En Athlete Plan, sabemos que una buena nutrición es clave para optimizar el rendimiento y la recuperación, pero no creemos que deba ser complicada. Con el enfoque Kiss Nutrition (Keep It Simple, Stupid), los atletas pueden obtener todos los nutrientes necesarios de una manera sencilla y sostenible. Kiss Nutrition se basa en principios básicos y efectivos que apoyan una vida activa sin la necesidad de contar macros, medir cada comida o seguir una dieta rígida.
¿Qué es KISS NUTRITION?
Kiss Nutrition se centra en el concepto de simplicidad y sostenibilidad. Este enfoque utiliza alimentos reales y minimiza los procesados para construir una base sólida de nutrición, ideal para quienes entrenan de forma regular y buscan mantener un estilo de vida activo sin complicaciones. Con una estructura simple y directa, Kiss Nutrition permite una nutrición intuitiva y saludable, basada en hábitos que se pueden integrar fácilmente en la vida diaria.
EAT MEAT & VEGGIES, NUTS & SEEDS, SOME FRUITS, LITTLE STARCH, NO SUGAR. KEEP INTAKE LEVELS TO SUPORT EXERCISE BUT NOT BODY FAT. EAT REAL FOOD.
Greg Glassman
Los pilares de KISS NUTRITION para Athlete Plan
Eat real food / Come alimentos reales
La base de Kiss Nutrition es evitar los alimentos procesados o ultraprocesados que suelen venir en envases de plástico o botes. En su lugar, elige alimentos frescos, naturales y mínimamente procesados que aportan nutrientes esenciales sin aditivos innecesarios. Estos alimentos "reales" son más ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician la salud general y optimizan el rendimiento.
Eat meat / Ingiere proteínas de alta calidad: come carne, pescado y pollo
La proteína es esencial para el desarrollo y recuperación muscular, especialmente en quienes entrenan con regularidad y desean mejorar su rendimiento y composición corporal. En Kiss Nutrition, se recomienda consumir entre 1.6 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para mantener la masa muscular y apoyar la recuperación. Esto implica que una persona de 70 kg debería consumir entre 112 y 140 gramos de proteína al día, distribuidos en varias comidas para optimizar su absorción y uso.
Fuentes de proteína saludables incluyen carnes magras como el pollo y la carne de res, pescados ricos en omega-3 como el salmón y el atún, huevos, y proteínas vegetales como el tofu, tempeh y legumbres. Estas opciones proporcionan aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para reparar y construir tejido muscular.
Estrategias para integrar la proteína en Kiss Nutrition:
Variedad en las fuentes: Alternar entre carnes, pescados, huevos y fuentes vegetales de proteína garantiza un perfil completo de aminoácidos y evita la monotonía en la dieta.
Distribución: Para maximizar la síntesis de proteínas musculares, consume entre 20 y 40 gramos de proteína en cada comida, lo cual asegura una liberación sostenida de aminoácidos para el músculo.
Cocción saludable: Cocina al horno, a la parrilla o al vapor para conservar el valor nutritivo de los alimentos y evitar añadir grasas no necesarias.
Eat veggies / Come verduras de colores
Las verduras deben ser una parte esencial de cada comida, aportando fibra, vitaminas y minerales que apoyan la salud y la recuperación. Al “comer un arcoíris”, aseguras una variedad de nutrientes:
Verdes: Espinacas, kale, brócoli (ricos en hierro y calcio).
Rojos: Pimientos, tomates (antioxidantes y vitamina C).
Naranjas y amarillos: Zanahorias, calabaza (vitamina A).
Púrpuras y azules: Berenjena, repollo morado (antioxidantes).
Esta variedad ayuda a cubrir los micronutrientes necesarios y asegura una recuperación más efectiva.
Nuts & seeds / Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son una excelente fuente de grasas saludables, fibra y proteínas vegetales. Estas grasas ayudan a la salud hormonal y aportan energía de forma duradera. Incluye opciones como almendras, nueces, semillas de chía o lino. Es importante moderar las porciones, ya que son densos en calorías; un puñado al día es suficiente.
