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Foto del escritorManuel Gomez

La cadera: estrategia correctiva

Anatomía de la cadera

La cadera es una de las articulaciones más grandes y estables del cuerpo humano, esencial para movimientos funcionales y el rendimiento deportivo. Actúa como la conexión entre el tronco y las extremidades inferiores, soportando el peso corporal y permitiendo una gran variedad de movimientos. La cadera es una articulación esferoidea, lo que permite movimientos en múltiples planos, incluyendo flexión, extensión, abducción, aducción y rotación. Esta versatilidad es fundamental para la funcionalidad diaria y el desempeño en deportes de alta intensidad.



Componentes clave de la cadera

Huesos: La articulación de la cadera está formada por la cabeza del fémur (el hueso del muslo) que se articula con el acetábulo, una cavidad en la pelvis compuesta por los huesos ilion, isquion y pubis. El cuello femoral conecta la cabeza del fémur con el cuerpo del hueso, y en él se ubican áreas comunes de fractura en personas mayores.


Ligamentos: Los ligamentos fuertes de la cadera proporcionan estabilidad y control de los movimientos:

  • Iliofemoral: Uno de los ligamentos más fuertes, evita la hiperextensión.

  • Pubofemoral: Limita la abducción y extensión excesiva.

  • Isquiofemoral: Ayuda a estabilizar la cadera desde la parte posterior.

  • Ligamento redondo: Une la cabeza del fémur al acetábulo y contiene pequeños vasos sanguíneos que nutren la cabeza femoral.


Cartílago:

  • Cartílago articular: Recubre las superficies de la cabeza del fémur y el acetábulo, permitiendo movimientos suaves y absorbiendo impactos.

  • Labrum acetabular: Un anillo de cartílago que rodea el borde del acetábulo, profundiza la cavidad y mejora la estabilidad de la cadera. Las lesiones en el labrum son comunes en deportes de alta exigencia y pueden limitar la movilidad.


Músculos:

  • Flexores (como el iliopsoas y el recto femoral) que mueven la pierna hacia adelante.

  • Extensores (glúteo mayor e isquiotibiales) que llevan la pierna hacia atrás.

  • Abductores (glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia lata) que permiten separar la pierna del cuerpo y estabilizar la pelvis.

  • Aductores que ayudan a acercar la pierna al centro del cuerpo.

  • Rotadores externos e internos que permiten giros controlados de la cadera.


Bursas: Las bursas son pequeñas bolsas llenas de líquido que reducen la fricción entre músculos y huesos. Las principales bursas en la cadera son:

  • Bursa trocantérica: Cerca del trocánter mayor del fémur, ayuda a reducir la fricción entre el hueso y los músculos.

  • Bursa iliopectínea: Entre el psoas y la cápsula articular, facilita la flexión de la cadera.

  • Bursa isquiática: Entre el isquion y el glúteo mayor, a menudo inflamada en personas que se sientan por largos periodos.


¿Cómo afecta la disfunción de la cadera al rendimiento deportivo y la halterofilia?

La disfunción de la cadera puede tener un impacto significativo en el rendimiento deportivo, especialmente en disciplinas que requieren movimientos de fuerza y estabilidad. Problemas comunes como la limitación de rango de movimiento, debilidad de los músculos estabilizadores y la mala alineación de la cadera pueden afectar la capacidad de un atleta para realizar movimientos de alta intensidad de manera segura y eficiente. Estas disfunciones impactan el rendimiento de las siguientes maneras:


Pérdida de estabilidad: Movimientos como el squat y el deadlift dependen de una cadera estable para ejecutar la técnica adecuada y evitar el colapso de la pelvis, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones (Escamilla et al., 2001).


Reducción de la potencia: La explosividad del tren inferior depende en gran medida de una cadera saludable. La disfunción limita la extensión completa de la cadera, reduciendo la fuerza en movimientos de levantamiento y salto.


Alteración de la biomecánica en sentadillas y levantamientos olímpicos: La movilidad de la cadera es esencial para realizar sentadillas profundas. Cuando la cadera no funciona adecuadamente, la técnica se ve comprometida, afectando la alineación y aumentando el riesgo de lesiones (Myer et al., 2005).


Mayor riesgo de lesiones en la cadena cinética: La disfunción en la cadera puede llevar a patrones compensatorios en las rodillas, la espalda baja y los tobillos, aumentando el riesgo de lesiones en toda la cadena cinética (Powers, 2010).


Reducción del rendimiento en deportes de agilidad: En deportes como el baloncesto o el fútbol, la disfunción de la cadera afecta la capacidad de cambio rápido de dirección y la velocidad explosiva, afectando directamente la efectividad en el campo (Zazulak et al., 2007).


Estrategias correctivas

Para mejorar la función de la cadera y prevenir lesiones, es fundamental implementar estrategias de movilidad, fuerza y estabilidad. Aquí se presentan cinco ejercicios correctivos para cada estrategia.


Foam rolling

El foam rolling es una técnica de liberación miofascial que reduce la tensión muscular y mejora la circulación, promoviendo la movilidad de la cadera.

  • Foam roll en glúteos: Siéntate sobre el foam roller y rueda sobre los glúteos, enfocándote en áreas tensas.

  • Foam roll en banda iliotibial (IT): Rueda sobre la parte externa del muslo para aliviar la tensión en la banda iliotibial.

