El peso muerto es uno de los ejercicios más completos y eficaces del entrenamiento de fuerza, pero también puede ser una causa común de dolor lumbar. Para muchas personas, este malestar surge por una técnica inadecuada, problemas de movilidad o incluso por pasarse con el peso. Sin embargo, con los ajustes correctos, no solo puedes eliminar el dolor, sino también mejorar tu técnica y rendimiento.
En palabras del reconocido fisioterapeuta y experto en entrenamiento Dan Pope: "El peso muerto es uno de los movimientos más poderosos que podemos incluir en nuestro entrenamiento, pero solo si lo hacemos con la técnica adecuada y sin comprometer nuestra salud lumbar." Este artículo, inspirado por los principios que Pope y otros expertos han desarrollado, detalla los factores clave detrás del dolor lumbar y ofrece soluciones prácticas para proteger tu columna y optimizar tu desempeño al realizar este movimiento.
¿Por qué el peso muerto genera estrés en la zona lumbar?
La zona lumbar soporta una carga significativa durante el peso muerto, pero ciertos factores pueden aumentar esta presión y provocar molestias o incluso lesiones. Aquí te explicamos los más comunes:
Desviación de la columna neutral
Mantener una columna neutral es clave para reducir el estrés. Cuando la columna pierde esta posición (ya sea por redondeo excesivo o hiperextensión), los discos intervertebrales y los músculos de soporte trabajan más de lo necesario, incrementando el riesgo de lesiones.
Profundidad del peso muerto
Realizar peso muerto desde el suelo implica un mayor rango de movimiento, lo que puede fomentar el redondeo lumbar, especialmente en personas con movilidad limitada. Variaciones con menor profundidad, como los rack pulls, ayudan a minimizar esta sobrecarga.
Rigidez en los isquiotibiales
La falta de flexibilidad en los isquiotibiales dificulta mantener una postura correcta durante el levantamiento, forzando una mayor curvatura lumbar. Esto no solo limita el rendimiento, sino que también aumenta el riesgo de dolor.
Postura y variación del peso muerto
La posición del torso durante el levantamiento afecta directamente a la carga lumbar. Por ejemplo, el peso muerto convencional y el peso muerto rumano exigen una inclinación mayor del torso, mientras que el peso muerto sumo o el uso de una barra hexagonal permiten una postura más erguida, reduciendo el estrés en la zona baja de la espalda.
Carga y velocidad
Levantar cargas pesadas o realizar el ejercicio con demasiada velocidad genera fuerzas adicionales en la columna. Estas tensiones son especialmente peligrosas si la técnica no es perfecta.
6 consejos para reducir el dolor lumbar al realizar peso muerto
Si el dolor lumbar ha sido un obstáculo en tu entrenamiento, aquí tienes seis estrategias prácticas para abordarlo:
Mantén una columna neutral y activa tu core correctamente
Aprender a mantener la columna en posición neutral es esencial para proteger la espalda. Practica ejercicios de braceo (activación del core) antes de realizar el peso muerto. Esto incluye ejercicios como el puente de glúteos o la respiración diafragmática bajo carga.
Reduce la profundidad del peso muerto
Si el rango completo de movimiento provoca molestias, prueba modificaciones que limiten la profundidad, como:
Rack pulls (peso muerto desde soportes elevados).
Peso muerto con barra hexagonal de asas elevadas.
Peso muerto con mancuernas en un rango parcial.
Trabaja la movilidad de los isquiotibiales
Si tus isquiotibiales están rígidos, dedica tiempo a mejorar su flexibilidad. Incorpora estiramientos dinámicos, como el inchworm o balanceos de pierna, antes de cada sesión.
Disminuye la carga o la velocidad
En lugar de buscar cargar más peso, enfócate en la técnica y el control. Una excelente estrategia es realizar levantamientos con tempo (movimientos lentos y controlados), poniendo énfasis en la fase excéntrica. Esto reduce el estrés en la columna mientras mantienes el estímulo de fuerza.
Elige variaciones con una postura más vertical
Las variaciones como el peso muerto sumo o con barra hexagonal permiten un torso más erguido, lo que minimiza la carga lumbar. Si el dolor persiste, los hip thrusts son una alternativa efectiva para trabajar glúteos e isquiotibiales sin comprometer la columna.
Incorpora trabajo unilateral
Si todas las variaciones del peso muerto resultan dolorosas, opta por ejercicios unilaterales. Estas alternativas minimizan la carga en la espalda mientras entrenas la fuerza de las piernas. Algunas opciones incluyen:
Peso muerto a una pierna.
Peso muerto rumano con soporte (kickstand).
Buenos días con una pierna.
Recomendaciones generales para el peso muerto
Si el dolor persiste a pesar de los ajustes, sigue este enfoque progresivo para encontrar una variación adecuada:
Disminuye la velocidad: Realiza repeticiones más controladas, especialmente en la fase de bajada.
Aumenta las repeticiones: Usa menos peso y trabaja en un rango más alto de repeticiones para reducir el estrés en la columna.
Ajusta la técnica: Revisa tu postura y rango de movimiento con la ayuda de un entrenador o grabándote en video.
Cambia de variación: Prueba opciones como el peso muerto sumo, los rack pulls o los hip thrusts.
Sustituye el ejercicio: Si el dolor persiste, utiliza ejercicios unilaterales como reemplazo temporal para proteger tu zona lumbar.
Conclusión
El peso muerto no tiene por qué ser una fuente de dolor si se realiza correctamente. Entender los factores que aumentan la carga en la columna y aplicar ajustes en la técnica o el tipo de variación puede marcar la diferencia.
Recuerda que, además de proteger tu espalda, un peso muerto bien ejecutado es una herramienta poderosa para desarrollar fuerza y mejorar tu calidad de vida.
Escucha a tu cuerpo, prioriza la técnica y sigue explorando variaciones hasta encontrar lo que mejor funcione para ti. ¡Con paciencia y consistencia, el peso muerto puede convertirse en tu aliado, no en tu enemigo!
COACH MANU
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