Some fruits / Frutas: variedad y color para antioxidantes
Las frutas son ricas en vitaminas y antioxidantes que apoyan la recuperación y el sistema inmunológico. Elige frutas de diferentes colores para obtener una gama completa de nutrientes:
Rojas y moradas: Como las bayas y las uvas, ricas en antioxidantes.
Amarillas y naranjas: Naranjas y mangos, que aportan vitamina C y A.
Verdes: Manzanas, kiwi, ricos en fibra y vitamina K.
Opta por frutas enteras en lugar de jugos para aprovechar su fibra natural y evitar picos de azúcar.
Little starch / “Gánate” los carbohidratos
En Kiss Nutrition, “ganarse” los carbohidratos significa consumirlos estratégicamente para maximizar energía y recuperación sin caer en excesos. Los carbohidratos complejos, como arroz, pasta y pan, son ideales para reponer glucógeno y sostener el rendimiento en entrenamientos intensos, pero deben consumirse con moderación y en momentos clave.
Antes y después de entrenar: Consumir carbohidratos antes del entrenamiento ayuda a llenar los depósitos de glucógeno, proporcionando energía sostenida para la sesión. Después, los carbohidratos aceleran la recuperación y reponen el glucógeno perdido, ayudando a que el cuerpo esté listo para el próximo entrenamiento.
Moderación según la actividad: Ajustar las porciones de carbohidratos a la intensidad del día es esencial. En días de descanso, reduce su consumo para evitar el almacenamiento innecesario de grasa.
Fuentes de calidad: Escoge carbohidratos complejos como avena, quinoa y batata, ricos en fibra y nutrientes. Estos carbohidratos mantienen la saciedad y evitan picos de azúcar.
En resumen, “ganarse” los carbohidratos implica usarlos de forma consciente, ajustando su ingesta a tus necesidades físicas y enfocándote en fuentes de calidad para apoyar el rendimiento sin excesos.
No sugar / No al azúcar añadido y a a la bollería industrial
El azúcar añadido, común en la bollería y los alimentos procesados, puede provocar picos de glucosa y almacenar grasa no deseada. Para una nutrición Kiss, es ideal evitar los azúcares añadidos y optar por endulzantes naturales como frutas frescas. Esto ayuda a mantener niveles estables de energía y reduce los antojos.
Ejemplo de día en Kiss Nutrition para Athlete Plan
Desayuno:
Tortilla de 3 claras y 1 huevo entero con espinacas y champiñones.
1/2 aguacate.
Acompañado de una rodaja de pan integral (opcional).
Media mañana:
Yogur natural sin azúcar con un puñado de almendras y una manzana.
Almuerzo:
Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de hojas verdes (espinacas, lechuga, rúcula), pimiento rojo y zanahoria.
Una porción de quinoa o camote al horno (1/2 taza).
Cena:
Salmón a la plancha con batata al horno y brócoli al vapor.
Aliñado con un poco de aceite de oliva y especias al gusto.
Pre-entrenamiento:
Avena con plátano y frutos secos
1/2 taza de avena cocida en agua o leche vegetal
1/2 plátano en rodajas, que aporta carbohidratos rápidos y potasio para prevenir calambres
1 cucharada de almendras o nueces para grasas saludables y saciedad
1 cucharadita de miel o canela (opcional) para un toque de dulzura natural
Post-entrenamiento
Batido Post-Entrenamiento
Ingredientes:
20grs de whey protein en polvo
1 plátano
1/2 taza de frutos rojos
1 cucharada de mantequilla de almendra o cacahuate
1 taza de leche o agua
Conclusión
KISS NUTRITION es una manera de mantener la nutrición simple, accesible y efectiva para apoyar el rendimiento sin las complicaciones de una dieta rígida.
Al consumir alimentos reales y frescos, priorizar proteínas de calidad, variar las verduras y frutas y ajustar los carbohidratos a la actividad, los atletas pueden beneficiarse de una alimentación equilibrada y sostenible.
Este enfoque permite a los atletas de Athlete Plan concentrarse en su entrenamiento y disfrutar de una alimentación que se integra naturalmente en su estilo de vida.
Con Kiss Nutrition, la nutrición deja de ser una preocupación compleja y se convierte en un aliado sencillo y constante para tu progreso y bienestar.
COACH MANU
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