La evaluación de la sentadilla sobre la cabeza (OHSA) es una herramienta útil para atletas y entrenadores que buscan optimizar los patrones de movimiento, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Como parte de una evaluación completa del movimiento, la OHSA proporciona información sobre la flexibilidad, estabilidad del core, equilibrio y control neuromuscular.
Para los atletas de crossfit, híbridos o de cualquier otra disciplina, comprender y corregir compensaciones en el movimiento puede marcar una gran diferencia en el rendimiento a largo plazo.
¿Por qué realizar una evaluación de la sentadilla sobre la cabeza?
La OHSA es una evaluación dinámica que permite identificar rápidamente deficiencias en el movimiento. Proporciona una visión funcional de cómo los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso coordinan el movimiento bajo carga.
Beneficios de la OHSA
Detecta desequilibrios musculares y compensaciones en el movimiento
Identifica restricciones de movilidad que afectan la mecánica de la sentadilla
Ayuda a prevenir lesiones en las rodillas, caderas y zona lumbar
Mejora la eficiencia del entrenamiento al abordar puntos débiles
Aumenta la producción de fuerza y la eficiencia del movimiento en habilidades deportivas
Una OHSA bien realizada puede revelar riesgos potenciales de lesión al evidenciar músculos débiles, tensos o hiperactivos que afectan la eficiencia del movimiento.
¿Cómo realizar la evaluación de la sentadilla sobre la cabeza?
1. Posición inicial
De pie con los pies a la anchura de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante
Brazos elevados alineados con las orejas
Mantener una posición neutra de la columna y la mirada al frente
Descalzo para observar mejor la mecánica del pie
2. Ejecución
Realizar una sentadilla y regresar a la posición inicial
Completar cinco repeticiones a un ritmo natural
Observar el movimiento desde 3 ángulos: frontal, lateral y posterior
3. Puntos clave a observar
Vista frontal
¿Los pies se aplanan o giran hacia afuera?
¿Las rodillas se desplazan hacia adentro (colapso en valgo)?
Vista lateral
¿La zona lumbar se arquea en exceso?
¿El torso se inclina demasiado hacia adelante?
¿Los brazos caen hacia adelante?
Vista posterior (asimetrías y control del core)
¿Existe una diferencia en la altura de los hombros o caderas?
¿Se observa una rotación excesiva del tronco o caderas?
¿Las rodillas colapsan en diferentes grados o una más que la otra?
¿Los talones se despegan del suelo de manera desigual?
La vista posterior es clave para detectar asimetrías musculares y compensaciones que podrían no ser evidentes desde los otros ángulos.
Interpretación de los resultados de la OHSA
Compensaciones comunes y desequilibrios musculares
Estrategias correctivas según los resultados de la OHSA
En nuestra metodología de ejercicio correctivo, dividimos las estrategias en cuatro categorías clave:
1. Ejercicios de liberación miofascial
Consisten en el uso de rodillos de espuma, pelotas de masaje o técnicas manuales para reducir la tensión en los músculos hiperactivos.
Rodillo de espuma para gemelos y sóleo si los pies giran hacia afuera
Liberación miofascial en aductores si las rodillas colapsan hacia adentro
Rodillo de espuma en flexores de cadera si la zona lumbar se arquea
2. Estiramientos y decoaptaciones
El objetivo es aumentar la flexibilidad y mejorar el rango de movimiento en las articulaciones afectadas.
Estiramiento del psoas y flexores de la cadera para corregir el arqueo lumbar
Estiramiento del dorsal ancho si los brazos caen hacia adelante
Movilización del tobillo para mejorar la dorsiflexión si los talones se despegan del suelo
3. Activación muscular
Busca reactivar los músculos débiles o inhibidos para mejorar la estabilidad y el control motor.
Activación de glúteo medio con caminatas laterales con banda si las rodillas colapsan hacia adentro
Ejercicios de core como dead bugs o press Pallof para mejorar la estabilidad lumbar
Elevaciones en Y y face pulls para fortalecer la musculatura escapular y evitar que los brazos caigan hacia adelante
4. Integración
Incluye ejercicios que combinan patrones de movimiento funcionales para transferir las mejoras al rendimiento general.
Sentadillas con bandas elásticas para reforzar la alineación de rodillas
Puentes de glúteo en posición de sentadilla para integrar la activación de la cadera
Movimientos globales como peso muerto y split squats con énfasis en la biomecánica correcta
Modificaciones avanzadas de la OHSA para análisis más preciso
Si se detectan compensaciones, se pueden hacer pruebas adicionales para identificar el origen del problema:
Prueba con talones elevados: colocar los talones sobre una tabla o discos de peso
Si las rodillas permanecen alineadas, el problema es falta de movilidad en el tobillo
Si las rodillas siguen colapsando, el problema es debilidad en los abductores de la cadera
Prueba con manos en las caderas: realizar la sentadilla sin los brazos elevados
Si la zona lumbar deja de arquearse, el problema es falta de movilidad en el dorsal ancho
Si la zona lumbar sigue arqueada, el problema es debilidad en el core
Aplicación de la OHSA en los programas de entrenamiento
Integración en el calentamiento: diseñar calentamientos específicos según los hallazgos de la OHSA
Trabajo de fuerza y accesorios: incluir ejercicios correctivos para mejorar la mecánica de la sentadilla
Reevaluación cada 4-6 semanas: hacer seguimiento de la progresión y ajustar el programa
La OHSA es más que una simple prueba de movilidad; es una herramienta esencial para mejorar la calidad del movimiento, prevenir lesiones y optimizar el rendimiento deportivo.
Un entrenamiento basado en la corrección de desequilibrios asegurará que cada atleta pueda alcanzar su máximo potencial de manera segura y eficiente.
COACH MANU
Comments