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Foto del escritorManuel Gomez

MESOCICLO DE ACUMULACION QUATERFINALS & OPEN PREP.

Actualizado: 11 sept 2023



OBJETIVOS


FUERZA:

  • Mejorar la coordinación inter e intramuscular (max effort method) / reducción de la inhibición del sistema nervioso.

  • Mejorar la tasa de desarrollo de fuerza RFD y la fuerza explosiva ante cargas de máxima potencia (método de esfuerzos dinámicos).

  • Mejorar la resistencia muscular, hipertrofia y debilidades musculares (método de repeticiones). Desplazar la curva F-V hacia la derecha.

RESISTENCIA

  • Mejorar la capacidad aeróbica lim <85% vam (método continuo extensivo, continuo intensivo, continuo variable 1, continuo variable 2).


METCON

  • Mejora de la resistencia y fuerza específica (crossfit.com adaptado).

GIMNASIA

  • Mejora la fuerza de base de las habilidades gimnásticas estrictas, pausas, tempos y mejora de la movilidad específica.

 

DISTRIBUCION DE CONTENIDOS (BLOQUE DE FUERZA).



 

DISTRIBUCION DE LA CARGA (6 SEMANAS DE ACUMULACION).


 

EJEMPLO MICROCICLO QUATERFINALS


LUNES: ME snatch - squat / Metcon / accessory lower

MARTES: Metcon / Gymnastics / continuo intensivo

MIERCOLES: ME clean & jerk - press / metcon / accessory upper

JUEVES: Continuo extensivo (outdoor) / midline / mobility

VIERNES: DE snatch - squat / Metcon / accessory lower

SABADO: DE clean & jerk - press / Metcon / gymnastics o accesory upper.

DOMINGO: Rest day

EJEMPLO MICROCICLO OPEN


LUNES: Squat/ Metcon / accessory lower

MARTES: Metcon / Gymnastics / continuo intensivo

MIERCOLES: Press / metcon / accessory upper

JUEVES: Continuo extensivo (outdoor) / midline / mobility

VIERNES: Squat / Metcon / accessory lower

SABADO: Press / Metcon / gymnastics o accesory upper.

DOMINGO: Rest day


 

EJEMPLO SESION 1


WARM UP

A. Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

B. Durante 10´

30” pose de rana

3 tempo sqat

30” twisted cross

3 tempo snacth press


WEIGHTLIFTING

6-8* (1 muscle snatch P1 + 1 power snatch P1+ 1 snatch P1).

5*5 Back squat


METCON

25´Amrap

25m DB overhead lunge dcha 20/15

25 cal row

25m DB overhead lunge dcha 20/15

25 MB sit ups


ACCESORY

3* 10/10 bulgarian squat

3* 10 nordic curls

3*10 hip thrust

3*20/20 abducción cadera tumbado

3* (30” plank + 20 MB sit ups)

* Cada vez que se termina un ejercicio se realiza 50m heavy farmer carry.

* Carga aprox. 700.

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