Introducción
La percepción del esfuerzo desempeña un papel fundamental en el entrenamiento físico. Para evaluar y controlar este factor, la Escala de Borg Modificada (también conocida como la Escala de Borg de 1 a 10) es una herramienta efectiva y fácil de usar. En este artículo, exploraremos en detalle qué es la Escala de Borg Modificada y cómo se utiliza para medir y gestionar la percepción del esfuerzo durante el ejercicio.
¿Qué es la Escala de Borg Modificada?
La Escala de Borg Modificada es una versión simplificada de la Escala de Borg original, que va de 6 a 20. En esta versión modificada, la escala se ajusta para ir de 1 a 10, lo que la hace más intuitiva para muchas personas. Fue desarrollada por el mismo fisiólogo sueco Gunnar Borg y se utiliza para medir la percepción subjetiva del esfuerzo percibido durante el ejercicio físico.
Combinada con el tiempo total entrenado se pueden sacar valores de carga de entrenamiento que dan información muy valiosa a los entrenadores.
Cómo Usar la Escala de Borg Modificada
Utilizar la Escala de Borg Modificada es sencillo y puede aportar beneficios significativos a tu entrenamiento. A continuación, se detallan los pasos para su uso:
Familiarízate con la escala: Antes de comenzar a utilizar la Escala de Borg Modificada, es importante que te familiarices con ella. Entiende que el número 1 representa un esfuerzo mínimo o nulo, mientras que el número 10 indica un esfuerzo máximo, similar a lo que experimentarías durante un sprint a máxima velocidad.
Evalúa tu percepción del esfuerzo: 30´después de tu sesión de entrenamiento toma un momento para evaluar cómo te sientes en términos de esfuerzo. Pregúntate a ti mismo: "En una escala del 1 al 10, ¿cuánto esfuerzo estoy poniendo en este momento?"
Sé honesto contigo mismo: Es importante ser honesto contigo mismo al asignar un número en la Escala de Borg Modificada. No se trata de compararte con otros, sino de medir cómo te has sentido en la sesión de entrenamiento. Asegúrate de que tu calificación refleje con precisión tu percepción subjetiva del esfuerzo.
Ajusta la carga y la intensidad: Una vez que hayas registrado tu puntuación en la Escala de Borg Modificada, puedes utilizar esa información para ajustar la carga o la intensidad de tu entrenamiento. Si te encuentras calificando consistentemente tus esfuerzos como un 3 o 4, podría ser necesario aumentar la intensidad para obtener mayores beneficios. Por otro lado, si tiendes a puntuar constantemente alrededor de 9 o 10, podría ser recomendable reducir la intensidad para evitar lesiones o sobreentrenamiento.
Lleva un registro: Llevar un registro de tus puntuaciones en la Escala de Borg Modificada a lo largo del tiempo te permitirá evaluar tu progreso y comprender cómo tu percepción del esfuerzo cambia con el tiempo. Esto puede ayudarte a ajustar tu entrenamiento de manera más efectiva.
Conclusiones
La Escala de Borg Modificada de 1 a 10 es una herramienta simple pero poderosa para medir la percepción del esfuerzo durante el ejercicio. Al utilizarla de manera consistente, puedes ajustar la intensidad de tu entrenamiento para adaptarlo a tus objetivos y capacidades personales. Recuerda que esta escala es subjetiva y personal, por lo que es crucial ser honesto contigo mismo al calificar tu esfuerzo. En última instancia, la Escala de Borg Modificada puede ser un aliado valioso en tu búsqueda de un entrenamiento más efectivo y seguro.
COACH MANU
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