A. Descripción del WOD
15' AMRAP:
30 kettlebell swings (24/16 kg).
20 sit-ups.
10 calorías en Assault Bike o remo.
B. Percentiles (Rondas y tiempo por ronda)
100% (Élite): Más de 8 rondas completas (~1:50 por ronda).
90%: 7.5-8 rondas completas (~2:00 por ronda).
80%: 7-7.5 rondas completas (~2:05 por ronda).
70%: 6.5-7 rondas completas (~2:10 por ronda).
60%: 6-6.5 rondas completas (~2:20 por ronda).
50%: 5.5-6 rondas completas (~2:30 por ronda).
40%: 5-5.5 rondas completas (~2:40 por ronda).
30%: 4.5-5 rondas completas (~2:50 por ronda).
20%: 4-4.5 rondas completas (~3:00 por ronda).
10%: Menos de 4 rondas completas (~3:10 por ronda o más).
C. Consejos según el nivel
Élite:
Kettlebell Swings: Realiza los 30 swings unbroken. Mantén un ritmo constante sin comprometer la técnica.
Sit-Ups: Trabaja de manera fluida y sin pausas. Busca una cadencia consistente.
Bike/Remo: Completa las 10 calorías con un sprint controlado
Avanzado:
Kettlebell Swings: Divide los swings en 2 sets (20+10) si sientes fatiga, con pausas mínimas.
Sit-Ups: Mantén el ritmo constante. Realiza pausas cortas si es necesario.
Bike/Remo: Trabaja al 80-85% de tu esfuerzo máximo
Intermedio:
Kettlebell Swings: Divide en sets más pequeños (15+15 o 10+10+10). Usa un peso más ligero si es necesario.
Sit-Ups: Realiza bloques de 10 repeticiones con pausas breves si te fatigas.
Bike/Remo: Mantén un ritmo moderado
Principiante:
Kettlebell Swings: Usa un kettlebell más ligero (16/12 kg o menos) y haz sets de 10 repeticiones. Considera hacer Russian swings (altura a los hombros).
Sit-Ups: Realiza abdominales asistidos con los pies apoyados y trabaja en bloques de 10.
Bike/Remo: Mantén un ritmo suave
D. Escalado por ejercicio
Kettlebell Swings: Usa un peso más ligero (16/12 kg o 12/8 kg). Cambia a Russian swings si los swings americanos son demasiado exigentes.
Sit-Ups: Sit-ups con los pies apoyados o crunches parciales.
Bike/Remo: Reduce las calorías a 8 o trabaja por tiempo (~30-40 segundos de esfuerzo).
E. Resumen de la estrategia
Ritmo: Mantén un ritmo constante durante los 15 minutos. No te aceleres demasiado en las primeras rondas.
Técnica: Prioriza la forma correcta en los kettlebell swings y busca fluidez en los sit-ups.
Transiciones: Minimiza las pausas entre ejercicios. Prepara tu estación antes de comenzar.
Escalado: Ajusta peso, repeticiones o calorías según tu nivel para mantener el flujo constante.
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