Para mejorar el rendimiento deportivo el entrenamiento en superficies inestables debe limitarse a deportes específicos como el skateboarding, surf, snowboard, patinaje sobre hielo, esquí o actividades circenses, donde la inestabilidad es esencial para el rendimiento. Los entrenadores debemos entender que “the optimal method to promote increases in balance for any given sport is to practice the skill itself on the same surface on which the skill is performed in competition” (Willardson 2004). Para la mayoría de las personas, el entrenamiento efectivo del core se puede lograr mediante fuerzas desequilibradas en superficies estables, utilizando ejercicios unilaterales con bandas, mancuernas, kettlebells y sistemas de poleas.
Sin embargo, el entrenamiento en superficies inestables ha ganado popularidad en el ámbito de la rehabilitación y la preparación física, especialmente para mejorar el equilibrio, la fuerza del core y la coordinación neuromuscular. Si bien tiene beneficios para ciertas metas, también presenta limitaciones que lo hacen menos adecuado para el desarrollo general de la fuerza, velocidad y la potencia.
Este artículo explora los desafíos y ventajas del entrenamiento en superficies inestables, su papel en la mejora del fitness funcional, sus limitaciones en el desarrollo de fuerza y potencia y cómo incorporarlo de manera efectiva en un programa de entrenamiento integral.
Desventajas del entrenamiento en superficies inestables
Menor producción de fuerza y desarrollo de potencia
El entrenamiento en superficies inestables limita la cantidad de fuerza que los músculos pueden generar, ya que el cuerpo se centra en mantener el equilibrio en lugar de maximizar la potencia. Esto hace que este tipo de entrenamiento sea menos adecuado para atletas que buscan desarrollar fuerza máxima o explosiva, objetivos que se logran mejor con ejercicios tradicionales de resistencia en superficies estables (Drinkwater et al., 2007).
El impacto de la inestabilidad en el rendimiento de potencia depende de la carga. A cargas bajas (20 kg), las diferencias entre condiciones estables e inestables son mínimas. En cambio, a cargas altas (100% de 10RM), la inestabilidad afecta significativamente el pico de potencia concéntrica, especialmente en condiciones muy inestables (C), donde la capacidad de generar potencia máxima se ve comprometida.
Esto sugiere que las superficies muy inestables pueden ser útiles para entrenamientos de estabilidad y control, pero limitan la potencia máxima alcanzable en levantamientos pesados.
Beneficios limitados para el entrenamiento avanzado de fuerza
Los atletas con un alto nivel de entrenamiento pueden no experimentar un aumento en la activación muscular con la inestabilidad moderada, ya que su sistema neuromuscular está adaptado a ejercicios dinámicos y de alta carga. Así, aunque este entrenamiento es beneficioso para principiantes, puede no tener la intensidad suficiente para generar ganancias significativas en resistencia en atletas avanzados (Wahl & Behm, 2008).
El estudio concluyó que los dispositivos de inestabilidad moderada (Dyna Disc, BOSU) no aumentan significativamente la activación muscular en individuos altamente entrenados; la activación del sóleo fue 51% mayor en condiciones estables.
Mayor riesgo de lesiones en ejercicios complejos
Ciertos ejercicios inestables, como las sentadillas con barra en una pelota de estabilidad, conllevan un mayor riesgo de lesión para aquellos que carecen de la estabilidad o experiencia necesarias. Esto resalta la necesidad de precaución y supervisión al incorporar la inestabilidad, especialmente para principiantes (Brown & Santana, 2002).
Limitaciones para hipertrofiar
El entrenamiento en superficies inestables tiene limitaciones en cuanto a la hipertrofia muscular. Los estudios sugieren que, aunque los entornos inestables aumentan la activación muscular, pueden no ser óptimos para el crecimiento muscular debido a su capacidad reducida para generar fuerza y potencia, factores cruciales para la hipertrofia.
