Anatomía de la rodilla
La articulación de la rodilla es una de las más complejas y cruciales del cuerpo humano, actuando como una conexión fundamental entre el fémur (hueso del muslo), la tibia (hueso de la espinilla) y la rótula (hueso de la rodilla). Es una articulación de tipo bisagra, lo que significa que permite principalmente la flexión (doblar) y extensión (enderezar). Además, acomoda pequeños grados de rotación y deslizamiento, siendo esencial para el movimiento funcional tanto en actividades diarias como en deportes.
Componentes clave de la rodilla incluyen:
Huesos: El fémur, la tibia y la rótula forman la estructura ósea.
Ligamentos: El ligamento cruzado anterior (LCA), ligamento cruzado posterior (LCP), ligamento colateral medial (LCM) y ligamento colateral lateral (LCL) estabilizan la rodilla, previniendo movimientos excesivos.
Cartílago: Los meniscos actúan como amortiguadores, protegiendo la articulación y facilitando un movimiento suave.
Tendones y músculos: Tendones como el tendón rotuliano y el tendón del cuádriceps conectan los músculos con los huesos, mientras que los cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla proporcionan movimiento y estabilidad.
¿Cómo la disfunción de la rodilla afecta el rendimiento deportivo y la halterofilia?
La disfunción de la rodilla puede afectar considerablemente el rendimiento en deportes y levantamiento olímpico debido al papel crucial de la articulación en la producción de fuerza, la estabilidad y la movilidad. Los problemas comunes incluyen una alineación inadecuada de la rótula, lesiones de ligamentos, desequilibrios musculares y una reducción del rango de movimiento. Estas disfunciones impactan el rendimiento de las siguientes maneras:
Disminución de la estabilidad: En la halterofilia, ejercicios como el clean and jerk y el snatch requieren rodillas estables para ejecutar movimientos seguros y potentes. La inestabilidad puede provocar un colapso de la rodilla, aumentando el riesgo de lesión durante levantamientos pesados (Escamilla et al., 2001).
Pérdida de potencia: Los levantamientos olímpicos dependen de la explosividad del tren inferior. Las rodillas disfuncionales reducen la producción de fuerza durante la fase de extensión, afectando la capacidad para utilizar plenamente las caderas y rodillas en la elevación de la barra (Escamilla et al., 2001).
Alteración de la mecánica de la sentadilla: Tanto el clean como el snatch requieren que los atletas se coloquen en sentadillas profundas manteniendo la alineación adecuada. La disfunción de la rodilla limita esta capacidad, lo que lleva a una técnica comprometida y mayor riesgo de lesión (Myer et al., 2005).
Mayor riesgo de lesión: La mala función de la rodilla puede generar patrones de compensación en las caderas, tobillos y la espalda baja, lo que incrementa el riesgo de lesiones no solo en la rodilla, sino en toda la cadena cinética (Powers, 2010).
Reducción del rendimiento en movimientos específicos: En deportes como baloncesto, fútbol o atletismo, la disfunción de la rodilla afecta la agilidad, velocidad y capacidad de salto, lo que impacta directamente en la capacidad del atleta para realizar cambios rápidos de dirección o acelerar explosivamente (Zazulak et al., 2007).
Estrategias correctivas
Abordar la disfunción de la rodilla requiere un enfoque multifacético que mejore la movilidad, la fuerza y la propiocepción. A continuación, se presentan cinco ejercicios para cada estrategia correctiva.
Foam rolling
El foam rolling ayuda a liberar la tensión muscular, mejorar la flexibilidad y promover la circulación sanguínea, lo que es esencial para la movilidad y recuperación.
Foam roll para cuádriceps: Acuéstate boca abajo con el foam roller bajo los muslos. Rueda desde la cadera hasta la rodilla, deteniéndote en las áreas más tensas.
Foam roll para la banda iliotibial (IT): Acuéstate de lado con el foam roller bajo el muslo externo. Rueda desde la cadera hasta la rodilla, enfocándote en las zonas de tensión.
Foam roll para los gemelos: Siéntate con el foam roller bajo las pantorrillas y rueda desde el tobillo hasta la parte posterior de la rodilla.
Foam roll para isquiotibiales: Siéntate sobre el foam roller con las piernas extendidas y rueda desde las rodillas hasta los glúteos.
Foam roll para aductores: Coloca el foam roller bajo la parte interna del muslo y rueda desde la ingle hasta la rodilla.
Estiramientos
El estiramiento ayuda a aumentar el rango de movimiento y corregir desequilibrios musculares alrededor de la rodilla.
Estiramiento de isquiotibiales: Acuéstate sobre la espalda y utiliza una banda para levantar una pierna recta hacia el techo, estirando la parte posterior del muslo.
Estiramiento de cuádriceps: De pie, flexiona una pierna hacia atrás, llevando el pie hacia los glúteos, para estirar la parte frontal del muslo.
Estiramiento de flexores de cadera: Realiza una zancada profunda y empuja las caderas hacia adelante para estirar los flexores de cadera.
Estiramiento de gemelos: De pie con una pierna hacia atrás, presiona el talón contra el suelo para estirar los músculos de la pantorrilla.
Estiramiento de banda iliotibial: Cruza una pierna sobre la otra mientras estás de pie e inclínate hacia un lado para estirar la parte externa del muslo.
Activación y propiocepción
Fortalecer los músculos alrededor de la rodilla y mejorar la propiocepción (la conciencia del cuerpo en el espacio) es crucial para la estabilidad y la prevención de lesiones.
