Introducción
El ciclo de acumulación es una fase clave dentro de la periodización del entrenamiento, utilizada para mejorar las capacidades físicas fundamentales antes de fases más específicas o competitivas. En este periodo, el enfoque se centra en el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la movilidad y la estabilidad, con el objetivo de construir una base sólida para entrenamientos más intensos en fases posteriores (Bompa & Buzzichelli, 2019).
Componentes del ciclo de acumulación
Durante esta fase, el entrenamiento se divide en varias áreas clave:
A. Desarrollo de la fuerza
El mesociclo de acumulación es un bloque predominantemente de fuerza, ya que acumulamos más del 50% de la carga de entrenamiento hacia esta cualidad, sin embargo utilizamos un modelo de periodización concurrente que nos permite una aplicación flexible que concuerda perfectamente con la naturaleza de CrossFIt, siguiendo tres métodos principales:
Método de esfuerzo máximo: Se realizan levantamientos con cargas elevadas (85-100% del 1RM) en ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto y press de banca. También se incluyen complejos de halterofilia para mejorar la potencia y la coordinación (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Método de esfuerzo dinámico: Implica el uso de cargas moderadas (50-70% del 1RM) con ejecución explosiva en levantamientos olímpicos, saltos y lanzamientos, para mejorar la velocidad de desarrollo de la fuerza (Verkhoshansky, 2011).
Método de esfuerzo repetitivo: Se enfoca en ejercicios accesorios con un volumen moderado-alto y repeticiones en rangos de 8-15 para inducir hipertrofia y resistencia muscular localizada (Schoenfeld, 2010).
B. Desarrollo de la resistencia
El entrenamiento concurrente de la resistencia se estructura de manera que se minimice la interferencia con el desarrollo de la fuerza (Hickson, 1980). Para ello, se seguirán las siguientes reglas:
Separamos las sesiones de resistencia y fuerza dentro del programa con una diferencia de al menos 6 horas si es posible.
Utilizar esfuerzos monoestructurales (remo, carrera, bicicleta) de baja intensidad para el desarrollo de la capacidad aeróbica, sin comprometer la recuperación muscular.
Evitamos entrenamientos de resistencia de excesiva duración en días de trabajo de fuerza pesado para reducir la interferencia metabólica.
Enfocamos la resistencia en la potencia aeróbica, con esfuerzos intermitentes y mixtos que generen adaptaciones sin afectar la producción de fuerza y potencia.
Realizarmos sesiones de capacidad aeróbica en zona 2, combinando ejercicios monoestructurales y mixtos para optimizar la eficiencia metabólica y la recuperación.
C. Desarrollo de la gimnasia y estabilidad
La gimnasia estricta juega un papel fundamental en la mejora del control motor y la estabilidad articular. Se enfatizan:
Movimientos de anillas y trabajo isométrico para mejorar la fuerza estabilizadora.
Ejercicios progresivos de calistenia para construir fuerza relativa.
Sesiones de bar work, handstands, ring work y metabolic conditioning, enfocadas en mejorar el control corporal, la estabilidad y la resistencia muscular específica.
D. Movilidad y prevención de lesiones
El trabajo de movilidad en los calentamientos está diseñado para optimizar patrones de movimiento y reducir el riesgo de lesiones. Se incluyen:
Movilidad activa y PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva) para ampliar rangos de movimiento.
Control motor para mejorar la estabilidad y la coordinación dentro de los rangos de movilidad adquiridos (Cook, 2010).
Ejercicios de foam rolling, stretching, activación e integración, asegurando una combinación de relajación miofascial, elongación muscular y activación neuromuscular para mejorar la funcionalidad general del cuerpo.
E. Metcons y acondicionamiento metabólico
Los entrenamientos metabólicos (metcons) se distribuyen de la siguiente manera:
Días de fuerza: Metcons cortos (single, couplets, triplets) sin barra para minimizar la interferencia con el desarrollo de la fuerza.
Días sin fuerza: Metcons más largos (incluyendo chippers) con una combinación de ejercicios aeróbicos y resistencia muscular localizada.
Conclusión
El ciclo de acumulación es una fase crítica en la preparación de cualquier atleta, permitiendo construir una base sólida de fuerza, resistencia y estabilidad.
Una planificación adecuada en esta etapa asegurará un mejor desempeño en fases posteriores de intensificación y competencia.
La correcta gestión del volumen y la recuperación son clave para maximizar las adaptaciones sin comprometer la fatiga a largo plazo.
Referencias
Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2019). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
Verkhoshansky, Y. V. (2011). Special Strength Training: A Practical Manual for Coaches. Verkhoshansky SSTM.
Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.
Hickson, R. C. (1980). Interference of Strength Development by Simultaneously Training for Strength and Endurance. European Journal of Applied Physiology.
Sommer, C. (2016). Building the Gymnastic Body. Dragon Door Publications.
Cook, G. (2010). Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies. On Target Publications.
Comments