Por ejemplo, Brown y Santana (2002) argumentan que el entrenamiento inestable es efectivo para mejorar la estabilidad del core, pero no es el mejor método para desarrollar hipertrofia o explosividad. Recomiendan entrenamientos de alto volumen en superficies estables para maximizar el crecimiento muscular (Brown & Santana, 2002).
Otro estudio de Behm y Anderson (2006) destaca que el entrenamiento inestable puede comprometer la producción de fuerza máxima, esencial para la hipertrofia. La capacidad reducida de levantar cargas pesadas en superficies inestables limita la tensión mecánica aplicada a los músculos, un factor clave para el crecimiento muscular (Behm & Anderson, 2006).
En resumen, aunque el entrenamiento inestable mejora el equilibrio y la activación de los estabilizadores, el entrenamiento de resistencia tradicional en superficies estables sigue siendo más efectivo para maximizar la hipertrofia muscular debido a su capacidad para aplicar una mayor tensión mecánica y carga.
Beneficios del entrenamiento en superficies inestables
Mayor activación del core y músculos estabilizadores
Las superficies inestables fomentan una mayor activación del core y los músculos estabilizadores (ante cargas bajas o medias), lo que contribuye a mejorar la estabilidad del core, la postura y el control del tronco sin necesidad de exponer al cuerpo a cargas altas. Estas mejoras son beneficiosas en las actividades diarias y en deportes que requieren un soporte fuerte en el core (Zemková, 2016).
Mejora del equilibrio y propiocepción
Los ejercicios en superficies inestables mejoran la propiocepción, la capacidad del cuerpo para percibir y controlar su posición en el espacio, lo cual es crucial para el equilibrio, especialmente en personas en riesgo de caídas o en recuperación de lesiones (Behm & Colado, 2012).
Eficacia para la rehabilitación, prevención de lesiones, adulto mayor o personas desentrenadas.
El entrenamiento en superficies inestables es beneficioso para la rehabilitación, adulto mayor o personas desentrenadas ya que activa los músculos sin poner una carga excesiva en las articulaciones. Es especialmente útil para mejorar la estabilidad de las articulaciones y la propiocepción, esenciales para la prevención de lesiones a largo plazo (Cuğ et al., 2012).
Entrenamiento funcional para actividades que dependen del equilibrio
Para individuos que practican deportes que requieren un equilibrio preciso, como el surf o el snowboard, el entrenamiento en superficies inestables puede mejorar el control y la capacidad de respuesta en entornos impredecibles, lo cual favorece un rendimiento deportivo óptimo (Behm & Colado, 2012).
Conclusión
El entrenamiento en superficies inestables es ineficaz para el entrenamiento de fuerza máxima y explosiva, siendo de eficacia limitada para el alto rendimiento deportivo.
Ofrece beneficios únicos en la activación del core, la mejora del equilibrio, la prevención de lesiones, el entrenamiento de personas desentrenadas o adulto mayor.
Debe utilizarse con precaución y combinarse con ejercicios de fuerza tradicionales para un programa de preparación física integral.
Este enfoque equilibrado maximiza tanto la fuerza funcional como la fuerza básica, cubriendo necesidades específicas de entrenamiento y promoviendo un programa de entrenamiento bien estructurado.
COACH MANU
Bibliografía
Behm, D. G., & Colado, J. (2012). Effectiveness of resistance training using surfaces and devices for rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy.
Brown, L., & Santana, J. C. (2002). Unstable Environment Training or Not. Strength and Conditioning Journal.
Cuğ, M., et al. (2012). The effect of instability training on knee joint proprioception and core strength. Journal of Sports Science & Medicine. Enlace
Drinkwater, E., Pritchett, E., & Behm, D. G. (2007). Effect of instability on resistance during squat-lifting kinetics. International Journal of Sports Physiology and Performance.
Marinković, M. (2011). Muscle strength in unstable conditions. Acta Medica Medianae. Enlace
Wahl, M., & Behm, D. G. (2008). Instability training devices and muscle activation in resistance-trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research.
Zemková, E. (2016). Instability resistance training for health and performance. Journal of Traditional and Complementary Medicine. Enlace
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