En el dinámico mundo de los deportes de alta intensidad como el CrossFit, los atletas enfrentan desafíos únicos para mantener un sistema inmunológico saludable. El CrossFit, caracterizado por sus intensos ejercicios funcionales, puede ejercer un estrés considerable en el cuerpo. Si bien el ejercicio moderado es conocido por fortalecer el sistema inmunológico, las exigencias físicas extremas del CrossFit pueden conducir a una disminución temporal en la función inmune, también conocida como inmunosupresión inducida por el ejercicio. Esto hace crucial para los practicantes de CrossFit comprender y aplicar estrategias efectivas de inmuno-nutrición.
Las recomendaciones recientes de Bermon et al. (2017) y Gleeson (febrero de 2016) proporcionan orientaciones esenciales para los atletas. Este artículo explora estas recomendaciones, ofreciendo conocimientos clave y consejos adaptados para los atletas de CrossFit para apoyar su sistema inmunológico, asegurando que puedan sostener su entrenamiento de alta intensidad mientras mantienen una salud óptima.
Ingesta equilibrada de energía y macronutrientes:
Necesidades energéticas y carbohidratos: Los atletas deben asegurarse de que su ingesta diaria de energía coincida con sus necesidades, con más del 50% proveniente de carbohidratos. Este macronutriente es esencial para mantener niveles de energía, especialmente durante entrenamientos intensos.
Ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento: Se recomienda la ingesta de 30-60 g de carbohidratos por hora durante sesiones de entrenamiento extenuantes para mantener un rendimiento óptimo.
Proteínas para la recuperación: Una ingesta adecuada de proteínas (1.2-1.6 g/kg de peso corporal/día) es crucial, particularmente incluyendo 0.3 g/kg de peso corporal/día en comidas posteriores al entrenamiento para ayudar en la recuperación y reparación muscular.
Micronutrientes y suplementos:
Multivitamínicos y minerales diarios: Para garantizar una ingesta adecuada de
micronutrientes, los atletas deberían considerar tomar una tableta multivitamínica/mineral diaria que cumpla con las ingestas dietéticas recomendadas (IDR).
Suplementación con vitamina D3: Se aconseja una ingesta diaria de vitamina D3 (25 µg o 1,000 UI) desde el inicio del otoño hasta principios de primavera para compensar la reducida exposición al sol.
Suplementos probióticos: Los suplementos diarios de probióticos que contienen al menos 10^10 bacterias vivas pueden apoyar la salud intestinal y, por extensión, la función inmunológica.
Suplementos de calostro bovino y zinc: Los atletas propensos a enfermedades podrían beneficiarse de un suplemento diario de 10-20 g de polvo de calostro bovino y considerar suplementos de zinc antes de competiciones importantes, especialmente si experimentan síntomas tempranos de resfriado.
Variedad en la dieta: Se fomenta la incorporación regular de una variedad de frutas y verduras, al menos cinco días a la semana. Esto puede complementarse con polifenoles vegetales, encontrados en té verde o extractos concentrados de frutas/verduras.
Este tipo de suplementación, ya sea de vitaminas, minerales u otros nutrientes, debe ser prescrita únicamente después de realizar un riguroso análisis sanguíneo.
Esta prescripción debe venir de un médico o nutricionista cualificado, que tenga un conocimiento profundo de las necesidades individuales del paciente.
De esta manera, se evita la autoprescripción, que puede llevar a desequilibrios nutricionales o a la ingesta excesiva de ciertos compuestos, potencialmente nocivos para la salud.
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Estrategias adicionales para la salud inmunológica:
Según Jeukendrup & Gleeson (2018), la nutrición es solo una faceta en la reducción del riesgo de infección. Schwellnus et al. (2016, citado en Calder & Yaqoob, 2013) enfatizan otras estrategias vitales:
Reducir el estrés en la vida: Manejar el estrés de manera efectiva puede tener un impacto significativo en la salud inmunológica. Los atletas deben participar en actividades que reduzcan el estrés y asegurarse de tener un estilo de vida equilibrado.
Mantener una buena higiene: Las buenas prácticas de higiene bucal y de la piel son formas simples pero efectivas de reducir la exposición a patógenos.
Descanso adecuado: Asegurar suficiente descanso y sueño es esencial para la función inmune. Los atletas deben priorizar un sueño de calidad e incorporar días de descanso en sus horarios de entrenamiento.
Programación de entrenamientos y competiciones: Espaciar las sesiones de entrenamiento prolongadas y las competiciones puede ayudar a prevenir el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de inmunodepresión. Los rest days son importantes.
Conclusión:
Adherirse a estas recomendaciones de inmuno-nutrición y estrategias de estilo de vida puede beneficiar significativamente a los atletas, particularmente a aquellos propensos a enfermedades. Si bien la nutrición enfocada es un componente clave, es importante reconocer el papel de las prácticas de salud holísticas en el apoyo a la función inmunológica. Combinando una dieta bien equilibrada con descanso adecuado, manejo del estrés y buenas prácticas de higiene, los atletas pueden optimizar su salud y rendimiento, asegurando que sean tan fuertes inmunológicamente como lo son físicamente.
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BIBLIOGRAFIA
Bermon, S., Castell, L. M., Calder, P. C., Bishop, N. C., Blomstrand, E., Mooren, F. C., . . . Nagatomi, R. (2017). Consensus Statement Immunonutrition and Exercise. Exerc Immunol Rev, 23, 8-50.
Gleeson, M. (2016, February). Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol, 94(2), 117-123. doi:10.1038/icb.2015.109
Jeukendrup, A. (2016, September 26). Effect of excercise on immune function. Retrieved from http://www.mysportscience.com/single-post/2016/09/25/Strategies-to-reduce-illness-risk-in-athletes-Part-1-Behavioural-lifestyle-and-medical-strategies)
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