Uno de los problemas más comunes que enfrentamos al realizar el jerk es la falta de movilidad overhead. Esta limitación puede dificultar el bloqueo de los codos o hacer que la barra quede por delante, comprometiendo la estabilidad y la eficiencia del movimiento. En Athlete Plan, hemos diseñado un enfoque integral que incluye ejercicios de foam roll, estiramientos, activación overhead y ejercicios de integración para mejorar esta movilidad. A continuación, te presentamos un artículo completo con cinco ejercicios para cada categoría y cinco sesiones específicas para mejorar el jerk y los handstands.
La movilidad overhead es crucial para movimientos como el jerk y los handstands. Sin una movilidad adecuada, es difícil mantener la estabilidad y el control necesarios para ejecutar estos movimientos de manera segura y efectiva. La falta de movilidad puede resultar en una técnica deficiente y un mayor riesgo de lesiones.
Categorías de ejercicios para mejorar la movilidad overhead
Foam roll
Estiramientos
Ejercicios de activación overhead
Ejercicios de integración
Foam roll
El foam rolling es una técnica de liberación miofascial que ayuda a reducir la tensión muscular y mejorar la movilidad. Al utilizar un rodillo de espuma en áreas específicas, puedes liberar la fascia y los músculos, mejorando así la movilidad overhead.
Estiramientos
Los estiramientos ayudan a aumentar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular. Estirar regularmente puede mejorar significativamente la movilidad overhead, permitiendo una mayor amplitud de movimiento y una mejor técnica en el jerk y los handstands.
Ejercicios de activación overhead
Los ejercicios de activación overhead se centran en activar los músculos responsables de mantener una posición overhead estable y segura. Estos ejercicios ayudan a preparar los músculos para el entrenamiento y mejorar la eficiencia del movimiento.
Ejercicios de integración
Los ejercicios de integración combinan la movilidad y la activación muscular en patrones de movimiento específicos que se utilizan en el jerk y los handstands. Estos ejercicios ayudan a transferir la movilidad y la fuerza adquiridas a movimientos funcionales.
Handstand hold
Tempo shoulder press
Tempo shoulder press con rodillas en flex.
Tempo sotts press
Back tempo shoulder press
Windmills
Turkish get ups
Construcción de las sesiones de movilidad
Para mejorar la movilidad overhead en jerks y handstands, sigue estas sesiones de movilidad estructuradas en forma de circuito. Selecciona 1 ejercicio de cada categoría (foam roll, estiramientos, activación overhead y ejercicios de integración) y realiza 3-5 rondas del circuito (15-20 minutos).
Sesión 1:
3-5 rondas por calidad:
60" Tspine foam roll
60" PVC with elbows on box
10 Prone H
5 tempo shoulder press
Sesion 2:
3-5 rondas por calidad:
60" lats foam roll
60" puppy dog
10 Prone Y
5 tempo shoulder press con rodillas en flex.
Sesión 3:
3-5 rondas por calidad:
60" Pecs foam roll
10 PVC angel press
10 Prone 90/90
5/5 windmills
Conclusión
Mejorar la movilidad overhead es crucial para realizar jerks y handstands de manera efectiva y segura.
Incorporar una combinación de ejercicios de foam roll, estiramientos, activación overhead y ejercicios de integración puede ayudar a mejorar significativamente esta movilidad.
Utiliza estos ejercicios en los calentamientos pero si no tienes suficiente tiempo realiza superseries de estiramientos con integración.
Sigue estas sesiones y ejercicios en tu rutina de entrenamiento para maximizar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
COACH MANU
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