  • Foam roll en cuádriceps: Boca abajo, rueda desde la cadera hasta la rodilla, relajando la parte frontal del muslo.

  • Foam roll en aductores: Coloca el foam roller en la parte interna del muslo, rodando desde la ingle hasta la rodilla.

  • Foam roll en isquiotibiales: Siéntate con el foam roller bajo los isquiotibiales, rodando de la rodilla hasta los glúteos.


Estiramientos

Los estiramientos son esenciales para mejorar el rango de movimiento y corregir desequilibrios en la cadera.

  • Estiramiento de flexores de cadera: Realiza una zancada profunda y empuja las caderas hacia adelante para estirar los flexores.

  • Estiramiento de isquiotibiales: Con una banda, eleva una pierna recta mientras estás acostado para estirar la parte posterior del muslo.

  • Estiramiento de glúteos: Cruza una pierna sobre la otra y lleva la rodilla hacia el pecho para estirar el glúteo.

  • Estiramiento de banda iliotibial: Cruza una pierna y flexiona el torso hacia el lado opuesto para estirar la banda IT.

  • Estiramiento de aductores: Con las piernas abiertas, inclínate hacia adelante para estirar la parte interna de los muslos.


Activación y propiocepción

Fortalecer los músculos de la cadera y mejorar la propiocepción ayuda a estabilizar la cadera y prevenir lesiones.

  • Puentes de glúteos: Acuéstate con las rodillas dobladas y eleva las caderas, activando los glúteos.

  • Clamshells: Acostado de lado, abre y cierra las rodillas para activar los abductores de cadera.

  • Equilibrio en una pierna: Mantén el equilibrio sobre una pierna para fortalecer los estabilizadores de la cadera.

  • Caminata lateral con banda: Coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos y da pasos laterales.

  • Extensiones terminales de cadera: Con una banda de resistencia detrás, extiende la pierna para activar los glúteos.


Integración en movimientos funcionales

Integrar ejercicios en patrones de movimiento funcional asegura que las mejoras en estabilidad y fuerza se transfieran al rendimiento.

  • Sentadillas profundas con peso corporal: Realiza sentadillas controlando la alineación de la cadera.

  • Zancadas multidireccionales: Haz zancadas hacia adelante, atrás y laterales para mejorar la movilidad.

  • Peso muerto a una pierna: Fortalece la estabilidad y propiocepción de la cadera.

  • Subidas a cajón: Sube a una plataforma, manteniendo la rodilla y la cadera alineadas.

  • Sentadillas búlgaras: Realiza sentadillas con una pierna elevada para trabajar la estabilidad y la fuerza.


Sesiones de entrenamiento de 20 minutos

Sesión 1

Foam rolling:

  • Glúteos (2 minutos)

  • Banda IT (2 minutos)

Estiramientos:

  • Flexores de cadera (2 minutos por lado)

  • Glúteos (2 minutos por lado)

Activación y propiocepción:

  • Puentes de glúteos (3 x 12)

  • Equilibrio en una pierna (3 x 30 segundos por pierna)

Integración funcional:

  • Sentadillas profundas (3 x 15)

  • Zancadas (3 x 10 por pierna)


Sesión 2

Foam rolling:

  • Isquiotibiales (2 minutos)

  • Cuádriceps (2 minutos)

Estiramientos:

  • Aductores (2 minutos)

  • Banda IT (2 minutos)

Activación y propiocepción:

  • Clamshells (3 x 12 por lado)

  • Caminata lateral con banda (3 x 10 pasos por lado)

Integración funcional:

  • Peso muerto a una pierna (3 x 10 por pierna)

  • Subidas a cajón (3 x 10 por pierna)


Sesión 3

Foam rolling:

  • Banda IT (2 minutos)

  • Aductores (2 minutos)

Estiramientos:

  • Flexores de cadera (2 minutos por lado)

  • Isquiotibiales (2 minutos por lado)

Activación y propiocepción:

  • Puentes de glúteos (3 x 15)

  • Equilibrio dinámico con rotación (3 x 30 segundos por pierna)

Integración funcional:

  • Sentadillas búlgaras (3 x 10 por pierna)

  • Zancadas laterales (3 x 10 por lado)


Conclusión

La disfunción de la cadera puede afectar el rendimiento deportivo y la seguridad durante levantamientos de peso.
Una estrategia integral que incluya foam rolling, estiramientos, ejercicios de activación y movimientos funcionales ayuda a optimizar la función de la cadera, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Implementar estas prácticas correctivas en la rutina de entrenamiento brinda beneficios a largo plazo y apoya un rendimiento óptimo.
COACH MANU

Referencias

Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Zheng, N., Barrentine, S. W., Wilk, K. E., & Andrews, J. R. (2001). Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(6), 969-978.

Myer, G. D., Ford, K. R., Palumbo, J. P., & Hewett, T. E. (2005). Neuromuscular training improves performance and lower-extremity biomechanics in female athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 51-60.

Powers, C. M. (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: A biomechanical perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 42-51.

Zazulak, B. T., Hewett, T. E., Reeves, N. P., Goldberg, B., & Cholewicki, J. (2007). The effects of core proprioception on knee injury: A prospective biomechanical-epidemiological study. American Journal of Sports Medicine, 35(3), 368-373.

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