Puentes de glúteos: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y levanta las caderas mientras activas los glúteos, fortaleciendo la parte posterior del cuerpo.
Clamshells: Acuéstate de lado con las rodillas dobladas. Abre y cierra las rodillas manteniendo los pies juntos para activar los abductores de cadera.
Equilibrio en una pierna: Mantén el equilibrio en una pierna durante 30-60 segundos, enfocándote en mantener la rodilla estable.
Caminata lateral con banda: Coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos y da pequeños pasos laterales, activando los abductores de cadera.
Extensiones terminales de rodilla (TKE): Coloca una banda de resistencia detrás de la rodilla y extiende la pierna contra la resistencia, enfocándote en contraer el cuádriceps.
Integración en movimientos funcionales
Integrar ejercicios correctivos en patrones de movimiento funcional asegura que las mejoras en movilidad, fuerza y propiocepción se transfieran al rendimiento deportivo.
Sentadillas goblet: Sostén una pesa frente al pecho y realiza sentadillas, asegurándote de mantener las rodillas alineadas con los pies.
Zancadas: Realiza zancadas hacia adelante, atrás y laterales, manteniendo una alineación adecuada de la rodilla durante el movimiento.
Peso muerto a una pierna: Realiza una bisagra de cadera sobre una pierna, mejorando la estabilidad y propiocepción de la rodilla.
Subidas a cajón: Sube a un cajón o plataforma con una pierna, manteniendo la rodilla alineada con el pie.
Sentadillas pistol: Realiza sentadillas a una pierna sobre una caja, concentrándote en el control y la alineación de la rodilla.
Sesiones de entrenamiento de 20´
Sesión 1
Foam rolling:
Foam roll cuádriceps (2 minutos)
Foam roll banda iliotibial (2 minutos)
Estiramientos:
Estiramiento de cuádriceps (2 minutos por pierna)
Estiramiento de isquiotibiales (2 minutos por pierna)
Activación y propiocepción:
Puentes de glúteos (3 x 12)
Equilibrio a una pierna (3 x 30 segundos por pierna)
Integración funcional:
Sentadillas con peso corporal (3 x 15)
Subidas a caja (3 x 10 por pierna)
Sesión 2
Foam rolling:
Foam roll isquiotibiales (2 minutos)
Foam roll gemelos (2 minutos)
Estiramientos:
Estiramiento de isquiotibiales (2 minutos)
Estiramiento de gemelos (2 minutos)
Activación y propiocepción:
Clamshells (3 x 12 por lado)
Caminata lateral con banda (3 x 10 pasos por lado)
Integración funcional:
Lunges hacia adelante (3 x 10 por pierna)
Peso muertoa una pierna (3 x 10 por pierna)
Sesión 3
Foam rolling:
Foam roll banda iliotibial (2 minutos)
Foam roll cuádriceps (2 minutos)
Estiramientos:
Estiramiento de banda iliotibial (2 minutos)
Estiramiento de flexores de cadera (2 minutos)
Activación y propiocepción:
Puentes de glúteos con una pierna (3 x 12 por pierna)
Equilibrio dinámico a una pierna con rotación (3 x 30 segundos por pierna)
Integración funcional:
Sentadilla búlgara (3 x 10 por pierna)
Step-ups dinámicos (3 x 10 por pierna)
Sesión 4
Foam rolling:
Foam roll banda iliotibial (2 minutos)
Foam roll gemelos (2 minutos)
Estiramientos:
Estiramiento de banda iliotibial (2 minutos)
Estiramiento de cuádriceps (2 minutos)
Activación y propiocepción:
Caminata lateral con banda (3 x 10 pasos por lado)
Clamshells con banda (3 x 12 por lado)
Integración funcional:
Lunges laterales (3 x 10 por lado)
Subida lateral a caja (3 x 10 por lado)
Sesión 5
Foam rolling:
Foam roll cuádriceps (2 minutos)
Foam roll isquiotibiales (2 minutos)
Estiramientos:
Estiramiento de isquiotibiales (2 minutos)
Estiramiento de flexores de cadera (2 minutos)
Activación y propiocepción:
Puentes de glúteos (3 x 15)
Single-leg balance con rotación de tronco (3 x 30 segundos por pierna)
Integración funcional:
Sentadillas profundas con peso corporal (3 x 15)
Step-ups con rodilla alta (3 x 10 por pierna)
Conclusión
La disfunción de la rodilla puede impactar negativamente el rendimiento deportivo y en halterofilia al reducir la potencia, estabilidad y movilidad.
Una estrategia correctiva integral, que incluya foam rolling, estiramientos, activación y propiocepción, y la integración de estos en movimientos funcionales, puede ayudar a los atletas a recuperar una función adecuada de la rodilla, mejorar su rendimiento y prevenir lesiones.
Implementar estos ejercicios correctivos en una rutina de entrenamiento ofrece beneficios a largo plazo y apoya un rendimiento óptimo.
COACH MANU
Referencias
Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Zheng, N., Barrentine, S. W., Wilk, K. E., & Andrews, J. R. (2001). Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(6), 969-978.
Myer, G. D., Ford, K. R., Palumbo, J. P., & Hewett, T. E. (2005). Neuromuscular training improves performance and lower-extremity biomechanics in female athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 51-60.
Powers, C. M. (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: A biomechanical perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 42-51.
Zazulak, B. T., Hewett, T. E., Reeves, N. P., Goldberg, B., & Cholewicki, J. (2007). The effects of core proprioception on knee injury: A prospective biomechanical-epidemiological study. American Journal of Sports Medicine, 35(3), 368-373.
Comments