OBJETIVOS
FUERZA:
Mejorar la coordinación inter e intramuscular (max effort method) / reducción de la inhibición del sistema nervioso.
Mejorar la tasa de desarrollo de fuerza RFD y la fuerza explosiva ante cargas de máxima potencia (método de esfuerzos dinámicos).
Mejorar la resistencia muscular, hipertrofia y debilidades musculares (método de repeticiones). Desplazar la curva F-V hacia la derecha.
RESISTENCIA
Mejorar la capacidad aeróbica lim <85% vam (método continuo extensivo, continuo intensivo, continuo variable 1, continuo variable 2).
METCON
Mejora de la resistencia y fuerza específica (crossfit.com adaptado).
GIMNASIA
Mejora la fuerza de base de las habilidades gimnásticas estrictas, pausas, tempos y mejora de la movilidad específica.
DISTRIBUCION DE CONTENIDOS (BLOQUE DE FUERZA).
DISTRIBUCION DE LA CARGA (6 SEMANAS DE ACUMULACION).
EJEMPLO MICROCICLO QUATERFINALS
LUNES: ME snatch - squat / Metcon / accessory lower
MARTES: Metcon / Gymnastics / continuo intensivo
MIERCOLES: ME clean & jerk - press / metcon / accessory upper
JUEVES: Continuo extensivo (outdoor) / midline / mobility
VIERNES: DE snatch - squat / Metcon / accessory lower
SABADO: DE clean & jerk - press / Metcon / gymnastics o accesory upper.
DOMINGO: Rest day
EJEMPLO MICROCICLO OPEN
LUNES: Squat/ Metcon / accessory lower
MARTES: Metcon / Gymnastics / continuo intensivo
MIERCOLES: Press / metcon / accessory upper
JUEVES: Continuo extensivo (outdoor) / midline / mobility
VIERNES: Squat / Metcon / accessory lower
SABADO: Press / Metcon / gymnastics o accesory upper.
DOMINGO: Rest day
EJEMPLO SESION 1
WARM UP
A. Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
B. Durante 10´
30” pose de rana
3 tempo sqat
30” twisted cross
3 tempo snacth press
WEIGHTLIFTING
6-8* (1 muscle snatch P1 + 1 power snatch P1+ 1 snatch P1).
5*5 Back squat
METCON
25´Amrap
25m DB overhead lunge dcha 20/15
25 cal row
25m DB overhead lunge dcha 20/15
25 MB sit ups
ACCESORY
3* 10/10 bulgarian squat
3* 10 nordic curls
3*10 hip thrust
3*20/20 abducción cadera tumbado
3* (30” plank + 20 MB sit ups)
* Cada vez que se termina un ejercicio se realiza 50m heavy farmer carry.
* Carga aprox. 700.
Comments