En la actualidad, muchos atletas dependen en gran medida de calcular sus macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Sin embargo, la realidad es que no comemos “macros”, comemos granos, proteínas, frutas, verduras y grasas. Por lo tanto, es fundamental entender en qué consiste cada grupo alimenticio y cómo podemos ingerirlos de manera equilibrada, fácil y sencilla para optimizar nuestro rendimiento. En este artículo, nos enfocaremos en los granos, su importancia para los atletas y cómo incorporarlos adecuadamente en tu dieta diaria.
¿Qué son los granos?
Los granos son las semillas de plantas cereales, como el trigo, el arroz, la avena, el maíz y la cebada. Se dividen en dos tipos principales:
Granos enteros: Estos contienen todas las partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Algunos ejemplos son la avena, el arroz integral, la quinoa y el pan de trigo integral. Los granos enteros son mínimamente procesados, lo que ayuda a mantener su contenido nutricional.
Granos refinados: Estos granos se procesan para eliminar el salvado y el germen, lo que les da una textura más fina y una vida útil más larga, pero a costa de perder fibra, vitaminas y minerales. Ejemplos incluyen el pan blanco, el arroz blanco y la pasta hecha con harina refinada. Muchos granos refinados son enriquecidos, lo que significa que ciertos nutrientes se añaden nuevamente, aunque la fibra se pierde en el proceso.
¿Cuántas porciones de granos necesitamos al día?
La cantidad de porciones de granos que necesitas al día depende de factores como tu edad, sexo, nivel de actividad física y metas de salud. Para la mayoría de los adultos, la recomendación general es de 6 a 8 porciones diarias de granos, de las cuales al menos la mitad deben ser granos enteros.
Algunas pautas generales son:
Hombres y mujeres activos (atletas, especialmente aquellos con alto volumen de entrenamiento): 7-10 porciones de granos por día.
Adultos sedentarios: 5-6 porciones por día.
¿Qué cuenta como una porción de granos?
Una porción, o el equivalente a 1 onza, de granos generalmente se ve así:
1 rebanada de pan
½ taza de arroz, quinoa o pasta cocida
½ taza de avena cocida
1 taza de cereal de desayuno listo para comer
3 tazas de palomitas de maíz
1 pequeña tortilla (15 cm)
Estos ejemplos te ayudan a asegurarte de que estás obteniendo las porciones correctas y alcanzando las metas diarias de consumo de granos, especialmente si realizas actividad física intensa.
¿Por qué los granos son importantes para los atletas?
Los granos, especialmente los granos enteros, proporcionan nutrientes esenciales que apoyan los niveles de energía, la recuperación y el rendimiento en general. Aquí te explicamos por qué los granos deben formar parte de tu plan de nutrición como atleta:
1. Carbohidratos: tu principal fuente de energía
Los granos son ricos en carbohidratos complejos, que son la fuente preferida de energía del cuerpo durante el ejercicio. Los carbohidratos de los granos enteros se descomponen más lentamente, proporcionando una liberación de energía constante y sostenida. Esto es crucial para los atletas que participan en entrenamientos prolongados o de alta intensidad, ya que ayuda a mantener la resistencia y retrasar la fatiga.
Para los atletas, consumir suficientes carbohidratos asegura que se reconstituyan las reservas de glucógeno muscular, lo que es esencial tanto para el entrenamiento de resistencia como de fuerza.
2. Ricos en fibra
Los granos enteros son una excelente fuente de fibra dietética, que juega un papel clave en la digestión y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Para los atletas, mantener el azúcar en sangre equilibrado ayuda a sostener los niveles de energía durante las sesiones de entrenamiento y las competiciones.
Además, la fibra promueve la salud intestinal, lo que es esencial para la absorción de nutrientes y el bienestar general, especialmente en atletas que exigen mucho de sus cuerpos.
3. Vitaminas y minerales para la recuperación
Los granos enteros están llenos de importantes micronutrientes como:
Vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) que ayudan a convertir los alimentos en energía.
Hierro, crucial para el transporte de oxígeno en la sangre, previniendo la fatiga y apoyando la función muscular.
Magnesio, importante para la recuperación muscular y la prevención de calambres.
Estos nutrientes son vitales para la recuperación y el rendimiento atlético. Las deficiencias en estas áreas pueden llevar a fatiga temprana, debilidad muscular y tiempos de recuperación prolongados.
4. Proteína para la reparación muscular
Algunos granos enteros, como la quinoa, también aportan una cantidad decente de proteína. Si bien los granos no son la principal fuente de proteína en la dieta de un atleta, pueden contribuir a la reparación muscular y la recuperación, especialmente cuando se combinan con otros alimentos ricos en proteínas.
¿Cómo incorporar los granos en la dieta de un atleta?
Incluir granos en tu dieta no tiene que ser complicado. Aquí tienes algunas estrategias para maximizar sus beneficios:
Haz que la mitad de tus granos sean granos enteros: Al planificar las comidas, intenta que al menos la mitad de tu consumo de granos provenga de granos enteros. Opta por arroz integral, pasta de trigo integral, quinoa y avena en lugar de opciones refinadas como pan blanco o pasta blanca.
Comidas pre-entrenamiento: Los granos son perfectos para alimentarte antes del entrenamiento. Una comida rica en carbohidratos complejos te proporcionará una liberación constante de energía, asegurando que puedas rendir al máximo. Prueba un tazón de avena o un sándwich de pan integral con proteína magra 1-3 horas antes de entrenar.
Recuperación post-entrenamiento: Después de una sesión intensa, necesitas reponer las reservas de glucógeno y comenzar la reparación muscular. Los granos enteros combinados con una fuente de proteína son ideales para una comida post-entrenamiento. Por ejemplo, un plato de arroz integral con pollo o una ensalada de quinoa con frijoles pueden acelerar la recuperación.
Snacks: Los snacks de granos enteros, como palomitas de maíz, galletas integrales o tostadas de pan integral, pueden mantenerte con energía durante el día. Combínalos con proteínas o grasas saludables para un snack equilibrado.
Equilibrar los granos con otros nutrientes
Aunque los granos son importantes en la dieta de un atleta, es esencial mantener el equilibrio. Los granos deben consumirse junto con proteínas magras, grasas saludables y abundantes frutas y verduras para asegurarte de que tu cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios para rendir al máximo.
También es importante controlar las porciones y evitar excederse en granos refinados, ya que estos pueden causar picos de azúcar en sangre y ofrecen menos valor nutricional que los granos enteros.
Conclusión
Los granos son un grupo de alimentos denso en nutrientes que pueden mejorar significativamente el rendimiento, la recuperación y la salud general de un atleta.
Al elegir granos enteros en lugar de opciones refinadas y consumir las porciones recomendadas diariamente, los atletas pueden beneficiarse de una energía sostenida, mejor digestión y tiempos de recuperación más rápidos.
Incluir una variedad de granos en tu dieta no solo hará que tus comidas sean más interesantes, sino que también garantizará que estés alimentando a tu cuerpo con todo lo que necesita para rendir al máximo.
COACH MANU
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