El press por encima de la cabeza es un movimiento fundamental para desarrollar fuerza y estabilidad en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, para los atletas que experimentan dolor lumbar, este ejercicio puede ser un desafío y un riesgo potencial. Comprender los factores que influyen en el estrés en la zona lumbar e implementar modificaciones adecuadas puede garantizar un plan de entrenamiento seguro y eficaz.
¿Por qué el press por encima de la cabeza puede estresar la zona lumbar?
Carga total
El uso de pesos pesados incrementa la demanda sobre la columna vertebral y los músculos del núcleo. Sobrecargar sin un adecuado control puede agravar el dolor lumbar.
Demandas posturales
Mantener una columna neutra durante el press es crucial. Las variaciones como el press con barra requieren mayor estabilidad en la columna en comparación con el uso de mancuernas o versiones sentadas.
Técnica
Una técnica incorrecta, como la elevación excesiva de las costillas, la extensión lumbar (arqueo) y la inclinación anterior de la pelvis, compromete la estabilidad y aumenta el estrés en la columna. Esto suele deberse a limitaciones de movilidad o debilidad muscular.
Restricciones de movilidad
Las limitaciones en la movilidad de la columna torácica o los hombros pueden forzar compensaciones, como la extensión lumbar y la elevación de las costillas, durante los movimientos de press.
Debilidad
Una fuerza insuficiente en el press por encima de la cabeza puede llevar a extender la zona lumbar, ya que el cuerpo busca utilizar los músculos del pecho más fuertes, aumentando el estrés en la columna.
5 consejos para reducir el estrés lumbar durante el press por encima de la cabeza
Reducir la carga
Disminuir el peso en la barra para reducir la presión sobre la columna.
Incorporar tempo (movimientos más lentos) y repeticiones con pausa para mantener la intensidad con cargas más ligeras.
Modificar el ejercicio
Elegir variaciones que sean más fáciles para la zona lumbar:
Press con barra: Requiere mayor estabilidad en la columna.
Press con mancuernas: Menos estrés en la columna gracias a una mayor amplitud de movimiento.
Press con mancuernas sentado
La posición sentada minimiza la extensión lumbar al proporcionar soporte a la pelvis.
Las posiciones de media rodilla y sentado inclinan la pelvis hacia atrás, reduciendo la probabilidad de extensión lumbar.
Mejorar la técnica
Usar herramientas de retroalimentación como espejos o videos para asegurar una alineación adecuada.
Mantener la columna neutra y evitar la inclinación anterior de la pelvis y la elevación excesiva de las costillas.
Activar el núcleo durante todo el movimiento para proporcionar una base estable.
Corregir las limitaciones de movilidad
Abordar las restricciones en la movilidad de la columna torácica y los hombros mediante estiramientos y ejercicios específicos.
Modificar los movimientos si persisten los problemas de movilidad. Alternativas como:
Press inclinado con mancuernas: Requiere menos movilidad en los hombros mientras activa grupos musculares similares.
Press con landmine: Proporciona un ángulo de press controlado que reduce la presión en la columna.
Desarrollar fuerza de manera progresiva
Si la debilidad causa compensaciones en la zona lumbar, reducir el peso y priorizar una técnica estricta.
Fortalecer los músculos de soporte del core y los hombros para mejorar la estabilidad y la alineación.
Modificaciones del press por encima de la cabeza para atletas con dolor lumbar
Cuando el dolor persiste a pesar de los ajustes en la técnica y la reducción de la carga, es esencial adaptar el movimiento a las capacidades del atleta. Algunas modificaciones eficaces incluyen:
Press con mancuernas sentado o en media rodilla: Reduce la extensión lumbar y se enfoca en movimientos controlados.
Press inclinado con mancuernas o press con landmine: Trabaja grupos musculares similares mientras minimiza el estrés en la zona lumbar.
Mancuernas con agarre neutro: Permite una posición más natural para los hombros y las muñecas, reduciendo la tensión en la espalda y los hombros.
Construyendo una rutina de press sin dolor
Para los atletas que experimentan dolor lumbar, el objetivo es fortalecer los músculos involucrados en el press sin agravar el malestar existente.
Priorizar cargas ligeras, una forma estricta y las modificaciones adecuadas permite continuar entrenando de manera segura y efectiva. Recuerda que el movimiento sin dolor debe ser siempre la prioridad.
Al implementar estas estrategias, los atletas pueden realizar movimientos de press por encima de la cabeza de forma segura, manejando el estrés lumbar y asegurando el progreso a largo plazo, además de prevenir lesiones.
COACH MANU
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