demasiado para evitar fatiga en la espalda baja.
Tirón explosivo, retorno controlado.
No agarres con demasiada fuerza para conservar grip.
Deadlifts
Mantén la espalda recta en todo momento.
Evita rebotes agresivos para conservar energía.
Si es necesario, rompe en sets para evitar fatiga excesiva.
Cleans
Asegura una recepción sólida con codos altos.
Evita hacer un "power clean" ineficiente si puedes recibir en un squat parcial.
Usa la cadera para generar potencia en lugar de depender de los brazos.
Snatches
Mantén una trayectoria vertical de la barra.
Recibe con firmeza, evitando que la barra se desplace hacia adelante.
Si el peso es desafiante, rompe en sets pequeños para evitar fallos.
WARM-UP
A. Raise
3 rondas:
30 segundos Assault Bike, Row o Ski Erg a ritmo moderado
10 Air Squats
5 Inchworms + Push-Up
20 Single Unders → 10 Double Unders (progresivo)
B. Mobility
2-3 rondas:
30” Handstand Hold (preparación de Wall Walks)
30” Banded Shoulder Stretch
30” Frog Stretch
30” Pigeon Pose
10 Spiderman Lunge con rotación
C. Activation
3 rondas:
3 Wall Walks controlados
8 Deadlifts @40% RM (tempo 30X1)
6 Hang Power Cleans @40% RM
6 Hang Snatches @40% RM
10 Hollow Rocks
D. Potentiation – Calentamiento específico
2 rondas de trabajo técnico:
Deadlift: 5 reps @50% RM → 3 reps @65% RM
Clean: 5 reps @50% RM → 3 reps @65% RM
Snatch: 5 reps @50% RM → 3 reps @65% RM
D.2. Técnica de Wall Walks (10')
2 rondas de práctica:
3 Wall Walks con control
2 Wall Walks más rápidos
1 Wall Walk con transición
ESTRATEGIA Y PACING POR NIVELES
Percentiles de rendimiento
100% (élite): 9:30
90%: 11:00
80%: 12:30
70%: 14:00
60%: 16:00
50%: Dentro del time cap
40%: Llegar a los últimos snatches
30%: Completar hasta los cleans
20%: Llegar a los deadlifts
10%: Completar la primera mitad
Estrategia por niveles
Avanzados
Wall Walks: Unbroken si es posible, manteniendo ritmo constante.
Row: Pace moderado-alto, sin llegar a la fatiga extrema.
Deadlifts: Sets grandes, pero sin llegar al fallo.
Cleans y Snatches: En sets de 3-5 reps si es necesario.
Transiciones rápidas, no más de 5 segundos entre ejercicios.
Intermedios
Wall Walks: En sets de 3-2 para evitar fatiga temprana.
Row: Ritmo moderado, sin excederse.
Deadlifts: Sets de 5-8 reps, descansos cortos.
Cleans y Snatches: Sets de 1-5 reps.
Transiciones controladas, pero sin perder mucho tiempo.
Principiantes
Wall Walks: Sets pequeños con respiración controlada.
Row: Ritmo bajo-moderado, sin agotarse.
Deadlifts: Sets de 5 reps.
Cleans y Snatches: Escalar pesos si es necesario y hacer sets de 2-3 reps.
Transiciones sin prisa, pero avanzando con determinación.
POST WOD
Cardio ligero (5-10 min)
Assault Bike o Remo: ritmo fácil (50-60% esfuerzo).
Opción sin máquinas: Caminata rápida o saltos suaves de comba.
Foam Rolling (8-10 min)
Dorsales y trapecios
Pectorales
Antebrazos y muñecas
Cuádriceps y flexores de cadera
Glúteos y lumbares
Esta guía te ayudará a optimizar tu rendimiento en el Open 25.3, maximizando eficiencia y control de fatiga.
Plan de alimentación pre y post WOD
Este plan se basa en una ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas en cada momento clave para optimizar el rendimiento y la recuperación.
Desayuno (3 horas antes del WOD)
Objetivo: 150 g de carbohidratos, 30 g de proteínas, mínima grasa.
Opción 1: Tostadas y batido
3 tostadas integrales con 1 cucharada de miel (60 g CHO)
1 batido con:
250 ml de leche desnatada (12 g CHO, 9 g PRO)
1 plátano (30 g CHO)
1 scoop de proteína en agua (21 g PRO)
1 vaso de zumo de naranja (40 g CHO)
Opción 2: Tortitas de avena y fruta
100 g de avena mezclada con 1 scoop de proteína y 200 ml de leche desnatada (90 g CHO, 30 g PRO)
1 manzana o plátano (30 g CHO)
1 cucharada de miel (30 g CHO)
Opción 3: Cereal y batido de proteína
80 g de Corn Flakes con 250 ml de leche desnatada (90 g CHO, 10 g PRO)
1 scoop de proteína en agua (21 g PRO)
1 plátano (30 g CHO)
1 cucharada de miel (30 g CHO)
Comida pre-WOD (1 hora antes)
Objetivo: 75 g de carbohidratos, 10 g de proteínas, mínima grasa.
Tortitas de arroz y batido
2-3 tortitas de arroz con miel (50 g CHO)
1 plátano (30 g CHO)
1/2 scoop de proteína en agua (10 g PRO)
Post-WOD (inmediato después del entrenamiento)
Objetivo: Recuperación rápida con proteína y carbohidratos de absorción rápida.
Ingredientes:
1 scoop de proteína en polvo (20-25 g PRO)
1 plátano o 150 g de frutos rojos (30-40 g CHO)
250 ml de agua o leche desnatada (opcional para mejor textura)
1 cucharada de miel (opcional, +15 g CHO si se necesita más carga)
Este protocolo te permitirá optimizar tu rendimiento en el WOD y acelerar la recuperación para futuras sesiones de entrenamiento.
Suplementación
A. Suplementación Pre-WOD (30-60 min antes del WOD)
Objetivo: Aumentar energía, enfoque y resistencia muscular.
Cafeína (3-6 mg/kg de peso corporal)
Mejora el rendimiento, reduce la percepción de esfuerzo y aumenta la oxidación de grasas.
Tomarla 30-45 min antes del WOD en café o cápsulas.
Beta-Alanina (3-5 g diarios, se puede dividir en 2 dosis)
Reduce la acumulación de ácido láctico, retrasando la fatiga muscular.
Tomarla de manera crónica (no es necesario ingerirla justo antes del WOD).
Creatina Monohidratada (3-5 g)
Aumenta la capacidad de trabajo, la fuerza y la recuperación entre esfuerzos.
Se puede tomar en cualquier momento del día, pero puede ser útil antes del WOD si no se ha tomado previamente.
B. Suplementación Post-WOD (Inmediatamente después)
Objetivo: Acelerar la recuperación muscular y reponer el glucógeno.
Batido de proteína (20-30 g de proteína aislada)
Asegura una síntesis de proteínas óptima.
Carbohidratos rápidos (40-50 g de plátano, avena o miel)
Restaura el glucógeno y mejora la recuperación.
Creatina Monohidratada (3-5 g si no se tomó antes del WOD)
Mejora la recuperación y la adaptación al entrenamiento.
Omega-3 (1-3 g de EPA/DHA)
Disminuye la inflamación y mejora la recuperación muscular.
Se puede tomar con una comida principal.
Este plan nutricional y de suplementación te ayudará a maximizar tu rendimiento, reducir la fatiga y optimizar la recuperación post-WOD.
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