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La eficacia de la periodización por bloques en el entrenamiento de fuerza

La periodización por bloques ha surgido como un paradigma significativo en el ámbito del entrenamiento de fuerza, especialmente para atletas que enfrentan múltiples eventos competitivos anualmente. Este enfoque descompone el continuum de entrenamiento convencional en bloques de cargas concentradas, cada uno con un objetivo especializado hacia la mejora de capacidades específicas. En este documento, exploramos el concepto de periodización por bloques, su efectividad comparativa contra los modelos de periodización tradicionales y su aplicabilidad en diversas disciplinas deportivas, respaldados por perspectivas académicas y hallazgos de investigación.



Entendiendo la periodización por bloques

La periodización por bloques es un enfoque estructurado del entrenamiento de fuerza donde el ciclo de entrenamiento se divide en fases distintas, cada una dirigida a adaptaciones de entrenamiento particulares. Este método se caracteriza por cargas de trabajo altamente concentradas, con cada fase enfocada en un conjunto específico de habilidades atléticas para asegurar la máxima adaptación (Issurin, 2010).


Fases de la periodización por bloques

Fase de acumulación: en la periodización por bloques es esencial para construir la capacidad de trabajo del atleta, utilizando mayoritariamente ejercicios al 50-70% de una repetición máxima (1RM), enfocados en movimientos generales. Esta etapa inicial prepara al cuerpo para futuras cargas más intensas, generando las adaptaciones morfológicas necesarias y desarrollando la resistencia muscular y técnica, mientras minimiza el riesgo de lesiones. Los ejercicios seleccionados son de carácter general con el fin de mejorar la coordinación y eficiencia neuromuscular, estableciendo una base sólida para las fases subsecuentes del entrenamiento. La duración varía según el nivel y las necesidades del atleta, siendo más larga para principiantes o aquellos retornando de pausas, y más corta para los avanzados. Este enfoque holístico garantiza una preparación integral, facilitando transiciones efectivas a entrenamientos más especializados y rigurosos (Issurin, 2010).


Fase de transmutación: La fase de transmutación es crítica en la periodización por bloques, centrando la atención en ejercicios específicos del deporte con intensidades del 75-90% de la 1RM, lo que refina la fuerza y su aplicación directa en el deporte. Durante esta etapa, se emplea resistencia adaptable (como bandas elásticas o cadenas) para simular las condiciones competitivas y promover una mayor sobrecarga de fuerza. Este enfoque asegura que las mejoras en fuerza y potencia se traduzcan en mejoras en el rendimiento deportivo específico. Al conectar el entrenamiento de fuerza con habilidades deportivas concretas, la fase de transmutación es esencial para que los atletas desarrollen capacidades que impacten directamente en su rendimiento en competencias (Issurin, 2010).


Fase de realización: La fase de realización es la etapa culminante en la periodización por bloques, donde el atleta se concentra en ejercicios con cargas mayores al 90% de su 1RM, apuntando a alcanzar el máximo rendimiento. Esta fase se caracteriza por la alta intensidad y la especificidad extrema en los movimientos, que imitan las condiciones de la competición. La selección de ejercicios es crítica y debe reflejar las demandas de la competición próxima, preparando al atleta para enfrentar los desafíos específicos del evento. Además, se pone énfasis en la recuperación adecuada para prevenir el sobreentrenamiento, asegurando que el atleta llegue al pico de rendimiento físico y mental en el momento óptimo. Esta fase no solo afina la fuerza y habilidades técnicas, sino que también prepara mentalmente al atleta para la competición (Issurin, 2010).


Estudios comparativos y hallazgos

Mientras que los modelos de periodización tradicional, como el lineal (LP) y no lineal (NP), apuntan al desarrollo amplio de cualidades deportivas, la periodización por bloques ofrece un enfoque dirigido. Esta especificidad es particularmente beneficiosa para atletas involucrados en múltiples competiciones a lo largo del año.


Evidencia empírica

  • Bartolomei et al. (2014) no encontraron una ventaja significativa de la periodización por bloques sobre un programa NP en la mejora de la fuerza, potencia e hipertrofia en mujeres entrenadas recreativamente.

  • Por el contrario, Rønnestad et al. (2012) demostraron la superioridad de la periodización por bloques en la mejora del VO2max y la salida de potencia en ciclistas comparado con un enfoque tradicional LP.

  • En esquiadores de fondo élite, Rønnestad et al. (2014) observaron un aumento en la potencia pico y la captación máxima de oxígeno bajo un régimen de periodización por bloques.

  • Breil et al. (2010) notaron que los esquiadores alpinos junior élite bajo periodización por bloques lograron mayores mejoras en la fuerza relativa al volumen de entrenamiento, sugiriendo una mayor eficiencia del modelo por bloques.


Implicaciones para el diseño del entrenamiento

La aplicación de la periodización por bloques en el entrenamiento de fuerza para CrossFit ofrece una estructura metódica que se alinea con las demandas multifacéticas del deporte. Desde mi punto de vista, el aspecto más importante de la periodización por bloques consiste en la concentración de la carga, de modo que tengamos un bloque de fuerza, un bloque de resistencia y un bloque de CrossFit.


Al asignar más del 50% del enfoque en el desarrollo de la fuerza durante el ciclo de acumulación, se establece una sólida base de fuerza, crucial para soportar la diversidad y la intensidad de los movimientos en CrossFit. La transición a un 35% en el ciclo de transformación permite a los atletas refinar la transferencia de fuerza a otras habilidades esenciales, como la técnica y la resistencia específica. Finalmente, al reducir la carga al 20% en el ciclo de realización, se enfatiza la optimización de la potencia y la agilidad, preparando al atleta para el rendimiento máximo en competencias.



Este enfoque no solo subraya la importancia de una base sólida de fuerza sino que también destaca la necesidad de un entrenamiento equilibrado que aborde todas las dimensiones del rendimiento en CrossFit, reflejando así una comprensión profunda de la naturaleza integrada y exigente de este deporte.


Conclusión

La periodización por bloques presenta un marco atractivo para el entrenamiento de fuerza de los atletas, especialmente aquellos con competiciones estacionales.
Su enfoque en el entrenamiento concentrado y específico por fases se alinea bien con las demandas de mantener un alto rendimiento durante un período extendido.
Aunque la evidencia es prometedora, se requiere más investigación para optimizar las estrategias de periodización por bloques en diferentes deportes y poblaciones atléticas.
COACH MANU

REFERENCIAS

  1. Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189-206.

  2. Bartolomei, S., Hoffman, J. R., Merni, F., & Stout, J. R. (2014). A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 990-997.

  3. Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., Nygaard, H., & Zacharoff, E. E. (2012). Effects of block periodization on performance and performance indices in competitive cyclists. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(2), 111-120.

  4. Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Ellefsen, S. (2014). Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(1), 34-42.

  5. Breil, F. A., Weber, S. N., Koller, S., Hoppeler, H., & Vogt, M. (2010). Block periodization of high-intensity endurance training improves the performance of junior alpine ski racers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 298-307.

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