21-15-9 reps for time of:
Pull ups (2)
Strict ring dips (3)
L sits (seg*2)
Descripción del WOD
Este entrenamiento combina ejercicios de gimnasia estricta y control de core. Se enfoca en la resistencia muscular del tren superior y la estabilidad del core, requiriendo una buena gestión del descanso para evitar el fallo muscular.
Los pull-ups y los ring dips generan una acumulación de fatiga significativa, lo que afecta la capacidad de mantener la posición en los L-sits. La clave es encontrar un ritmo que permita completar las repeticiones sin pausas innecesarias, pero sin llegar al fallo demasiado pronto.
Percentiles de Tiempo Objetivo
Percentil | Tiempo Estimado |
100% | 4:30 o menos |
90% | 4:31 - 5:30 |
80% | 5:31 - 6:30 |
70% | 6:31 - 7:30 |
60% | 7:31 - 8:30 |
50% (Promedio avanzado) | 8:31 - 9:30 |
40% | 9:31 - 10:30 |
30% | 10:31 - 11:00 |
20% | 11:01 - 11:30 |
10% (Principiante bajo) | 11:31 - 12:00 o más |
Consejos por Nivel
Elite
Completar los pull-ups y ring dips en sets grandes de 7-10 repeticiones.
Mantener el L-sit unbroken
Minimizar los descansos entre sets (3-5 segundos).
Avanzado
Hacer los pull-ups unbroken
Dividir los ring dips en sets de 8-10 repeticiones con descanso breve.
Mantener el L-sit en sets de 10-15" segundos para evitar perder tiempo.
Intermedio
Realizar los pull-ups en sets de 5-10 repeticiones.
Dividir los ring dips en sets de 3-5 repeticiones para controlar la fatiga.
Hacer el L-sit en sets de 5-7 segundos o utilizar una variación más sencilla.
Principiante
Escalar los pull-ups con jumping pull-ups en sets de 5-10 repeticiones.
Realizar dips asistidos con banda o en cajón en sets de 2-3 repeticiones.
Modificar el L-sit a tuck sit en sets de 3-5 segundos si es necesario.
Escalado del WOD
Para adaptar la dificultad sin perder la esencia del entrenamiento:
Movimiento | Escalado 1 | Escalado 2 | Escalado 3 |
Pull-ups | Jumping pull ups | Ring rows pies elevados | Ring rows |
Ring Dips | Ring dips con banda | Box dips | Dips en paralelas |
L-sit | Tuck sit | L-sit con una pierna extendida | Hollow hold |
Resumen de Estrategia
No llegar al fallo en los dips y pull-ups, dividir las repeticiones desde el principio.
Mantener descansos cortos de 3 a 5 segundos para evitar perder ritmo.
Si el L-sit es muy difícil, cambiar a tuck sit y dividir en sets de 5-7 segundos.
Ajustar los movimientos según el nivel para mantener la intensidad sin colapsar.
Este WOD requiere estrategia y control muscular. Mantener una ejecución eficiente y evitar llegar al fallo es clave para completarlo con el mejor tiempo posible.
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